今天我给大家带来主题是如何科学地进行营养补充。自从去年的疫情开始，营养健康的理念越来越多地得到大家的关注，很多人一直在问我，金老师我该吃点什么提高免疫力，我该吃点什么能够让我的身体变得更好，等等这样的问题。
我也非常了解大家的需求，今天我们这场直播就来回答大家的一些问题。
我今天的直播主要分三部分，第一部分是关于营养补充的误区，第二部分我们来讲一下营养补充的基础，到底怎么做好日常的平衡膳食。第三部分是讲一些比较实用的，营养补充剂到底该怎么挑选。
如果你现在家里面有老年人、孩子，一定要把我们这场直播分享给家人。让他一起来观看，对他想必很有帮助。
在正式开始今天的内容之前，首先我给大家做一个简单的自我介绍，我的名字非常好记，金星，我是学营养出身的，之前在浙大附属二院做临床营养师。
之后我做过食品创业，做过营养品、保健品，我现在也在做科普的工作，我会结合我一直做过的跟营养、健康相关的工作经历来给大家进行分享，希望能给大家带去一些启发和帮助。
在开始之前我要问大家几个问题，我们要做一个互动，大家遇到过这些情况吗？
三餐不规律，日常饮食大鱼大肉居多，应酬很多，经常点外卖，小朋友挑食、偏食，很多大人也挑食偏食，因为你小时候饮食习惯没有培养好，于是这种偏食挑食的习惯也一直伴随你了。
还有跟免疫力相关的，经常感冒，季节转换的时候就容易感冒，鼻炎，还有我们经常感到莫名的皮肤搔痒，甚至便秘腹泻经常出现，胃肠功能不是特别好。
比如特别瘦，怎么吃都不胖，比如我1米85的身高，之前只有65公斤，特别特别瘦，我经过2年的时间才把自己的体重从65公斤上升到75公斤，如果你也有这样的问题欢迎在评论区告诉我们。
以上是跟大家进行的小小的互动，因为我现在没有办法看到大家的留言，我会在结束之后看回放，看有多少人存在这样的情况，以及多少人为此买过什么样的营养补充剂。
接下来就开始今天正式内容的环节。
第一部分，补充营养常见的三大误区。
哪三大误区呢？
首先第一个，不知道大家日常生活中有没有遇到这样的情况，过分夸大食物单个的功能。
我们身边的人，比如爸爸妈妈经常对我们说，这个东西好，你要多吃，或者这个东西不好，你得少吃，这个是垃圾食品……我们会经常听到这样的话。
甚至有的人跟我们说这个多吃一点，这个可以补肾；那个多吃一点，可以补脑。我们把注意力集中在单个食物之上，甚至把食物的功效上升到治疗疾病的地步，这就把食物的功效过分地夸大了。
我们作为医学专业人士，希望大家不要把食物单个的功能过分夸大，而是要看整体的膳食模式。所以我们评价一个人吃得好不好、吃得对不对时，不是说这个东西能不能吃，而是要看到整个的膳食模型，这是我要给大家传递的整体观。
比如说这个东西特别好能治病，或者说这个东西特别不好，是垃圾食品不能吃，这都是误区。
关于垃圾食品一个有意思的事跟大家传达一下，最早“垃圾食品”这四个字是通过自媒体传过来的，它还借助世界卫生组织的背书，写了一篇文章，说世界卫生组织做了垃圾食品排行榜，号召大家都不要吃，大众一看觉得确实有道理。
后来世界卫生组织辟谣了，世界卫生组织从来没有做过这样的排行榜，但是谣言总是传得更快，大家还是热衷说什么是垃圾食品。
我举个最简单的例子——汉堡包，很多时候朋友看到我在吃西式的快餐，就会说，金老师你作为营养师，你怎么也吃这些东西了？
我就奇怪了，这东西（汉堡包）其实挺健康的。后面我写了一篇文章，怎么样健康地点麦当劳或肯德基。普通人可能点一杯可乐加一个炸鸡或可乐，我一般会点一个汉堡，加玉米杯（玉米粒），然后加一个椰子水或红茶，这样看它的搭配是平衡的。
没有垃圾的食物只有垃圾的搭配。第一部分告诉大家，不要过分夸大食物的功效，也不要过分贬低某个食物，不是要看单个食物，而是要看一餐、一天甚至更长时间的整体，吃的食物到底是怎样的结构。这是我想传递给大家营养的整体观，要关注自己的膳食结构，不要因为一餐吃了汉堡包觉得这餐不健康，心理难受。
允许大家的饮食中出现10%的部分是不那么健康的，没关系，我们只要整体做好了就可以，所以大家放下自己心里的担忧，注重营养的整体观。
第二个误区是什么呢？
我们经常喜欢听广告，商家大肆地宣传，包括身边朋友大肆地推荐什么东西好。我的看法是什么呢？更科学一点的是你要先评估自己的需求，你不要别人说什么好你就去买什么，你根本都不知道自己是不是需要这个东西，你为什么要去买呢？不是浪费钱吗？现在非常流行的说法叫“交了智商税”。先评估自己的需求，再根据自己的需求再去补充，这才是比较科学的。
我们一般怎么评估呢？以前我在医院里门诊，来了一个病人，我会对他进行饮食回顾，什么叫饮食回顾？比如说昨天一天吃了哪些东西，回忆一下，写下来。
当场把昨天吃的东西原原本本写下来，尽可能详细地写下来。通过一天的饮食来看一下他整体的膳食结构到底是怎么样的，然后再根据不足的地方来进行补充，正在看直播的朋友们，你们要怎么评估自己呢？
其实我比较推荐大家最少进行三天的饮食回顾，又称为“饮食日记”，比如我从明天开始把一天吃了什么立刻拿手机记下来。
如果不知道具体重量可以手机拍照拍下来，去医院找营养师评估，一天吃得对不对。经过三天非常详细地记录之后，你就能够知道自己到底哪些东西吃多了，哪些东西吃少了。
