《情商大师：如何快速成为一个淡定的人·息怒篇》
今天为你解读的是《情商大师·息怒篇：如何快速成为一个淡定的人》。作者是美国著名心理康复专家伯纳德·金。
这本书的中文版大约12万字，我会用30分钟左右的时间，为你讲述书中精髓：愤怒是每个人都不可避免的一种情绪，而不健康的愤怒会给人的生活和交际带来极大的负面影响。面对我们的愤怒情绪，我们有两大法宝：正念和自我同情。
学会了这些，我们就可以逐渐成为一个情绪稳定的人，一个会善待自己与他人的人，全方位提升自己的情商。
在离我们远去的2018年，有一场严重的公共交通事件，至今提起仍令人唏嘘不已。2018年10月28日上午，重庆一辆公交车在桥面上与小轿车发生碰撞后，坠入江中。
警方公布的坠江原因是，乘客与司机激烈争执互殴，导致了车辆失控，最终葬送了一整车人的性命。试想，如果乘客和司机其中一方可以及时控制住自己的怒火，多少个家庭就可以幸免于难。每个人都会经历的愤怒，却造成了毁灭性的伤害。
那么，反观自己，我们有没有因为发怒而功亏一篑的时候呢？对某些人、某些事，也许你已经忍了很久，直到有一天你忍无可忍，忽然**雷霆，之前苦心经营的美好形象和人际关系瞬间崩塌。怒火中烧的你，经受的是一连串的消极感受，焦虑、沮丧、害怕、自责、甚至是绝望。
你责备自己：“为什么就是控制不住自己？”你觉得丧气：“也许我天生就不是一个招人喜欢的人。”你被愤怒情绪左右，但浑不知愤怒由何而来，更不知道要如何处理自己的这些坏脾气。
作者在这里告诉你，好脾气不是装出来的，你要学会真正的自我洞察和修炼，才能真正驾驭自己的脾气。
学完这本书，你还将学会接纳自己，去安慰自己那个胆小敏感的“内心小孩”，不再依赖别人的安慰，成为一个内心足够强大的人。
本书的作者伯纳德·金，是美国著名的心理学家、心理学博士、教授，是“愤怒失控症”这一概念的发起人，芝加哥愤怒管理教育学校的创始人。
从业40多年来，伯纳德积累了丰富的心理治疗临床实践经验，专门研究个人愤怒管理，创立出一套行之有效的愤怒管理办法。
这本书可以称得上是作者数十年来对愤怒研究的结晶，对于克服长期频繁发怒尤其有效。可以这样说，如果你想要学会管理自己的愤怒情绪，那就一定不要错过这本《情商大师》。
好了，介绍完这本书的基本情况和作者概况，那么下面，我就为你来详细讲述书中内容。这本书主要讲述了四个重点内容。
首先，我们将为大家讲述什么样的愤怒情绪是不健康的，以及健康愤怒是怎样的；
第二，我们将和大家一起追踪愤怒的全过程，理清愤怒的框架；
第三，我们将告诉大家一些实用的方法，运用正念和自我同情来更好地掌控我们的非健康愤怒；
最后，我们将告诉大家，如何将本书学到的同情理论运用到人际关系当中。
下面，我们就一个一个来开始讨论。
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你可能会问，愤怒还分健康和非健康？
在我们的认知中，愤怒无论如何都是一种负面的情绪。
在佛教中，讲究戒“嗔”。这个“嗔”，指的就是发怒。
***中，也将“暴怒”列为七宗罪之一。
可是，你有没有想过，人为什么要发怒？愤怒这种情绪是如何产生的？
婴儿呱呱坠地之后的第一声啼哭，是他感受到害怕和难受之后的反应。大人和孩子的愤怒都源于某种不适感。
婴儿的啼哭是向别人求助，而大人的发怒又何尝不是一种呼救呢？
曾经看过一篇采访，一位丈夫在争吵时总会砸坏家中的东西，而他的妻子并没有感到害怕，而是告诉记者，她能感觉到丈夫在发怒的那一刻是多么地无助，他其实是在向自己哭求。在介绍愤怒的原因时，作者提出了一个概念，叫“孩童逻辑”。
什么意思？
每当我们的情感战胜理智，我们就是在用孩童逻辑思考问题。孩童逻辑的目的就是保护我们不受伤害。
我们在某些伤痛点上异常敏感，一旦被触及，就会启动愤怒情绪，为自己“**”，让我们免受进一步的伤害。
举个例子，如果一个人从小在严厉的家庭中长大，他可能会对批评尤其敏感。因为在他的孩童逻辑中，任何批评都是在否定他这个人，不管对方是不是只是对事不对人。
在他看来，接受批评就等于否定自己，承认自己是蠢笨的、无可救药的、不值得被爱的。所以，这类人经常会在被批评后感到气愤，转而责备、甚至怨恨批评自己的人，从而减轻自己的愧疚感，保护自己不受伤害。
但要知道，孩童逻辑与现实终究有着很大的差距，如果我们每次都用孩童逻辑来思考，用愤怒来保护自己，那就无异于饮鸩止渴。
也许你在发怒的那一刻感觉自己是强大的，可是非但问题没有解决，还要自己来承受发怒的后果。
