不得不说，轮班工作对失眠来说是最大的难题。因为自己主动打乱节律，使得本来先天培育好的作息制度被迫打乱。但我们的社会中，确实存在也需要太多轮班制工作的人员，无论是医疗系统的医护工作人员；还是时刻保卫我们的边防战士、警察叔叔、保安大哥；为了保障社会公共设施正常运作的交通、道路、电力、水利、通讯、物流的维护抢险人员。还有航空飞行员和空乘人员，因为倒时差的原因，也属于工作时间和休息时间间隔并非每天规律的。他们在岗位上兢兢业业，但对于睡眠如此底层的需要，他们也许不能被顺利地满足。实际上在睡眠问题的研究领域，如何消除轮班（倒班）工作对睡眠的不良影响，一直是一个重大的难题。
在这里，我根据前人经验，尝试给辛劳的轮班工作者们一些应对策略：
第一，为睡眠创造一个理想的环境。在白天睡觉是一件极具挑战性的事情，一方面要在身体本应清醒的时候尝试睡觉。另一方面，还得与阳光，以及电话声、孩子打闹、隔壁厨房做菜等噪音相抗衡。有些轮班工作者会在家里隔离出一个房间，建造一块隔音隔光的睡眠区。如果这对你并不可行的话，至少要尽量保持卧室安静和黑暗，安装密封玻璃，遮光窗帘或布帘。
第二，保护自己的睡眠。要保证家人和朋友都知道，除非有紧急情况，否则不要去打扰你，直接给你电话。或者可以设置电话呼叫转移、电话录音，错过的电话等起来时再回听。
第三，制定睡眠策略。虽然生物节律紊乱不可避免，但轮班工作者可以采取一些措施，将其对身体的影响降到最低。如果两段夜班之间有好几天的休息时间，你可能会选择恢复到标准的睡眠作息，同样关键在于要平稳过渡班开始前的一两天。晚上睡得晚一些，早上起得迟一些，能让夜班最初几天的过度容易一些。有一种“固定睡眠”安排的概念，这种理念认为总在相同的时间段三四个小时内睡觉，不论是工作日还是休息日，可以将生物钟紊乱降到最低。例如，如果工作日你的睡眠时间是从早上8点到下午2点，休息日是从凌晨3点到上午11点，那么早上8点到上午11点，这段时间是一段固定睡眠。
第四，给自己留出一些恢复期。不论你的工作日程是如何安排的，最好把夜班结束的第1天定为恢复期，在这一天你可以补补觉，处理一些日常琐事和家务事，把一些更费力气和精力的事情安排在后面几天。
第五，利用策略性的睡眠。长期缺觉的轮班工作者可以从小睡中获益，补充最长的一段睡眠时间，不是只是偶尔小睡，最好能把小睡作为整体睡眠策略的一部分。在工作间隙小睡效果最好，工作间隙中的小睡可以增加精神敏锐度、减少睡意和生物钟紊乱。但不幸的是，大多数工作都不允许在工作场所小睡，所以白天的补充性睡眠常常成为唯一的选择。上完夜班之后很难保持睡眠的人，会从早上8点睡到中午，然后在去上夜班之前再补充一段两三个小时的小睡。早晨睡得更久的人，也可能会在上夜班之前挤出一点时间小憩一会儿。
第六，避免早晨的阳光。如果你选择在夜班结束之后的早晨睡觉，那么尽可能地赶回家上床睡觉，为了将与阳光接触减至最低水平，开车回家的时候戴上太阳眼镜。并且不要中途办事、购物等，接触阳光越多，就越有可能睡不着或者保持睡眠。
第七，提防注意力涣散。夜间是事故高发期，其中离眠之前的几个小时是最难熬的。学会辨认疲劳的迹象，例如注意力问题，眼睛睁不开，以及想不起来过去5分钟内发生的事情，然后采取措施。正如前面提到的，如果工作环境允许，最好的应对方式是休息一下小睡一会儿，其他一些常见策略包括站起来拉伸身体，四处走动，跟同事交谈以及吃点零食。保持工作环境照明良好也有帮助，因为明亮的太阳有提神作用，在强光灯箱前面待15~20分钟，可以抵挡一两小时的疲劳。
第八，合理饮用咖啡。咖啡可以提神，但过度摄入会让轮班之后很难入睡，每次在夜班，在最需要的时候喝上一两杯咖啡饮料效果是最好的，慢慢小酌也非常管用，频繁少量摄入咖啡可以在工作过程中保持一种逐渐提神的精神敏锐度，同时不会导致回家之后难以入睡。你也可以设定一个咖啡停用时间，在这个时间之后就开始饮用果汁或者水。
第九，谨慎使用药物。我通常不提倡倒班工作者服用安眠药，同时差不同，倒班工作不是一个暂时性现象，所以一旦倒班工作者开始服用安眠药之后，就很容易一直依赖药物。这可能会导致长期的健康风险，并产生耐药性和药物依赖。不过我知道很多倒班工作者确实会服用助眠药，如果你也属于此类，避免非处方药。因为处方药效果更好，不良反应更少，但一定要遵照医嘱服用。例如很多人都听过褪黑素。合成褪黑素是一种保健品。褪黑素生物合成与年龄有很大关系，3~5岁幼儿的夜间褪黑素分泌量最高，青春期分泌量略有下降，以后随着年龄增长而逐渐下降，到青春期末反而低于幼儿期，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10%~15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，到老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。因此，你可以根据你的年龄情况，推断是否需要服用褪黑素保健品。
按照一个工作日程表工作一段时间之后，你可能会注意到有些日子的睡眠要比其他日子差，而且你可以相当准确地预测这些日子。例如有些倒班工作者发现开始倒班工作后的第一天是最难入睡的。因为在休息日他们可以恢复正常作息，再往后几天他们会变得非常疲倦，然后就能容易睡着。在这种情况下，在第一周的第1天或第2天服用一些助眠药，可能会有帮助，将这种可以预见的睡眠紊乱降至最低水平。
第十，如果你一直处于这种轮班倒班的痛苦期中，试过以前以及上述所有方法都不凑效的，那要考虑是否适时退出。因为确实有些人就是不能适应夜班工作，这并不是他们的错，一般来说这是天生的，白天就是无法睡上好几个小时。甚至可能因为工作时间的安排而出现其他的健康问题，例如体重大幅增加、肠胃不适、情绪波动等，那么你真的得为自己好好考虑下，是否还要在凌晨4点去上班了。
最后，向所有辛勤劳动的人民致以最真诚、最美好的祝愿。祝愿大家都身体健康，幸福如愿！