我们以前门诊很多病人，说：哎呀！我吃得不多的。饮食回顾之后发现，确实吃多了，饮食日记有这样的作用，帮助大家客观地认识自己过去三天吃得对不对、哪里多了，哪里少了。
现在随着科技的进步，有很多App、小程序可以帮助我们记录饮食日记，把你整个饮食记录下来，（进行评估）到底哪些营养素缺乏了，缺了多少它都会告诉你。所以我觉得这个可以辅助大家，更好地进行自我饮食的评估。
比如说我们纽崔莱推出【小安营养师】这个小程序，大家可以在微信端搜索，然后自己来体验一下，把自己每天的饮食记录进去，看自己哪里有缺少，再进行针对性地补充。
这个就是我要跟大家所提的叫个体观。在进行营养补充的时候，我们要根据自己个人的个性化的需求来进行补充，而不是人云亦云。
最近这个是爆款，我看我身边闺蜜吃了我也想吃点，我不吃就落后了，其实完全没有必要，我们要根据自己实际需求来选择适合我们自己的营养补充剂。这是第二个想传达给大家的，也是营养的个体观。
第三个要传递给大家的是什么呢？
比如，很多人吃保健品，是看身边谁吃了什么东西吃好了，觉得那我也得吃。你在跟他说“这个可能对你没效果”的时候，他说那身边的那个谁就吃好了，这是我们特别常见的误区——看身边的个案。
很多时候个案是不靠谱的，因为你不知道他除了吃这个东西之外，还进行了哪些生活方式的改善，或者说其他饮食结构的调整，或者药物的效果叠加，他都没有告诉你。
他只告诉你我吃了这个东西，或者我儿子、女儿给我买了这个东西，我吃了感觉特别好，所以你就去买了，这是医学上的大忌。
不要看个案，更加科学的方法是看研究证据，在医学上叫做循证，也就是找证据。任何观点的推出，背后是有清晰透明、高等级的实验证据在支撑的，就是有据可循，而不是我随口跟你说。
像我今天晚上直播的观点，我不可能说是我金星的观点，别的领域也许可以，但是医学健康领域非常谨慎。因为如果我今天晚上跟你讲错了一句话，你这一截屏说金老师说的，那就非常不好了，误导了大家。
就拿我这几年在做的审核的工作来跟大家讲一下，我现在在给丁香医生和其他的一些公司做咨询和专业审核的工作，我们在审核产品的时候是怎么审核的？
比如现在很多商家找过来说，金老师请你帮我推荐一下这个产品。我不能因为你给我钱我就推荐对不对？我首先要看这个产品到底好不好。那怎么判断这个产品好不好呢？
首先，一般的保健品或者营养品它会宣称有什么功效，如果这个产品宣称某个功效之后，要看这个功效到底能不能实现，有没有做相关的实验，看实验处于哪个阶段，比如体外实验、动物实验还是人体实验等等，根据不同等级区分的。
医学上有个证据金字塔。动物实验、体外实验处在金字塔最底端，到更高层的是系统评价和Meta分析。我们会根据这个来评估商家所提供的实验证据的等级。
还有就是结合这个实验结果所发表的刊物，我们看一个刊物的水平到底怎么样，会看影响因子，比如它的影响因子是大于2.0的，我们觉得这个刊物还是不错的，特别在营养领域影响因子大于2.0的期刊，其实是蛮不错的期刊了，能发文比较难。
如果这个产品，他做的实验发表在高影响因子的期刊上面，那他的可信度就相对比较高，那我们会对它更加地认同。
比如在我们医学领域有四大顶刊，比如《新英格兰医学》杂志，大家耳熟能详的《柳叶刀》，《美国医学杂志》以及《英国医学期刊》，这四大顶刊发出来的文章可信度是非常非常高的。
除了期刊和实验，还要看有没有一些权威的机构能够给到背书，我们前面提到的WHO世界卫生组织，中国营养学会等权威机构有没有出过相关的科学共识、专家共识来佐证，这个都是我们参考的依据。
还有一些比较好的出版社，比如北京大学医学出版社、人民卫生出版社等，这些出版社出版的观点也可以作为我们参考的依据。
我给一个产品做科审和咨询的时候，或者接推广合作的时候，要研究它所声称的功能背后的期刊、实验等这些内容，来决定这个产品到底值不值得推荐。
相信大家经过我的一番讲解之后，对这个循证稍微有一点点了解了。普通人不可能像我们一样天天研究文献，去看实验的等级到底多高，那咱们应该怎么做呢？我给大家总结了以下几点。
首先看平台。这个平台机构靠不靠谱，是否有信誉，有没有专业人士对内容进行审核，比如某某平台推荐一个产品，这个平台一贯以来的风格是什么样的？
有没有专业人士对平台上的内容进行把控，有没有对它进行审核。如果这个平台过往的内容都非常浮夸，都是以带货为主的，这个大家稍微留点心。
第二个是看来源。信息的来源非常的重要。比如说，这个产品宣称某某保健功能，它是来自哪里做了什么实验，会标注在下面，看来源于什么期刊。
我记得有一次接了一个合作，他说老师我们产品非常好，在国外权威网站上已经发表文章了，我一看截图，这只是一个查找论文的网站，怎么能有权威性呢？闹出笑话。
还可以看推荐者，到底是不是专业领域的人，到底有没有跟他专业相符的身份，这个大家要关注一下。
第三要看信息发布的时间。比如营养的科学研究是一直在进展当中，很多观点随着时间的流逝逐步被推翻了。
举个例子，胆固醇。比如我爸爸，他以前吃鸡蛋时蛋黄都要丢掉，只敢吃蛋白。过去几年关于胆固醇的研究更新了，如果是在血胆固醇指标正常的情况下，吃鸡蛋是不用丢蛋黄的。
我们看信息来源要看最新的，而不要停留在以前的研究结果上面，这个也是要提醒大家要关注一下最新的结果来源。
还有一个要看信息的认同度。比如某个人推荐一个东西，这个东西到底是不是这个领域普遍共识的？
