如何缓解膝盖酸痛?

你好,我是风湿免疫科乔方医生,原四川省人民医院全科医生。这个问题我来回答。

在我平时接诊过程中,会遇到很多有类似症状的患者,最常见的可能就是骨关节炎、类风湿、痛风等。但是膝盖酸痛的病因远不及此,膝关节结构精密、复杂,其中任意一结构出现问题,都可能造成膝盖的不适症状。


膝关节组成结构

膝关节是主要由股骨内、外侧髁,胫骨内、外侧髁及髌骨关节面构成的复杂立体结构。

(1)关节囊:广阔而松弛。

(2)韧带:分囊内韧带和囊外韧带。囊内韧带有膝交叉韧带,它包括前方的前交叉韧带,后方的后交叉韧带。囊外韧带主要有髌韧带、胫侧副韧带和腓侧副韧带。

(3)半月板:它可分为内侧半月板和外侧半月板,内侧半月板较大而窄,呈C字形;外侧半月板较小而宽,近似环形,有时也呈盘状。


除此之外膝关节软骨、滑膜、与运动相关的肌群、神经血管也与膝关节密切相关。复杂的结构和长年累月地使用使得膝关节非常容易发生损伤而产生疼痛。


膝关节酸痛的原因

膝关节痛的原因很多,全身疾病、膝关节内及膝关节周围相关部位病变都可以引起疼痛。

常见的膝关节病包括:

  • 由骨骼或关节腔病变导致的膝关节疼痛,如退变、炎症、肿瘤、外伤等;
  • 由关节周围病变导致的膝关节肌筋膜疼痛,如肌肉、韧带劳损;
  • 髋关节、股骨和(或)胫骨和腓骨近端引起的牵涉痛;
  • 由全身疾病导致的膝关节疼痛,如类风湿关节炎、系统性红斑狼疮、痛风等;
  • 由神经系统包括交感神经介导的膝关节疼痛;
  • 身体其他部位疾病牵涉而引起的膝关节疼痛。

如何缓解膝盖酸痛的症状

因为膝盖酸痛的病因太多,在未检查、确诊的情况,这里没法谈专业的治疗;分病种谈,那篇幅就太大了,大家看了也不受用。

接下来,我就讲一讲【非治疗手段】,来帮助大家缓解膝盖不适。

注:这些方法虽然适用于大多数膝关节病,但是通常是规范治疗以外的辅助手段,能够提供的效果有限;建议患者朋友早日进行正规治疗,方可远离疾患。


1.保护膝关节,减少高负荷用膝

平时注意应用膝关节习惯:不同体位或者活动时,膝关节承受的压力不同。看了下面这张图,大家就可以理解当出现膝关节痛的时候,医生为什么会叮嘱患者少走楼梯、少爬山,尤其在急性损伤时,关节不应负荷活动。有膝关节损伤等疾病时可使用合适的辅助用具(如支具)。

2.适当锻炼膝关节、周围肌肉群

一方面要避免长时间跑、跳、蹲或者爬楼梯,减少不合理的运动;另一方面也要让关节在非负重状态下进行一些适当锻炼,例如骑自行车、游泳等,这可以预防病情的发展。

这里再介绍两个家里面可以做的动作,锻炼膝关节周围肌肉力量,起到保护关节的作用。

坐位伸膝

坐在椅子上,伸直膝关节,小腿水平停留几秒后再放下来,重复这个动作。能有效缓解膝关节疼痛,增加股四头肌肌力,加大膝关节活动度,对重度患者也有效。


靠墙静蹲

靠墙静蹲是一种膝关节运动损伤的康复训练手段,主要训练股四头肌力量及膝关节稳定性。可以用于损伤后的康复,也可以用于膝关节运动损伤的预防。

具体方法:找一面空墙,背对墙而站,双足分开与肩同宽,足跟距离墙体一足长度,脚尖朝前,避免“外八”字站立,背部靠墙下蹲,膝关节屈曲成100°~130°,保持小腿与地面垂直,双上肢自然下垂于体侧或交叉抱于胸前,两目平视前方。

注意点:①膝关节的角度应是膝上方的肌肉最紧张时的角度,且膝关节不产生疼痛;②保持该姿势的时间以膝关节周围肌肉酸胀,甚至发抖为止,休息半分钟,再继续第二组练习,共3~4组。

