哪些食物中铁含量比较高,而且孩子喜欢吃呢?

要说补铁补血的食物,那必须是补铁补血“铁三角”,那什么是“铁三角”呢?

食物中铁的分类:

我们吃的食物中的铁可分为两类:血红素铁和非血红素铁,也就是我们老百姓所说的二价铁和三价铁。所谓“血红素铁”就是动物体内血红蛋白或者肌红蛋白所含的成分,它在人体中的吸收利用很高,而且稳定,不会受到其他食物干扰。而“非血红素铁”就是植物性食物中的铁和蛋类中的铁,非血红素铁在人体中的吸收利用率就不是很好而且很不稳定,很容易受到各种因素的干扰。

因此,不管是孩子还是大人补铁补血就要补血红素铁,也就是我们开篇所提到的“铁三角”

补铁补血“铁三角”

1. 动物肝脏:我们日常所食用的动物肝脏大多是猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝和鹅肝。它们的含铁量分别是猪肝22.6mg/100g、羊肝7.5mg/100g、鸡肝12.0mg/100g、鸭肝23.1mg/100g、鹅肝7.8mg/100g。

有些人会担心动物肝脏是解毒器官,可能会存在污染,给孩子吃不好。但是也不必太担心,只要到正规的市场,买合格的产品,而且每周吃一次或者是每个月呼2~3次,每次吃25g左右,是不会有问题的。如果还是不放心,也可以买有机的肉类给孩子吃。

如果孩子很小,可以把肝脏做成肝泥,大孩子也可以熘肝尖,这都是很好吃的做法,孩子们一定喜欢吃。

2. 红肉:红肉一般指的是牛、羊、猪的瘦肉部分。生肉的颜色越红,熟后的颜色偏褐色,其中的血红素铁含量越高。它们的铁含量分别是:牛肉2.8mg/100g、羊肉3.9mg/100g、猪肉3.0mg/100g。

红肉的吃法建议急火快炒、炖、蒸等这样的营养烹调方法,如果是炒的话可以用淀粉把肉先挂糊上浆,这么即可以让肉的口感很嫩,又可减少营养的流失。还有就是做肉一定要搭配维生素C含量高的蔬菜,因为维生素C可以帮助铁的更好吸收。比如我个人比较喜欢的一道菜,西红柿炖牛肉。

3.动物血:一般我们在市场上常见的有鸡血、鸭血猪血。它们的含铁量分别是:鸡血25mg/100g、鸭血30.5mg/100g、猪血8.7mg/100g。这一轮比较鸭血完胜,吃鸭血最有名的吃法就是鸭血粉丝汤,通常鸭血粉丝汤中还会加入鸭肝,这绝对是一款补铁补血的经典吃法。

作者:崇珊珊

注册营养技师/国家二级公共营养师/高级健康管理师

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