我举一个例子，比如说生酮饮食。生酮饮食这几年特别特别火，有的人赞同生酮饮食，认为可以减肥保健等，有些人是不太推荐生酮饮食的。
主流的观点是不太推荐生酮饮食的，至少到目前为止是不太推荐的。那我们要通过行业里面主流的共识来去评判。
最后就看原文。这个要求相对比较高，比如我们很多时候提供的文献都是英文的，你可能还要去外网看这些文献。
以上就是我给大家讲的，就比如说我们普通人可以防止自己少交点智商税，防止自己被坑的一些做法，大家可以做一个参考。
好，以上就是我讲的三点，就是我们的今天晚上直播内容的第一部分，需要大家树立非常正确的营养观——整体观、个体观、循证观。有了这些观念之后，我们才能够把自己的思维武装起来，才能够应对市场上琳琅满目的营养保健品。
第二部分，营养的基础。
接下来我们跟大家讲一下第二部分，第二部分是营养的基础。
我们在进行任何营养补充之前，有一个事情是必须要做的，这也是我们每个营养师在跟大家进行科普的时候，必须要跟大家科普到位的，这个就是我们中国居民膳食指南。
我之前遇到患者，饭吃得不太好，保健品每天带一大包在身上，保健品吃得特别多，把自己吃成保健品罐子了，这种做法是不对的，本末倒置了。
你一日三餐这个“本”没有做好，各种保健品吃得再多，对你的健康也不会有好的提升。我们一日三餐指南在哪里呢？
可以参考中国居民膳食指南，目前最新的一版是2016版，今年可能会出最新版，目前去买的话只能买到2016版的，也是可以的。
这个称为中国居民膳食**级别的红宝书，可以全家共享的。我为什么要跟大家讲这本书呢？这本书体现了我在前面第一部分跟大家讲的三种观念。
第一个是整体，首先是平衡的膳食模式，关注的是我们一天的饮食结构该怎么吃，书中都标出来了，它是一个整体，它不会说这个食物特别好，那个食物特别不好。
第二个是个体化，里面推荐的食物都标了范围，对于一般人群，你可以根据自己的高矮或者瘦胖来选择自己的分量。
除了一般人群之外它还有特定人群，比如孕产妇、婴幼儿、少年儿童、老年人还有素食人群它都出了方案，做到了一定程度上的个性化。
最后它是循证的，大家看到我屏幕右边的宝塔图，不要看小小的宝塔图，背后凝聚了很多医学、营养、公共卫生等等各个领域的专家，长达17年的努力，做出来的系统综述和分析，有着科学严谨的逻辑在里面，我才敢把这本书推荐给大家。
大家感兴趣可以买回来看，今天我们跟大家讲的是中国居民膳食宝塔图，把这本书浓缩到一张图片中。
看一下宝塔图，它分为五层，今天我相对详细地跟大家解释一下这五层到底应该怎么去应用。
首先，最下面是谷薯类，就是通常说的主食。现在非常多的减肥的朋友不吃主食，我经常教育他们我说不吃主食是非常大的错误，我们不是建议大家不吃主食，而是建议大家吃好的主食。
主食给我们提供优质的碳水，碳水是人体最清洁的来源，相比蛋白质、脂肪，它可以直接被代谢掉，不会产生其他代谢废物，而且它是我们大脑最直接的能量来源，所以碳水对我们非常重要。
但是我们怎么选择优质的碳水呢？这个是我们要关注的话题。我们每天谷薯类要吃250克到400克，我建议大家把主食进行一个划分，1/3：1/3：1/3。1/3是大家最爱吃的精白米面，1/3选全谷物杂粮，还有1/3选薯类，这样的话特别健康，做不到的话至少保证1/2：1/2。
1/2的精白米面，1/2的薯类杂粮。我是怎么做的呢？我一般头一天晚上把杂粮放在炖锅里，预约好，早上我就吃杂粮粥。
中午时我可能会吃一根玉米，晚上的时候我可能会吃荞麦面，提醒大家买荞麦面时，看后面荞麦的含量，最好选大于50%的真荞麦面，很多荞麦面是概念性地添加，加5%的也是荞麦面，那就不是荞麦面了，基本上还是精白米面。这是我一天的碳水化合物的来源。
为了改变主食的结构，大家可以稍做改变，比如你家里全是大白米，去买一袋杂粮，回来把杂粮跟白米1：1兑在一起，煮饭的时候就可以直接煮，杂粮中的B族维生素很丰富，富含膳食纤维，吃下去之后我们血糖的波动很平稳，是很健康的碳水的来源。
中国包括各国的膳食指南都推荐碳水所提供的能量要占到总能量的50%，你想我们一天一半的来源都是碳水，不吃主食怎么行？大家记住要吃主食，要吃好的主食，不是吃精白米面，而是要少吃精白米面，增加粗粮、谷物的摄入。
还有很多富含淀粉类的蔬菜，也应该算作主食，比如土豆，土豆我们很多时候做成土豆丝，做成菜了。土豆是可以当成主食的，西方土豆是当成主食来吃的。如果你中午点土豆丝盖浇饭，这就全是碳水。
如果你的一餐中有土豆炖牛腩、土豆丝，这种情况下米饭适当减量。还有比如芋艿、红薯、藕，这些都是高淀粉类的食物，大家要注意，如果你吃的这一餐中有芋艿、有土豆丝基本就可以不吃主食了。
蔬菜水果。蔬菜水果好处不再赘述了，蔬菜一天最好能吃到一斤，其中一半是深颜色的蔬菜就更好了。水果提一下，现在非常多的人拿水果当饭吃，宝塔里面推荐的水果也是有一个范围的，200到350克。
水果这么好为什么也是有量的限制呢？回到最前面说的第一部分，任何一个食物再好也不可能取代其他食物，所以水果再好也不能这顿只吃水果。水果里虽然有碳水化合物、膳食纤维等营养物，但它里面也有果糖、葡萄糖，吃多了，伴随吃下去的糖也非常多，而且果糖是不经过胰岛素代谢的，直接在肝脏里代谢的，非常容易胖。水果也要控制，不能因为水果新鲜好吃就不吃其他东西了。
