这节课来跟大家讲讲我们该如何管理我们的睡眠。首先想跟大家来介绍一个小实验，这个小实验叫“警觉性小实验”。你可以选定一位你熟悉的朋友，他通常总是声称自己睡眠不错的朋友，他从来没有这样或者那样的睡眠问题，仿佛只要躺在床上他就会酣然入睡，在你眼中他身体健康，生活幸福，充满活力，白天工作努力，晚上睡得香甜。在你已经选好了心中的睡眠良者后，接下来就要开始警觉性小实验了。现在你准备一台打印机，按照以下模板给你的朋友写一封信，注意不要手写，不要注明，不要让你的朋友觉察这封信是你写的。
“我们已经绑架了你的猫（你的朋友十分真爱重视无法舍弃的东西）。从现在起，你的一举一动都在我们的密切监视之中，所以不要尝试报警。我们的要求很简单，只要你今晚上床后，在15分钟内入睡，明天你就会看到你宝贝的猫了。”
确认你的朋友收到这封信后，你的工作就是暗中观察和记录下他接下来的睡眠情况。
尽管这个实验听起来很荒谬，不过你有机会可以抽时间去尝试一下。你会发现虽然你的朋友常年来睡眠质量都很不错，但是在看到这封信之后，困倦的他总会陷入到焦虑的状态，而这种焦虑就会使得他难以入眠。别说15分钟，可能60分钟、两个小时他都无法入睡。是什么改变了他的睡眠节奏呢？他一直努力试图入睡，而不是让睡眠自然而然的发生。
近年来各种助眠安眠的民间方法和市场产品日益兴盛，关于睡眠的广告广播电视节目也越来越多，通过这些我们了解了一些相关的常识，接受了一些观念。然而其中一些观念虽不是完全错误，但它一旦成为人们心中的刻板定律，不正确的睡眠认知，并被用来解释失眠的原因，或用来应付失眠，就会引发失眠者更强烈的心理负担和压力，反而可能加剧失眠。
心理学里常说的ABC合理情绪疗法指的就是针对中间的不合理信念进行工作。不合理信念有三大特征，第一，绝对化要求，是人们从自己的主观愿望出发，认为某一事件必定会发生或不会发生的信念，这种信念通常与“必须如何”、“应该如何”这类字眼联系在一起。第二，过分概念化，以偏概全，以某一件事或几件事的结果来评价整个人或以后可能遇到的所有事情，这种信念通常以“如果怎么样，就怎么样”联系在一起。第三，糟糕至极，这种观念认为如果发生了一件不好的事情，那将是非常可怕的，非常糟糕的，是一场灭顶之灾，这种信念通常和“非常糟糕了”，联系在一起。若个体持有不合理信念，当客观事件与主观期待相悖之时，个体会感到难以适应，难以接受，陷入焦虑、害怕、自责，愤怒等极端的负性不良情绪中。同理，若个体认为自己应该马上睡着，认为自己不睡着第2天考试会很糟糕，那失眠者就会辗转反侧难以入睡。
睡眠本身就是我们人类的天性，所以当我们越努力去管理睡眠，就会使得本身的睡眠节奏被严重打乱。我们越担心自己无法尽早入睡，我们就会产生焦虑的情绪，而焦虑的情绪则会使我们身体分泌大量的皮质醇，这种激素是在人面对的自然灾害产生应急反应，或者简单来说，人进入一种战斗格的状态时，身体就会大量产生这种激素。这种激素使得大脑神经非常兴奋，清醒系统异常旺盛，从而更加难以入眠。有试过很简单的套绳圈游戏吗？可能一个很擅长套绳圈游戏的人，好胜心越强越影响发挥。因为当他激动了，同样是皮质醇激素暴增，体内激素水平不平衡，他甩出去的那支胳膊，已经不再是以前稳操胜券的胳膊了。
每个人需要固定的睡眠时数，如每个成人每天平均约需要7.5小时的睡眠，但每个人需要的睡眠量各不相同，因人而异，如传说中拿破仑每天只需要睡3~4小时，而爱因斯坦则需要睡9~10小时。
