【力量训练计划】男性LEVEL2A（入门）

力量训练计划 | 男性LEVEL 2A（入门）

此课程以视频形式展现训练计划及进行训练动作讲解。

1. 计划展示
为男性力量训练入门者制定的力量训练计划。该计划由四个训练日组成一个训练循环（四个训练日练遍全身），课程除提供该计划详尽的方案外，每个【拉伸】及【训练动作】提供视频详解。

一介粗人的力量训练教学追求动作精准，只有精准才能定向发展体型和动作能力，避免越练越歪，因此每个训练动作的视频讲解都十分直抓要害。


2. 动作讲解（年后开课）
课程设置四个课时，讲解每个训练日中每个训练动作的常见错误，帮助学员们进行更精准的训练。

训练动作和动作细节的设计融合【结构性调整】和【目标肌群刺激】，希望学员们通过精准的力量训练实现结构和肌肉的双重改进。


3. 计划执行建议
a. 请先学习第一课《基础动作模式》再执行计划，否则你会忽视很多基础要点
b. 一个循环由4个训练日组成，每次训练练一个训练日的计划，要按顺序完成，千万不要觉得自己“哪个弱就多练哪儿”
c. 建议每周训练4-6次，自行根据工作生活情况机动安排休息日即可
d. 练前过一遍动作视频讲解，根据教学经验，学员80%的错误视频中已讲过
e. 重量选择：在动作学习阶段不需要每组做到力竭，因此使用中小重量，每组达到70-80%力竭即可；在动作完全掌握后需要用真正力竭的重量。此时你选用的重量为——完成计划中要求次数偏差2个以内实现力竭的重量，比如某个动作要求做15个，那么你要用一个做到13-17个力竭的重量并做到力竭
f. 在动作学习阶段组歇可稍微缩短，因为每组并没有力竭
g. 请做好训练记录，记录好每次训练中每个动作每组用多少重量完成多少次，以在下一次训练中对比完成情况，尽量比上一次做得更好

男性力量训练入门者，力量参考：
杠铃深蹲＜100KG
传统硬拉＜120KG
平板杠铃卧推＜80KG
*以上为1RM重量

训练环境为健身房；
无伤病

男性LEVEL2A 全套力量训练计划及动作讲解视频资料；
基础动作模式教学视频；
每个训练动作的常见错误讲解。