肉类、蛋类。这个送给大家一句俗语，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。猪牛羊它们的肉不如鸡鸭鹅肉，鸡鸭鹅肉不如鱼肉。
鸡肉、鱼肉饱和脂肪含量比较低，相对更健康一点，尤其对于已经在血脂方面有异常问题的朋友，可以优先地选择鱼肉、虾肉，还有鸡鸭来吃。
很多健身的朋友，他们要控制自己的饮食的时候，大多是选择水煮鸡胸肉，因为鸡肉里面脂肪含量比较低。
蛋类，蛋每天大家要吃一个，鸡蛋除了优质的蛋白之外，里面的卵磷脂是对人体非常好的。鸡蛋蛋白质的构成，跟人体非常地匹配，所以鸡蛋是一个非常优质的蛋白的来源，建议大家每天1到2个鸡蛋。
说到奶制品，很多朋友跟我反馈，一喝牛奶就拉肚子，有乳糖不耐的情况，你可以选择经过乳糖水解的一些乳制品，现在有很多大的品牌出了水解乳糖的牛奶，或者加了乳糖酶的牛奶。
也可以喝无糖的酸奶，也可以选奶酪，都是比较好的补充钙质、补充蛋白质的奶制品。
大豆及坚果类，大豆每天如果可以的话，吃一小把，换算成豆腐，大概是手掌这么大的豆腐也是可以的，豆腐里的豆类富含植物蛋白。
另外大豆里有大豆叶黄酮，对女性朋友都是比较好的。坚果类，建议下午吃，下午工作到4、5点时有点想吃零食，点奶茶、点蛋糕可能造成游离糖超标，血糖飙升，对长期身材控制、血糖控制都不友好。
建议大家换成原味的坚果，可以提供不饱和脂肪酸（因为不饱和脂肪酸有抗炎的作用，比如我们日常吃的油大多为n-6系有促炎的副作用，我们需要抗炎的脂肪酸进行平衡，我们每天可以吃一小把的坚果，可以补充这样一些优质的脂肪酸，对人体是比较有好处的）。
我个人喜欢吃巴旦木、核桃，这些都是非常好的坚果。大家也可以买流行的混合型的坚果，不要买盐浸的或糖浸的坚果，最好的是原味的。
盐跟油，这两个大家一定要注意。
首先是盐，柳叶刀上曾经发文，导致人类死亡前十名的死因当中，第三名是高钠饮食，一个饮食导致全民死亡居然可以排到前三，盐的危害不容小觑。
建议每天6克盐以下，WHO建议5克，6克盐是多少？啤酒瓶盖一瓶盖，矿泉水瓶盖半瓶盖就是6克。很多时候做菜用生抽、老抽，生抽、老抽也是加盐的，炒菜如果加生抽、老抽的话，基本可以不加盐了，不然盐量会超标。
我们在挑选食物的时候也强烈建议大家，先看一下营养成分表，比如我现在有三个同样的产品，到底选哪个？看一下营养成分表，如果就钠这一项来选择的话，优先选择钠最低的那个。
因为这个对我们的心脑血管比较有好处，盐的问题希望大家注意。酱油的话大家也可以选择减盐酱油，或者家里买控盐勺都是可以的，这样可以帮助大家在日常生活当中做到控盐。
另外调整烹饪的方式也可以做到省盐，举个例子，我特别喜欢吃肉饼蒸蛋，我把肉末用一勺生抽拌一拌，这样就不用放盐了。日常红烧、煎炸类会放很多盐，就会导致盐超标。烹饪方式需要改一改，多选择煮、炖、清蒸类的食材。
另外是油，油建议每天不要超过30克，家里的调羹，一调羹是10克，每人每天3调羹的油就达到上限了。如果有条件的可以买控油壶，把全家一天的油倒出来，就不会超标了。我是买了一个喷油壶，做菜前在不沾锅上喷一喷，把锅面喷一圈就可以了。
以上就是平衡膳食宝塔的五个部分，还有一部分是水，水大家千万别忘了，水是我们人体的基础，我们所有的代谢都是基于水来完成的，水占了我们人体的70%，人就是水做的，这句话也不为过。
但是我们发现日常生活当中非常多的朋友，喝的水是不够的。很多白领忙起来的时候，可能一天也就喝一杯水吧。所以你这怎么能变成水灵的可人儿呢？这很难。
所以我们一定要把水给喝起来，可以定闹钟。我是怎么做的？我就买1.5升的矿泉水，放在我的办公桌上，我今天要把这些喝完，有了仪式感之后，就能完成，再次劝大家喝足水。
以上跟大家介绍的，很多人说我记不住，不可能天天拿称在这里称，我给大家准备一个比较简单的图，可以截图下来，一天吃这么多东西就够了。
蔬菜3拳，做熟的蔬菜3拳，水果1拳，我们高矮胖瘦不一样，但是身材和跟拳头是成比例的，一天吃多少水果拿出拳头比划一下，牛奶喝一杯，蛋1个，鱼虾、肉类各一掌心，比如今天吃牛肉又吃了鱼，那就鱼一掌心，鱼肉一掌心，合起来两掌心大概100克左右。煮熟的主食2到3拳，豆类1小把，坚果一小把。
这个是很好记的，你再记不住，我给你一个平衡膳食餐盘，在第三期冯雪老师的课，她拿了餐盘跟大家画，如果没看冯雪老师的，我们今天跟大家介绍一下。
把餐盘分成4份，如果不吃水果就把蔬菜填满，蔬菜占整个1/2，另外是肉类，另外一半是主食类这样也是可以的。
再简单一点，拿出拳头，谷物吃一拳头，肉吃一拳头，蔬菜吃两拳头，水果吃一拳头，这样搭配，基本不会出问题的，而且是非常健康的、非常平衡的搭配。
希望大家能够记住，践行这样一个平衡膳食的模式。
第三部分，如何挑选营养补充剂
接下来我讲的第三部分非常实用，就是教大家怎么挑选营养补充剂，以及什么情况下应该怎么吃，希望大家赶紧分享给你身边的亲友们，让他一起来听。
刚刚第二部分跟大家讲的平衡膳食，这个是我们营养补充的基础，是根本。如果根基打不牢的话，我们下面所有的营养补充不太好，也不推荐。
在谈营养补充之前，我们首先来看中国的一个调查，这个是发表在2017年的《中华预防医学》杂志上的一篇论文，它统计了我们中国居民营养素的摄入情况。
