这节课跟大家来讲讲，饮食对睡眠的影响。对于睡眠来说头号大敌的，就是咖啡因。因为咖啡因是通过阻止腺苷发挥作用而达到提神的效果，而腺苷则是大脑神经元分泌的一种物质，可以促进睡眠，这种化学物质被称为神经递质。所以咖啡因延长了人们入睡所需要的时间，而且会减少实际睡眠的时间。另外咖啡因还具有利尿的作用，这也意味着会进一步地干扰睡眠，因为夜里起来上厕所的次数会增加了。每个人对咖啡因的敏感程度差别非常大，你或许可以通过实验才能确定合适自己的摄入量。咖啡因的半存留期（指的是其中一半排出身体所需的时间），大约是3~5小时。所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久，它依然会在体内发挥作用。对于咖啡因要避免摄入总量过多，每天两三杯咖啡、茶或含咖啡因的苏打饮料，并且在下午五六点以后摄入，那么你将会难以入睡，所以你需要严格的限制。例如把下午2点之前摄入量减少到一杯，甚至完全不再摄入咖啡因。
注意，除了饮料（一罐红牛就约含80毫克的咖啡因）、巧克力某些感冒药里面含有大量的咖啡因之外，你的身体可能会因为对咖啡因产生依赖，所以你平时喝很多咖啡。要逐渐减少摄入量，否则可能会产生头痛，易怒，疲劳等症状。
对于睡眠影响第二大的目标饮料就是酒精。可以说睡眠对酒精是又爱又恨，在睡眠的世界里，酒精就是一匹披着羊皮的狼，有人睡前小酌一杯或许可以帮助入睡，但这种好处很大程度被随之而来的糟糕的睡眠质量抵消，酒精会减少入睡等待时间既意味着你很快睡着，不过睡着之后出现的并不是一片坦途，深度睡眠第三第四阶段和快速眼动睡眠时间会被严重地撕裂，所以你获得大部分睡眠是解乏效果稍逊的阶段一和阶段二的浅度睡眠。后半夜你可能会醒来几次，睡眠变得碎片化。同时是酒精还是一种利尿剂，所以进一步加深了对睡眠的干扰。因为你夜里不得不起来上厕所。最后由于酒精会放松喉部，喉咙干扰大脑的控制机制，所以会加重打鼾或者其他夜晚睡眠的问题，有时候甚至会到达比较严重的程度。出于这些原因，如果你在睡前饮酒助眠，那么起床时，你可能会感到浑身精疲力尽，为了减少酒精干扰睡眠，将每天饮酒的数量限制在一两杯之内，而且将时间控制在睡前至少三个小时，身体代谢酒精的速度要比咖啡因快。
第三号影响睡眠的元凶就是尼古丁，吸烟有害健康这是我们都知道的常识，尼古丁作为一种神经系统兴奋剂会加快心跳升高血压，引发脑电波的快速活动，就像是脑子里有一只仓鼠在笼子里跑滚轮，从而干扰睡眠。对尼古丁上瘾的人可能几个小时不抽烟就会引发戒断症状，这种需求会导致他们在夜里醒来，但即使这样出于身体健康，还是建议能够戒烟的同志，尽量尽早把烟草的依赖性给戒掉，这不仅出于对于睡眠的考虑，也出于对我们整个身体机能健康的考虑。
睡前饮用含有咖啡因和酒精的饮料不是好办法，但这并不意味着就得禁止摄入所有液体，你需要找到的是一种平衡，如果晚上摄入过多的液体，夜里可能起夜好多次。另外如果睡觉之前的几个小时什么东西都不吃不喝，则可能会在夜里脱水，并因口渴而醒来，所以平常心对待即可，如果你夜里经常起来上厕所那就减少晚上液体的摄入量，如果你经常在夜里感到饥渴，那么睡前就稍微吃喝点东西。
《黄帝内经》里提到胃不合则卧不安。在睡觉前要适当饮食，而且还要注意食量的控制。一般而言，晚餐设置在睡前4小时左右较为合适。在晚餐中尽量少吃兴奋性的食物，如烟酒，咖啡、茶和可可，还有忌辛辣刺激性食物，如辣椒，大葱，胡椒，桂皮，芥末，肉桂，槟榔等。这类食物性多燥热，具有辛辣刺激性，容易使人兴奋，是破气耗气的食物。也避免吃不易消化的食物，如油炸食品、肥肉、黏米和黏面等，这些食物偏油腻。食用后会加重消化系统的负担。还有需要忌胀气之物，萝卜、玉米、豌豆、板栗、膨化食品，豆类及豆制品等此类食物，可引起肠腔胀气，以及高蛋白食物和含干酪胺的食物，如糖，乳酪，巧克力，腊肠，火腿，热狗，茄子，马铃薯，菠菜，番茄等，这些食物会刺激肾上腺素的分泌，使大脑兴奋难以入眠。当然所有人都忌在晚餐暴饮暴食，而不同的人群还有不同的饮食禁忌，如老年人忌生冷饮食，夜间忌饮水过多，忌进补鹿茸，人参等。更年期忌辛辣，鱼腥，虾蟹，油腻，烟酒等。妊娠期者忌过多花椒、葱蒜、烟酒或大补之品。产后失眠者忌食过于温燥、寒湿之品及油腻滑肠的食物。肝火旺者忌人参、鹿茸、桂皮、龙眼、附子等大热大燥之品，肠胃疾病者忌过辣、过酸、过甜、过冷、过油腻之食物。
