《师出雅态》实战派优雅仪态在线课程

第七节课笔记： 臀部练习 1收放 2侧提 3上抬 会说话的颈部 1仰望心空 2回眸转身的的练习 腿部力量 1芭蕾收紧 2原地踮脚 3 肩脚尖走路 气场走姿 走姿4步法：伸 勾 移 收 那就要控制好骨盆和腰部。因为想摆跨也是需要练习的 总结： 一、颈部 四个主体动作 1抬头 2左右耳朵找肩头 3水平转动 二、肩部 1旋肩5步法 2小燕飞 三、胸部 1推胸含胸 2前夹后推 3拨开云雾见晴天 四、腰部

第六节课笔记： 臀部练习要点 骨盆正位 11点收紧 11点收紧的分别是，腹部上中下3点，私密处盆地肌肛门3点，臀部上中下和外侧4点，大腿内侧1点

第五节课笔记： 扭转要点 集中始终保持垂直地面，双肩平，立颈 尽量保持膝盖骨盆不动 脊柱保持垂直于地面 侧腰伸展要点 身体在一个平面，不推跨，只拉伸侧腰

第四节课笔记： 上腹部:胃的区域 中腹部:肚脐区域 下腹部:肚脐一下小肚子区域 腹部练习要点 六点齐收，即上，中，下腹，肛门，私密处，阴道肌肉 腰部练习要点 骨盆中正，侧腰收紧发力

第三节课的笔记： 胸部练习重点 向前推时，双肩往后夹，背部收紧，肋骨内收，胸腔扩张 向后含时，胸大肌发力，打开背部 向外展时，副乳发力，立颈，收下巴 手腕练习： 带着柔软的心带着柔软的觉，知让手腕也柔软下来

第二节课笔记： 1开2沉3收 1.两侧锁骨越来越远 2，双肩肩头下沉 3，双肩胛骨内收 旋肩五步法 1，双肩上抬 2，双肩后旋 3，肩胛内收，夹出川字纹 4，双肩下沉 5，回正 小燕飞四步法 1.双手掌心向上找天 2.前旋转双手掌心找向臀 3.下旋转掌心找地 4.后旋掌心找后面墙壁 王字三横，在面部的呈现位置

听课加练习，感受深刻，愿姐妹们都美起来哦👍 👍 👍 第一节课笔记： 优，优于过去的自己。雅，雅者正业，仪，仪容仪表。态，心态和生命状态 4点一线，耳朵，肩头，骨盆和脚跟，在一条直线上。 颈部向后移，向上延长 水平转动颈部，下巴平行地面，美人筋（胸锁乳突肌）呈现 头部水平向左转时，右肩后旋，同时左肩下沉 颈部后靠上提，从下巴伸展到美人坑，拉伸颈部前侧。 颈部画“V”字，伸展下颌缘，美人筋呈现

学习内容：1，标准站姿，膝盖夹A4纸，站立踮脚尖，注意四点并拢 、踮脚走及时拉伸。走姿一伸二勾三移四收。步态摆臂练习：时肘带小臂，小臂带腕，腕带手，小幅摆动。学习感悟：坚持很重要，7天初步养成一个习惯、21天习惯基本确定，90天习惯不再会被遗忘，希望通过练习，使优雅仪态称为肌肉自己的记忆。

学习内容：动作一：臀部练习，骨盆正位，11点收紧（11点收紧的分别是，腹部上中下3点，私密处盆地肌肛门3点，臀部上中下和外侧4点，大腿内侧1点）。动作二：臀部练习，提胯。动作三：臀部练习，抬腿。颈部的柔软： 1、仰望星空，颈部拉长。 2、回眸一笑的练习：颈部的扭头和转头。 学习感悟：臀部练习不仅可以练就蜜桃臀，也可以纠正不良体位。

学习内容：健康脊柱的练习（扭转、侧腰伸展），扭转要点：集中始终保持垂直地面，双肩平，立颈、尽量保持膝盖骨盆不动，脊柱保持垂直于地面；侧腰伸展要点：身体在一个平面，不推跨，只拉伸侧腰。手臂练习：手臂在小腹前面左右滑动，双手在肩膀平行位置左右滑动，双手在头顶之上左右滑动，手臂打开翅膀落下，双手左右45度提腕压腕。学习感悟：纤纤玉指、令人倾羡，就像《诗经》所说雅，正也，做优雅女人。