发现，中国居民维生素A、维生素B1、B2、维C、维E明显低于推荐量，同时钙锌铁均存在摄入不足的风险。这是一个宏观的数据，它也提醒我们国人在日常饮食的情况下，确实会存在一些营养素缺乏的情况。
那缺乏了之后，我们应该怎么补呢？很多人就自己去买各种各样的补充剂去进行补充。很多时候我在想，作为一名营养师，我想要了解大家到底背后的需求是什么，我总结了两点。
第一个是大家的生理需求。
比如说婴幼儿时期，少年儿童的时期，父母非常地渴望我们长得高，发育得好，免疫力很好，不生病。这个是一个父母对我们的期望，所以父母会给小朋友买很多各种各样的补充剂来吃。
成年之后，因为工作特别得忙，家庭、生活，两座大山压在我们身上喘不过气来，很多时候我们精力明显力不从心，精力不足，身体也处在亚健康的状态。
同时我们逐渐步入中年之后，也开始衰老了，很多时候我们买各种各样的产品，也是为了让我们能够对抗初老。
到老年的时候疾病越来越多，频繁出现，我们很多时候买保健品是为了辅助我们疾病的诊疗，还要养生保健、延年益寿，同时希望我们保持年轻态，这是老年人对保健品的诉求，这是生理方面的。
另外，可能自己觉得保健品没有多大用处，但依旧会去买，很多时候是出于内心心理的需求。
说个最简单的例子，我们以前在医院给病人讲减肥时，跟他讲半个小时，如同过眼云烟，之后他也做不到，但是给他一个代餐，每天教他怎么吃，他很遵守，这是一个仪式感。
他通过一个营养品，实实在在的食物，能够把自己的安全感或者期待感灌输进去，所以保健品、营养品，除了满足我们生理的需求之外，很多时候也满足了我们心理上的一些需求。所以这个才是驱动我们去购买保健品的一些原因。
在我们买保健品之前，我们要遵从科学的原则，就是我们前面提到的整体观、个体观以及循证观。我总结了一句话叫做需求引发驱动，决定遵从科学。
我们到底要怎么科学地选择营养剂的补充呢？我今天所有讲的观点都是有证据来源的，我给大家介绍一篇文章就是《营养素补充剂使用的科学共识》，它是我们中国营养学会补充剂科学共识工作组撰写的一个科学共识。
大家有兴趣可以搜论文来看，我把论文主要的三个观点来跟大家进行简单的交流。
首先，最基本的，大家要把平衡膳食做好。
第二，膳食营养素的作用不同，不能互相替代。
我举个例子，很多朋友不吃主食，吃其他的东西，那主食里面能够提供的营养素跟其他产品提供的营养素是不一样的，不能互相替代，每种食物都有它自己独特的营养的成分，所以我们还是要构建一个整体。
我们在补充营养的时候要充足但是不能过量，每一个营养素都是有最大的推荐摄入量的，最好不要超过这个量，超过这个量会造成风险。
举个例子，比如维生素A对夜盲症有一定的帮助，如果维生素A长期过量地服用的话，它会在我们体内蓄积引发中毒症状。所以营养素可以吃，但是要在安全的范围内补充，不要超过量。
第三，就是当你营养素补充不足的时候，我们可以使用营养补充剂。接下来有哪些情况我会在后面讲。
对于已经出现营养素不足的一些症状，比如贫血，已经面色苍白，或者去医院检查时，血红蛋白已经低于正常值了，这个时候推荐你使用相应的营养素补充剂来纠正这些不好的状况，当然是要在专业人员的指导下进行这样的治疗，补充的剂量依旧要遵循我们量的范围，不能够补得太多，也不能够说因为它好我就过量地补，这个都是不对的。
下面我也给大家总结了一张表，大家其实可以把这个表直接截图保存下来，因为时间的关系，我就不跟大家一一细讲了，这个整理得还是比较详细的。
包括我们最容易缺乏的营养素以及它的食物来源，在哪些食物当中我们可以补充它。如果缺乏的话有哪些表现？大家可以自己保存下来对照一下。
前面我第三点说的是，当你出现某些情况导致的营养不足的情况下，我们可以选择营养补充剂，到底是哪些情况呢？给大家总结了两个情况：
第一个是膳食不均衡的情况。
第二个是一些特殊时期。
膳食不均衡主要表现在哪些方面呢？
比如婴幼儿时期，少年儿童如果挑食、偏食，会导致营养素的缺乏。
成年人如果在儿童时期没有养成比较好的膳食习惯，成年的时候依旧是挑食偏食的，也会导致营养素缺乏。
“打工人”，经常应酬，外卖点得比较多，或者早上早餐直接不吃了，这都会导致营养素缺乏。
还有老年人，老年人饮食相对比较规律，很重视养生保健，但是老年人生理的特点决定他们随着年龄增长，消化吸收能力下降，牙口不好，食物摄入不足，也会导致整体营养不均衡，包括一些疾病，经常腹泻，胃酸的减少等等，这些都会导致膳食不均衡。
另外还有特殊时期。比如婴幼儿时期，如果宝宝是纯母乳喂养的，因为母乳中缺乏维生素D，要给额外地补充维生素D。
孕妇期间所有营养素摄入的需求都比之前要大很多，如果你不注重补充，有可能造成营养素的缺乏，所以孕妇是要额外地进行营养的补充的。哺乳期的女性也是一样的，因为你要养育下一代，营养摄入肯定要更多。
素食的人群，因为饮食习惯的独特性，容易导致维生素B12的缺乏。还有减肥人群，减肥过程中，每天造成热量差，容易造成脂肪酸，还有包括B族维生素的缺乏都是有可能出现的，所以在这些情况下，我们需要额外地进行一些营养的补充。
我比较推荐哪些营养素补充剂呢？我今天把营养素补充剂分为三个等级，第一个是我比较推荐的，第二部分是大家可以根据自己的实际需求进行购买的，第三部分是可以尝试的。我把它分为这三个部分来给大家进行讲解。
