01反客为主——到底需要睡多久?

2020-07-28

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每个人应该睡多长时间,又应该几点入睡,几点起床?其实并没有标准答案。8小时睡眠其实是一个相当现代的概念。虽然很多人听说一天睡足8小时才是正常的睡眠,但实际不然,反而我们很多时候因为觉得自己应该睡够8小时,但实际睡不够8小时,或者明天早上你是要7点起床,但现在11:30了,你已经离预计睡着的时间延迟了半个小时了…从而总有一种学生担心自己考不上60分的焦虑感,使得你本可以考到60分,在焦虑的阻挠之下只能考个50分,那是彻底的变成不及格。所以不用着急,不用追求每天晚上满满的8小时睡眠,这会让你产生巨大的压力,反而对睡眠起破坏性极强的反作用,而需要的是掌握自己的睡眠节律。

昼夜节律是生命体24小时的内循环,是我们的内置生物钟的管理,我们大脑中的这一生物钟24小时调节着我们多个内部系统,包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化,使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的,其中最主要的就是日光,此外还包括温度等其他因素。昼夜节律是我们每个个体有机组成部分,是经历了上千万年进化后的产物,我们无法摆脱昼夜节律,就像我们没办法阻止狗会吠,也不可能去问一头狮子,想不想试试吃素?

如果你是一个喜欢早起的人,你的生物钟就会相对快一点:如果你是一个习惯晚睡的人,你的生物钟就会相对慢一点。通常睡眠时间少于6小时的人称为短时睡眠者,睡眠时间多于9小时的人称为长时睡眠者。

全世界的人不可能都穿同样大小的鞋,所以,不会所有人每天都能睡8个小时,当然也不会所有人都会晚上11点就觉得困,我们见过也听过很多夜猫子的生活,或者称为猫头鹰一样的人群,他们通常入睡时间都是很晚的,正确来说是早得让人觉得乍舌的。在睡眠研究上把他们称为“睡眠时相延迟综合征”,这指的是一种昼夜节律睡眠障碍状态,是到了清晨才睡着,会一路睡到中午过后才起床,因为一开始很难入睡,所以常被人误认为是失眠症状,其实只是入睡时间往后延,并没有睡眠时间不够的问题。对于大多数需要朝九晚五的工作,他们的睡眠时间就显得非常勉为其难了。其实如果作为夜猫子,你并不觉得这有很大的问题,那么就不要继续地跟自己过不去。因为这并不是你的错,也许是基因的错。因为在美国有研究表明:睡眠时相延迟症是因为人体内一种叫CRY1的基因特定位点出现变异后,人体的生物钟因此发生了改变。而CRY1基因变异的人通常会比普通人晚睡2~3个小时。如果你的晚睡不仅仅只有你一个人,而是家族成员都会出现这种情况,那你们患上睡眠时相延迟症的可能性就很高了。所以不管你是否能睡足8个小时,还是能确保晚上11点前入睡。最重要的是掌握自己的睡眠节律,在这个节律基础之上去对睡眠工作。

基因变异听上去很可怕,但其实这是自然界进化必有的常态,达尔文著名的进化论就提到“适者生存”。所以每一个种群都会有基因突变的,就是为了让这个种群的生物体更好地适应环境的变化,我们在动物园里看到著名的白虎,就是从普通的孟加拉虎基因突变而来的。所以基因突变在我们的地球上普遍存在,也不用担心基因突变到底好还是不好,因为每一种生物体存在即合理,或者说这种不一样就是提醒我们去思考:睡眠是不是也可以跟100年前的人类有所不一样?

睡眠时间存在个体差异,这绝对不是罕见的新闻,著名的拿破仑和英国前首相铁娘子撒切尔夫人,就是出了名的睡眠时间少个体,还有Facebook的创始人扎尔伯格和苹果的现任CEO库克,也是一天只用睡三四个小时。而著名的网球运动员罗杰 费德勒和飞人尤塞恩  博尔特,则宣称自己每晚需要睡上10个小时以上。

如果你已经搞清楚了,自己到底应该睡多长时间了,那还要搞清睡眠的的问题本质,你的睡眠问题是属于困倦不能入睡,还是疲劳不能入睡。人们往往交替使用困倦和疲劳这两个词,把它们当作一回事,然而它们的含义并不相同,有人自称很困,但过了整整4小时才入睡,实际上你累了,不代表你困了。疲劳是可以通过进食食物、做运动、短暂的休息,使体力得到恢复,有时候大脑的疲劳反而会承载着更多的信息量,使得人的大脑并不处于困倦的状态,所以疲劳不堪不等同于困倦,这就是失眠的秘密。

失眠,这个词我们在日常生活中经常听到“昨天我又失眠了”,“没睡好”等等话语,便会使我们想到失眠症,这个词则跟失眠有不一样。在医学上失眠症有明确的时间界定,即每周多于4次,并持续一个月以上。失眠症是由长期失眠演变而来,失眠症是一系列综合症,它不仅仅只是失眠,还包括其他由失眠引起的症状,这些症状通常需在医生的指导下治疗才能消失。

按失眠的原因,可以把它分成原发性失眠和继发性失眠。所谓原发性失眠,是指符合失眠表现,身体无任何器质性疾病的一种失眠。该类失眠与外因无关,可能与个人多愁善感、不开朗等性格有关。另一种是由大脑觉醒系统发育异常而引起,这类人群通常入眠便出现入睡困难等症状,但此类失眠人群通常并不多见。而继发性失眠与原发性失眠相反,是指符合失眠表现,由身体器质性疾病而引起的一类失眠,它是由某些明显原因引起,如情绪紧张,过度疲劳,兴奋,环境改变,生活不规律和身体患病等,大多数人的失眠都属于这种情况。

而有一种被打乱的生理节律影响睡眠的情况叫“周日失眠症”。人们在星期天晚上难以入睡,人们面临周一的工作或学习感到焦虑是潜在的原因,另一个重要的原因,往往是周末睡眠习惯的改变。当人们周五熬夜睡得晚,周六早上睡懒觉时已经准备好周六晚上继续熬夜晚睡,周日早上睡懒觉了,这导致了周日晚上身体的生物钟被设定为熬夜。对患上星期天失眠的人来说,当他预料到接下来有一天将会很难熬时,焦虑便会加剧。解决星期天失眠的方法是,在周末之前优先安排工作日的工作日程,当星期天晚上来临时,如果你的日程没有被拖延,你就可以安心睡觉了,如果你星期五和星期六晚上熬了一回夜,睡眠剥夺也会让你更容易入睡的。

综上所述,睡眠时间,说到底就是:如人饮水,冷暖自知,无需攀比,你说了算。

 


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