学习内容：腹部收放，六点收紧练习。腹部练习要点：六点齐收，即上，中，下腹，肛门，私密处，阴道肌肉。坐姿练习腹部的收紧，通过六点发力，腹部练习三阶段。腰部练习四动作。坐姿的练习，有正坐式、斜放式，还有侧翘美腿式。入座七步法（上步，收步，坦步，扶裙，下坐，收脚，调整）。学习感悟：任何事情都不可能一蹴而就，台上一分钟、台下十年功，所有人光彩照人的背后都是不为人知的努力与付出。

学习内容：胸部练习三组动作（胸部前推和含胸、前夹后推、拨开云雾见晴天）及胸部练习重点；手部练习（灵动手腕，芭蕾手型，兰花指）；柔腕练习（提腕压腕、盘腕）。学习感悟：女人以柔美而著称，柔美在其性格、语言、动作，做柔美女人、做雅女人。

学习内容：九点一线靠墙 ：枕骨、双肩、 双臀、双小腿 、双脚跟九点在一条线上。 旋肩五步法（3组、每组40个练习）：双肩上抬、双肩后旋、肩胛内收、夹出川字纹，双肩下沉、回正。小燕飞四步法：双手掌心向上找天、前旋转双手掌心找向臀、下旋转掌心找地、后旋掌心找后面墙壁。面呈王微笑：眉目、苹果肌 嘴角。 学习感悟：气质女人练出来，每天坚持练习、发现自己的精气神都好了，滴水穿石，期待自己的蜕变。

学习内容：1、优雅的含义；2、四点一线（耳垂、肩头、盆骨、脚跟在一条直线上）；3、颈部后仰（拉伸颈部前侧的皮肤和肌肉）；4、颈部左右伸展（拉伸颈部左右侧的线条）；5、头部水平面扭转；6、下巴画“v”字练习；7、正确转头标准：下巴与地面平行、双肩打平、四点一线、向上无限延伸。学习感悟：女人的高贵不是一蹴而就的，美是练出来的。

学习笔记：第七课：双腿纤细更有型 ，1、为何练习腿部线条，由于腿部需要力量，才可以让体型看起来更优美。2，形体练习部分：a、芭蕾脚位站姿（身体收紧）；b、原地踮脚（身体收紧，膝盖内收）；c、肩腿脚尖走路（走姿要点：伸、勾、移、收）。手臂的摆动要领：芭蕾手位，自然摆动。学习感悟：坚持不懈的练起来吧！感恩老师授课！

学习笔记：臀部练习：1、11点齐收、注意骨盆正位。2、臀部练习提胯、保持脊柱向上。3、臀部练习拾腿、根据自己的身体状况去提方向。仪态：颈部练习：1仰望天空、颈部拉长。2、回眸一笑、带上感情，先转身再转头。学习感悟：做美丽、魅力、能力的女性，感恩老师授课！

学习笔记：形体：美胸训练：1、向前推、2、向后含、3、向外展。仪态：柔腕练习：兰花指、芭蕾手型。学习感悟：柔软手腕，柔软内心

1、健康脊柱的练习（扭转、侧腰伸展）。 仪态:手臂练习：1、手臂在小腹前面左右滑动，2、双手在肩膀平行位置左右滑动3、双手在头顶之上左右滑动；4、手臂打开翅膀落下；5、双手左右45度提腕压腕。 学习感悟：假装温柔，知道真的温柔，假装成功直到真的成功，做柔软而坚定的女人！感恩老师授课！

学习笔记：动作一：收松腹，动作二：六点收腹法。六点齐收，即上，中，下腹，肛门，私密处，阴道肌肉同时内收上提—放松；动作三：借助椅子，腹部练习；动作四：腰部练习要点，骨盆中正，侧腰收紧发力。仪态部分： 一、优雅女士入座7步法：1、上步、2、收步；3、探步；4、抚裙；5、下坐；6、收脚；7、调整 二、正位坐，侧放式，侧俏美腿。学习心得：世事无常，内心一直繁华似锦，做优雅女人！gan en lao s！

学习笔记： 1. 形体部分，胸部凹凸有致的身体线条 胸部练习重点 向前推时，双肩往后夹，背部收紧，肋骨内收，胸腔扩张 向后含时，胸大肌发力，打开背部 向外展时，副乳发力，立颈，收下巴 2. 仪态部分：柔软而灵动的手腕 兰花指型 芭蕾手型 3. 动作： 提腕 压腕 双手如弹钢琴一样在胸前，高不过下颚，低不过肚脐；盘腕，旋转手腕，彰显柔美。学习感悟:气质女人，练出来！感恩老师授课！