首先我比较推荐维生素D。
为什么呢？因为维生素D在食物当中是比较缺乏的，维生素D又称为“阳光维生素”，它能够直接通过皮肤跟阳光的接触就可以直接合成，所以它也是最省钱的维生素，直接晒晒太阳就可以了。
但是并不是那么简单，首先我们紫外线有三种不同的波长组成：UVA、UVB、UVC，只有UVB是能合成维生素D的，但UVB非常脆弱，阴雨天没有，隔着玻璃也能被阻挡，涂防晒霜也能被阻挡，所以很难获取。
比如江南的朋友，在梅雨季是几乎接触不到太阳的，就可能会造成维生素D的缺乏。包括刚开头提到防晒做得特别好的朋友也可能缺乏维生素D。怎么获取呢？
暴露我们的双臂，在10-14点之间，比较强烈的太阳光下晒15到20分钟，就可以获取。但是现在我们都很重视防晒，爱美的女生怎么可能禁得住这样的暴晒，购买维生素D补充剂就可以了，一天一粒。
如果今天有户外活动可以不吃，如果今天宅在家里或者今天下雨补充一粒，又简单又方便何乐而不为呢？这个是推荐大家补充的。
接下来是按需购买的营养。
第一个是膳食维生素。
特别是膳食不均衡的朋友，打工人，经常点外卖，经常有应酬，或者一天吃不上三顿饭的朋友们，建议你买膳食维生素在家里补充一下是有好处的。
第二是钙片。
比如少年儿童，绝经后的女性老年人，特别建议大家关注一下，还有乳糖不耐的人群，不爱喝牛奶，没有其他钙食来源也容易造成缺钙，还有素食的人群。这几类人群可以考虑补钙。
钙分无机钙、有机钙，有机钙适用老年人、少年儿童，它不受胃酸的影响，什么时候都可以吃；还有一种是无机钙，比较常见的是碳酸钙片，钙的含量很高，但是吸收率稍微低一点，而且它必须要在胃酸的辅助下才能吸收，所以不太适合我刚刚前面提到的胃酸减少的朋友，包括一些胃肠功能比较弱的朋友，所以大家根据自己的不同情况，来选择不同的钙补充剂。
然后就是B族维生素。蔬菜摄入不太够，吃全谷物摄入不足的朋友，有可能造成B族维生素的缺乏，以及肥胖的人群也可以补充，因为B族维生素是影响我们脂肪代谢的，这些朋友可以稍微地补充一些B族维生素，还是很有好处的。
再往下就是叶黄素。叶黄素可以缓解我们视疲劳，减少蓝光的伤害。一般市面上常见的叶黄素补充剂是叶黄素加上玉米黄素复合的配方，为什么这样配方呢？
因为在我们眼部，叶黄素跟玉米黄素是聚集最多的部位，它的浓度很高，主要集中在我们视网膜的中央凹内层，也就是我们说的视网膜黄斑，它的浓度是很高的。
当我们每天对着电脑、手机，蓝光是对我们眼睛损害最严重的一种短波长可见光。玉米黄素跟叶黄素可以吸收这样的蓝光，从而对我们眼睛进行一定程度的保护，就是我前面所说的缓解视疲劳，减少蓝光的伤害。
而且同时对于缓解干性老年性黄斑变性也是有一定帮助的，干性老年性黄斑变性是比较早期，如果控制得比较好的话，可以防止它向湿性老年性黄斑变性转变的，对老年性白内障也是能够起到一定的辅助的作用，比较推荐大家。
还有一个是全营养制剂，什么叫全营养制剂呢？临床上用得比较多，有一个比较学术的名字叫做“特殊医学用途配方食品”我们简称“特医食品”。
这个我原来在医院时用得非常多，我本身也是这个产品的受益者。我以前特别瘦，胃口特别不好，吃东西吃不下去，我用这个产品可以很简便地让我的营养全面地补充，说白了他就是成人吃的配方奶粉，婴幼儿可以完全靠配方奶粉生长，成年人也可以有这样的配方奶粉，就是全营养制剂。
以前消化内科有一类病叫做克罗恩病，病人们稍微吃点食物会拉肚子拉得特别厉害，这个时候他就要依靠全营养制剂帮他进行营养的补充。
以前我们会诊这些病人的时候，他们每天就需要喝下去一大可乐瓶的全营养补充剂，所以在大家能够正常吃饭时一定要好好珍惜这个机会，不要浪费好好吃饭的时光。等你不能够正常吃饭的时候，你才知道那有多痛苦。
我们没有人想依靠全营养制剂来过我们的人生对不对？但是它在某些情况下确实很有帮助，比如增重的时候，还有术后，我们术后经常会遇到一些营养不良的情况，而且胃口也不太好，怎么办呢？我们可以给他一些全营养的补充剂，帮他术后进行更好的恢复。
还有比如老年人牙口不好，吃的东西太少了，这时候我们可以给他用全营养的补充剂，而不是天天让老年人在家喝粥，这个是没有营养的，但全营养补充剂是非常有营养的，可以帮助老年人恢复营养状况，对抗疾病。
大家想购买的话，可以挂营养科的号，咨询营养师，针对不同的人群，比如糖尿病人群，它的配方是不一样的，大家可以去医院咨询一下再购买。
接下来是蛋白粉，主要针对蛋白质摄入不足的人群，比如饮食偏素的人群，比如吃碳水吃得特别多的人，如果早餐喝粥吃大馍，也没有牛奶。这时家里有蛋白粉可以加一勺，吃下去整个营养状况相对好一点。另外健身人群对蛋白粉的需求还是挺旺盛的。
还有老年人，特别提醒正在听我们直播的各位，如果你是为人子女，家里有老年人的话，特别要关注父母的体重，中国有句俗语“千金难买老来瘦”，这是不太好的，会造成误导，老年人瘦一点才健康，其实不是。
我们发现瘦的老年人容易得肌肉衰减综合症，俗称的肌少症。这几年研究这个病特别热门，因为老年人吃得特别少，蛋白质摄入不足，导致身体肌肉流失，容易增加跌倒、骨折的风险，可以的话，也可以给家里老年人买蛋白粉进行补充，也是比较OK的。益生菌，益生菌对于缓解便秘、腹泻都是有一定帮助的。
我在这边提醒大家，益生菌的产品太多太多，不同的菌株、不同种类特别特别多，我们在选用益生菌时，建议大家关注四点：