如果只是一个晚上没有睡好，这并不会对身体产生严重的危害，如果第2天要参加重要的考试、做重要的演讲、赶火车，前一天睡不着是很正常的，而且将要进行的重大活动所引起大脑神经的兴奋，足以抵挡前一晚失眠带来的不良影响。
有人强调在非常安静的环境中，自己才可以入睡，事实上，喃喃细语约20~40分贝，正常交谈的声音是40~60分贝。对于一般人，超过50分贝的声音才会影响睡眠和休息。所以说不定我现在这分贝，对你来说反而是催眠。
所以说对于失眠，心态才是最基础最重要的，失眠就如“心急吃不了热豆腐”。当然有的人会说：我要是再不管理我的睡眠，我就管不住了啦！但往往会出现拔苗助长的情况，越是希望努力控制这一两天晚上的睡眠，越会使得这种不正确的睡眠管理理念扎根，使得你长期的睡眠得不到很好的安置。
我认识一位朋友，当她在怀孕的时候，激素水平的变化导致到她晚上睡不着。有一天她睡不着，胡思乱想想到怀孕过程当中的各种不容易，越想越伤心，最后自己默默地哭泣起来，然而她哭着哭着就睡着了。自此，她以为发明了一个新的助眠方法：当她一发现自己睡不着的时候，就把自己弄哭，让自己快点入睡。
大家都猜得到这个故事的结局了吧。因为她用这样的方法，导致自己虽然当天晚上睡着了，但第2天早上醒来的时候疲劳感非常强，而且也会出现不仅怀孕导致的水肿，还有因哭泣的眼睑肿，面容非常憔悴。当她第2天早上起来照镜子，看到自己这张面容，深受打击，又影响到她接着的一天情绪以及工作效率，然后就是滚雪球一样的负面情绪持续影响。
后来她找到了我，我问她为何如此在乎急着入睡呢？她说因为怀孕后就一直考虑以后是否辞职，在家当全职妈妈好，一会觉得上班能赚点钱不错，一会又觉得怀孕还上班太累，所以对第二天上班这事心里每晚都有点小纠结。因为我跟她关系不错，所以我给她的建议是：如果那晚睡不着，也不要尝试着让自己去哭，第二天起不来就别去上班，或者请半天假，告诉领导晚点到岗。如果因此被扣了工资就记在账本上——当是花了这些钱来请我吃饭。以后，我每个月清算，她“花过”多少钱请我吃饭，我就“还”她多少开销的饭局。她听到心里马上舒服多了，觉得因此多了一个“米饭班主”。
结果这个方法她只用了一次，因为当她发现自己对第2天早上起不起得来，完全没有精神负担的时候，她的睡眠问题得到了一个转折性的改变。最后她没坑过我一顿饭，反而因为这事，是她请的我。
其实，生殖周期与睡眠有着极大的相关。尤其女性的生殖周期不同方面会极大地影响睡眠。例如在怀孕的前三个月，许多女性会一直感到很疲劳，因此如果时间允许，她们夜里一般会多睡两个小时。随着怀孕时间的增加，激素以及身体构造方面的变化会降低睡眠效率，因此她们在床上实际睡着的时间会变得更少，结果疲劳感就会增加。产后的一段时间她们通常会出现极度的困意和疲劳感，因此睡眠效率还没有回到正常的状态，以及还要迁就新生儿，在睡眠和苏醒之间进行的快速循环转换，同时哺乳也会产生睡意，这对于新妈妈的整体身体情况和精神状态都会产生消极的影响。没有怀孕的女性每个月也会经历睡眠习惯变化，在月经周期的第2阶段，也就是在排卵期到下一次月经之间，这段时间一些女性会比平时更快睡着，并进入快速眼动睡眠阶段，少数人还会出现极度的困意，实际上，这些睡眠变化是与体温的周期变化，以及黄体酮水平之间的关系有关的。
其实睡眠就像个处于叛逆期的青少年，不完全的成熟，却又不接受成人的完全控制，只能适当的对他进行提点即可。我们的睡眠在一个月内也是会经历周期变化的，不存在绝对的公式化计算，所以不能要求自己每一天晚上都在同一时间入睡，同一时间醒过来，状态一如往日。
换个角度，不好不是它的叛逆，而是你的管太紧。