3.减重

膝关节酸痛的患者一定要减肥。

每超重1千克,你的膝盖部位就得多承受6倍的重量。因此应尽量避免身体肥胖,防止加重膝关节的负担,一旦身体超重,就要积极减肥并控制体重。

有研究发现,如果体重能减少5千克,膝关节的不适症状会明显改善。


4.饮食

在饮食方面,应多吃含蛋白质、胶原蛋白、钙质、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、黑木耳、海带、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能促进软骨生长及关节润滑液合成,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。

每天至少吃5种蔬菜和水果,这是获得微量营养素(维生素和矿物质)的一个不错方法。


5.足浴

有谚语说:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,湿邪乃除;秋天洗脚,肺脯润育;冬天洗脚,丹田暖和。”

坚持常用热水洗脚对防治膝关节痛大有益处。可以在热水中加入适量食盐,临睡前用热水泡脚10~15分钟,既能防治“老寒腿”,又能促进睡眠。


6.保暖防湿

膝关节是“皮包骨头”,缺少肌肉和脂肪的保护,得不到充足的热量供应,遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往会使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉。同时膝关节也怕湿,不要睡在阴暗潮湿的地方。夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节。

7.自我按摩

如果平时能够做一些膝部的保健按摩,使其气血流畅、筋脉疏通,可以达到防病治病的目的。

(1)揉膝:取坐位,小腿屈伸均可,将两手搓热,分别放在两膝关节处,用手按揉,左、右各30次,膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约1寸处),左、右各按揉10~15次。


(2)拳拍膝四周:坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

(3)指推小腿:坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次,然后换腿重复此动作。

(4)按揉髌骨:坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。

8.外用擦剂

膝关节疼痛可以选外用擦剂来解决疼痛问题。外用擦剂主要有两大类:一类是镇痛类药物,主要是非甾体抗炎药软膏,主要有双氯芬酸钠软膏;另外一类是活血化瘀止痛及局部营养类产品,多采用现代技术增加了渗透性,如骨Z宝。一般来讲,外用涂抹止痛剂渗透性比较强,且不良反应小,副作用远远小于口服用药,对人体相对比较安全。

膝关节退行性病变、半月板磨损、半月板撕裂、膝关节韧带损伤、骨质增生、膝关节积液等都可以外用擦剂解决膝关节疼痛。

以骨Z宝为例,它的主要作用:

  • 修复软骨(修复时,交感与副交感神经会放松,并提升内脏和器官的功能);
  • 软化骨刺,代谢骨刺,修复骨膜和软骨组织;
  • 强化造血功能(血液可以提升体内所需的氧气,降低自由基);
  • 疏通经络( 舒缓酸痛麻痹胀);
  • 放松血管(有助血管弹性强化,降低卒中概率,二度刺激疏通经络穴位);
  • 强化韧带(促进肢体的灵活度)。

镇痛外用擦剂一般是直接涂抹在疼痛部位的皮肤上。使用时直接涂抹在患处和反射区都可以,使用方法为:将擦剂涂抹于膝盖前后。①一天最好4次或以上;②3个月为修复期;③6个月为康复期;④保养期为长期使用,早晚各一次。

对于疼痛症状加重或慢性疼痛患者来说,在局部外用止痛药的基础上应加口服镇痛药。经治疗无明显疗效的疼痛患者,应及时到正规医院诊治。


9.肌内效贴

肌内效贴被普遍应用于运动保健及防护上,使用者中大部分为运动选手,医学界也开始应用贴布于关节病的治疗上。不常运动却关节疼痛的民众也可以经由肌内效贴的贴扎,来舒缓疼痛,达到治疗的效果。

肌内效贴本身不含药物,对皮肤的刺激极小,很少发生过敏反应,主要通过贴布的力学原理发挥治疗作用,主要有以下九大作用:

  1. 缓解关节肌肉疼痛;
  2. 改善血液淋巴循环;
  3. 减轻软组织水肿;
  4. 促进损伤愈合;
  5. 支持无力的软组织;
  6. 放松过紧的软组织;
  7. 训练失能的软组织;
  8. 矫正异常姿势和改善不正确的动作形态。

肌内效贴的具体使用具有很强的专业性,最好在疼痛科、运动医学科、骨科医生等专业人员指导下学习使用。非科学地使用既起不到保护作用,又浪费金钱。


最后,再一次提醒有膝盖不适症状的朋友,尽早进行检查与规范治疗。膝关节作为人体最承重、活动度最大、最易受伤的关节,一旦出现问题,很容易逐渐加重。尽早明确诊断、规范治疗,才是摆脱疾病困扰、节省治疗费用的明智之举。

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