第一点，国家批准的菌株。因为菌株太多了，我们有国家批准的列表，大家可以去国家卫生健康委员会网站上去查，可以搜到《可用于食品的菌种名单》这个文件，判断到底用的是不是国家批准的菌株。
第二点，菌株的数量要达到10的6次方。同样是益生菌，数量不够的话其实起不到作用，所以大家要看一下，你购买的益生菌的包装上面它的益生菌的含量是多少？一定要达到10的6次方，这个是最基本的。
第三个，要维持活菌的状态。我们知道人体胃酸是非常强大的，细菌穿过胃酸时被胃酸消灭了，灭活了以后起不到保健作用了。很多大的品牌益生菌做了包埋技术，可以抵抗胃酸侵袭，直达肠道，这个也是大家要注意的。
最后一个，益生菌要证明对人体有益的。又回到前面怎么看益生菌对人体有益，它有没有可靠的实验研究出来，发表在什么上的文章上面，这四点很重要很重要。
我建议大家在选择益生菌产品时可以看一下配料表，里面有没有加益生元的食物，益生元通俗一点就是益生菌的食物。这两个可以相互协同，发挥更好的作用，比如配料表中的低聚果糖、低聚半乳糖、低聚葡萄糖都是益生元，选择时可以稍微留意一下，如果有的话更好。
鱼油。孕产妇、海鲜过敏的人，很少吃鱼的人建议大家可以补充一些鱼油，鱼油主要富含DHA和EPA，它也是不饱和脂肪酸，可以抗炎，缓解免疫性疾病，对我们是有好处的。
它也入选了国家保健品目录，保健功效是辅助降血脂，如果血脂异常也可以根据自己的需求适当补充一些鱼油。当然如果你对海产品过敏的话还是不建议，要了解一下自己自身的情况。
另外想跟大家提一点的是什么呢？很多人把鱼油跟鱼肝油弄混了，一字之差，鱼油是不饱和脂肪酸，主要补充DHA、EPA。
鱼肝油是从鱼的肝脏提取出来的，富含维生素A和D，主要治的是夜盲症、佝偻病、小儿抽搐，大家要区别开来，别买错了。
代餐。代餐这几年特别特别火，作为减肥辅助的产品，受到市场热烈的欢迎，中国肥胖预防和控制蓝皮书中也把它作为非药物的减肥方案进行了推荐，大家进行体重管理时使用代餐是可以的，但是我要提醒大家，代餐只是工具，它不能替代正常的一日三餐，我们在使用代餐期间，一定要把平衡膳食做好。
而不是说我每年体重上来的时候我就吃点代餐，那你每年都得吃。我们希望大家在吃代餐期间，养成良好的膳食习惯，就是我们第二部分跟大家传达的平衡膳食宝塔这样的一个膳食结构，因为代餐它能够帮你很好地控制卡路里的摄入，相当于一个工具的存在，所以更重要的是培养合理的膳食习惯，代餐可以用，但是更重要的是你膳食习惯的培养。我一直的观点是：吃代餐减肥也是为了能脱离代餐。
铁剂。针对铁摄入不足的人群。这边给大家提个醒，传统的观念认为红枣、阿胶可以补血，其实科学研究表明它们含铁量非常非常少，包括我们固有的观念认为菠菜可以补铁，其实菠菜里面的铁是非血红素，它的吸收利用率很低。
动物肉、肝脏，或者动物血当中，铁的含量是很高的，而且是血红素类铁，吸收率是非常高的。建议大家每周可以吃2到3次。
铁补充剂也是有有机铁跟无机铁的配方，有机铁（如：乳酸亚铁、甘胺酸亚铁等）对胃肠刺激小一点，无机铁（如：硫酸亚铁）刺激大一点、吸收率低一点，也可以根据自己经济情况和实际需求来补充。
第三部分是可以尝试的营养品。
首先，氨糖。作为骨关节炎辅助，老年人可以尝试氨糖。
辅酶Q10。医院里医生有时会给病人开，能够改善心肌的能量代谢，心衰或者心肌炎的辅助可以使用。同样它还有保健品的版本，内容是一样的，只是说他们的销售的渠道不一样。
在我们国家的保健品目录里面，它是增强免疫、抗氧化的，不是改善心肌能量代谢的，这是因为保健品不能宣称是治疗某某疾病。
但是其实我们吃的东西是一样的，都是辅酶Q10，这倒没有本质的差别。但是提醒大家的是，如果你服用药物，比如治疗血栓的华法林，会影响你抗凝的效果，如果服用华法林的话，辅酶Q10不要同时吃。
胶原蛋白。越来越多的研究表明胶原蛋白肽，平均分子量在一千到三千道尔顿，也就是小分子低聚肽，可以改善皮肤的状态。
大家常说的胶原蛋白是分子量在三十万道尔顿以上的大分子，不太容易被吸收，而胶原蛋白肽是很容易被人体吸收的，而且它能改善皮肤的纹理，能给我们皮肤提供很好的保湿的作用，不仅在营养领域，在皮肤领域也越来越得到认可，大家根据自己的需求也是可以去尝试的。
GABA。这个在帮助睡眠的软糖或在牛奶里可以经常看到，它能抑制神经细胞过度兴奋，能够抗压、抗焦虑，比如大家睡眠不太好，也可以买含有GABA成分的一些产品来试试看。
以上就是我给大家总结的比较推荐的，按需购买的以及可以尝试的一些营养品。营养品这个领域很多新的产品层出不穷，很多时候我们不要特别急着下结论，我的态度是，“让子弹再多飞一会儿”，等更多的研究证据出来之后我们再下结论也不迟。
所以对新出来的保健品我自己会持观望的态度，等过几年，等它有更多研究出现时，这个时候再来补充也不迟，也不会成为第一批小白鼠，这个是我对营养补充剂的观点。
如果没有听到我之前直播的朋友，我给大家做了一张表，大家也可以把这个截图截下来，如果有需要的话，也可以根据这张清单进行自我的补充。
今天的直播接近尾声，我再来跟大家总结一下今天的内容，三部分：
第一个就是我们要好好吃饭，平衡膳食是我们的基础，大家一定不要忘记了。我举个例子，比如很多人早餐就随便吃点油条、馄饨就打发了，或者粥加白馒头打发了，这做不到平衡膳食的要求，大家一定要好好吃饭，营养从早开始，就是你把早餐一定要做好，很多人不吃早餐。让我们好好吃饭的第一点，就是你先把早餐做好。
第二点就是查缺补漏科学评估是依据，评估一下自己的状态、饮食的状态，通过一些小程序，比如【小安营养师】，记录自己的饮食，通过科学的机器帮你评估，哪些营养素缺乏，哪些部分不合理，评估之后再进行营养素的选择跟合理补充。也就是我要说的第三点，提升健康，合理补充是保障。
以上是关于营养的一些内容，在今天的最后还是要提醒大家一句，一个好的健康的状态，营养只是一部分，更重要的是我们整体的生活方式，我们膳食固然很重要，但是起居、运动、心理等，这些都影响着你的健康。营养是基础，心理健康、运动、日常良好的作息能够让我们的健康得到一个更好的提升。所以在这边也呼吁大家，调整自己的生活方式，让自己整个的生活、作息、饮食都能达到一个非常平衡的状态，让我们的健康更加的牢固。
好，那在最后金老师给大家一句slogan，我的slogan是“微习惯养成，从一个小的改变坚持下去”。比如下定决心减肥，如果把你的饮食生活变得非常不一样，这个时候我们是坚持不下去的。
你就做一件小事，先从一件小事开始，比如说就把主食换成粗杂粮，坚持下去，你一个月也能瘦三斤。真的，因为我指导过几千个人的减肥，我非常知道这句话的科学性在哪里。
需要强调的是什么呢？改变一个小习惯，我们叫微习惯，比如运动，你不要说我明天就去报健身房，明天就去请私教，你做不到的。
你每天晚上楼下跑10分钟，只要坚持一个月，把这个习惯养成，你再去办健身卡，这个就是微习惯的养成。
健康就是一点一点微习惯的养成，促成了最后的健康长寿，以及一个非常好的精神状态。让我们一起从养成微小的习惯开始。
最后有我们得到朋友的提问，我来回答一下。特别跟大家说一下，如果今天因为时间的关系，有的问题我今天来不及回答，大家可以去我的城邦给我留言，就是“营养师金星”，我抽空也会在城邦上面回复大家的提问。
问答
我今天抽了三个问题来回答一下：
第一个问题是老师您好，都说早餐是一天中最重要的一餐，可是家里的早餐都是喝粥配馒头榨菜，请问这样的早餐有营养吗？早餐应该怎么注重营养搭配？
这是中国人非常常见的早餐搭配，非常不营养。喝粥，粥是精制的碳水，配馒头榨菜，馒头又是精制碳水，所以这一顿中只有碳水，没有蛋白质、没有优质脂肪，这些都没有。
建议大家怎么做？第二部分提到一个膳食餐盘，这部分喝粥加上馒头，只有主食的部分，我们要增加蛋白质的部分，你可以补充一个鸡蛋，可以加一瓶牛奶。
然后还有蔬菜的部分，蔬菜可以给我们提供膳食纤维、维生素等等。我们可以烫一点蔬菜，其实也很方便，早上的时候，我就是烫一些水煮蔬菜，都要不了三分钟。
比如说我们不配馒头，不做这个水煮菜有没有办法？可以买包子，比如我们比较推荐的蔬菜包，香菇青菜包，也可以补充一部分的蔬菜，这样的话再加一个鸡蛋、一杯牛奶，也是相对比较健康的。
提醒大家，早餐的营养搭配，一定把优质蛋白，以及膳食纤维的食物都囊括进去，才能搭配好营养的早餐，营养从早开始。
第二个问题是，老师您好，我特别瘦，想增重怎么办？
这个题目真是问对人了，我以前特别瘦，我以前只有65公斤，后面我自己学营养之后变成75公斤，整整长了10公斤，相当不容易，用了3年的时间。
减肥在我看来很简单，真的不难，增重真的太难了。你知道增重的人，想吃吃不下去，吃多了又恶心，根本很难补充。这位朋友的提问先明确几点，
第一点，查清楚你消瘦的原因，是不是有比如甲亢等疾病，先去医院做一个检查。
其次，如果没有疾病的情况下，评估一下自己的饮食。
用我刚刚前面教大家三日饮食回顾法，看看你的饮食摄入量到底够不够，用小安营养师可以测一下，到底能量达不达标，根据你的身高，能量不达标再进行全营养的补充。
我当时用的全营养制剂，因为它能量密度非常高，营养特别全面，除了一日三餐之外，再额外补充两到三次的全营养补充剂，这样的话非常好吸收，也不胀肚子，能量密度也很高，能够补足能量。
经过半年到一年，我的体重是缓慢上升的。提醒这位朋友增重不能着急，真的要缓慢来，运动尽量以抗阻运动为主，有氧运动为辅，少一点能量的消耗。
第三个，经常吃糖真的会皮肤越来越差吗？
是的，特别是游离糖。什么叫游离糖，游离糖是我们制作食物额外添加进去的糖，它是相对天然糖而言的，比如水果里的糖是天然自带的，牛奶中自带的称为乳糖，也是天然糖。
比如炒菜时额外加一勺糖，外面买奶茶加的糖浆，这都叫游离糖。包括可乐、饮料，白沙糖、蔗糖，果葡糖浆都是游离糖，不仅对我们血糖造成冲击，而且会引起我们皮肤的糖化反应，对皮肤是有一定损伤的。
建议大家少吃游离糖，水果尽量生吃，少榨果汁，再次呼吁大家减少游离糖的摄入，每天游离糖最好控制25克，最多不能超过50克。50克什么量？一瓶可乐里面35克，一杯奶茶里面大概40~50克，如果你今天喝了一杯奶茶，一天的游离糖总量就消耗完了。当然我们糖越少吃越好，这是我非常建议大家做的，同时小朋友尽量让他少吃甜食。
以上就是我对三个问题的回答，如果大家还有问题我没来得及回答，去我的城邦留言，我会及时回复大家的。谢谢今天晚上大家对我直播的支持，希望今天晚上我的直播内容能够对大家有一定的启发，给你的健康助力。