所以，作者认为，愤怒是一种负面但必不可少的情绪。并非所有的愤怒都是不好的，关键是我们能否很好地应对它，由非健康愤怒转向健康愤怒。
那么，什么是非健康愤怒呢？
你是不是觉得怒气上升得特别快，几秒内从0直升到60？
你是不是一天之内就会生气好几次，容易有攻击性，被别人成为“暴脾气”？你是不是在人际交往中总会动怒，对人或是常怀有敌意，并且怒火久久都难以平息？
以上这些情况都属于非健康愤怒。不仅如此，有些人可能表面上没有发火，但是会采用冷战或者自我伤害的方式发泄愤怒，难以自控，这些也是非健康愤怒的表现。
那么，哪些人可以做到健康愤怒呢？
他们能够自信地与人接触交流，能够用非暴力地方式满足自己的需求。他们明白愤怒只是自己万千情绪的一种，是自己在某种情况下做出反应的一个信号。
他们能够分析出自己为什么发怒，最终是要达到什么目的。最终通过自我同情，给自己安全感，更加有效地行动。
举个例子，一个女孩在看到自己的男友和前女友的合影时，往往会十分气愤。一个有着非健康愤怒的人，可能会瞬间失去理智，与男友大闹一场，问题没有解决，反而破坏了感情，将男友越推越远。
但是，一个能够调节自己情绪的女孩则会这样做：她的第一反应一定是愤怒。但是她很快意识到这一点，分析出自己感觉受到了背叛和轻视，而自己内心渴望的是安全感，以及更加长久地和男友在一起。
她会先安慰自己的内心小孩，让自己感到温暖和理解，再客观地审视现实：合影是在过去，并不是在现在，而男友仍然留着合影，或许是忘记删掉了，并不意味着男友仍然挂念着前女友，或是不爱自己。
冷静下来之后，女孩会心平气和地和男友表达自己的感受，希望他删掉这张合影。交谈的过程一定是平和的、理性的，既让男友理解自己的感受，而且能够不伤和气地解决问题，更加坚定两个人在一起的信心。
明白了吗？这样的愤怒才是有效的，健康的。
每个人都会有一个脆弱的内心小孩要去呵护，每个人都会发怒，但是要做到健康愤怒，我们还需要慢慢学习。
好了，上面为你讲述的就是第一个重点内容。
为了更好地了解愤怒情绪，下面我们将一起观察愤怒情绪产生的全过程，找到愤怒的框架，知道我们的怒火到底从何而来。
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当我们在谈论愤怒时，我们到底在谈论什么呢？聪明的你一定知道，很多雪崩似的愤怒背后远远不止导火索那一个原因，而人在经历愤怒的时候，脑子里有着千万个念头，内心里更是五味陈杂。
作者认为，愤怒框架里总共有九个关键词，这九个词可以让我们完整地还原一次愤怒的过程。下面，就让我们一个一个来探讨。
在这个过程中，你可以想着你某一次发火的情形，这样会有助于你更好地理解愤怒的框架。
首先，我们先来看最好理解的五个词语，它们分别是：“诱发事件”、 “愤怒”、 “身体反应”、 “自我对话”和“画面感”。
我们因为某个导火索而产生愤怒情绪，这个过程中你的身体也会有反应，或者是气得发抖、大声吼叫、砸东西、甚至是打人。而且，你在发火的时候，脑子里一定有着自己的内心独白。
比如，“这太不公平了！”“你是在把我当傻子吗？”或者是“我一定不能放过他，我要给他点颜色看看”。
请注意，这些负面的自我对话就像在你的怒火上浇了一桶油。如果这时，你的自我对话是安抚性的，比如“可能他不是故意的”，这样就会让你的怒火得以平息。
此外，我们的脑海中还会浮现出一些画面。
你可能会回想起这个人之前对你做过类似的事，或是想象这个人是如何在你看不到的时候背叛你的。
除了这五个关键词，剩下的四个则更加关键，因为它们将告诉我们，我们的愤怒可以牵连出哪些深层因素。
第一个就是“负面感受”。
仔细回味，你在发火时，都有哪些负面感受。它们可能包括：害怕、失望、羞愧、尴尬、被忽视感、被贬低感，等等。
这样我们就知道，真正让我们痛苦的，不仅仅是愤怒本身，它所引发的一连串负面情绪让我们产生了极度的不舒适感。
第二个深层关键词，就是“评估”。
例如，我们在知道朋友泄露秘密时，我们的评估可能是：“他背叛了我”，“我就不应该相信他”，“连他都背叛我，我以后不会相信任何人了”。
但是，我们的评估一定是事实吗？很可能不是。
在发火时，我们很容易用孩童逻辑思考，而不是理性地思考。或许你之前有过被人背叛的伤痛，所以孩童逻辑跳出来，它知道你的脆弱点在哪里，想要第一时间保护你，不让你受伤，哪怕这是一种过度保护。
而你的孩童逻辑和无助感，将再一次刺激你的愤怒。
你的敏感点可以有很多，或许是金钱、公平感、接受感、信任感，等等。
越是在意自己的敏感话题，就越容易愤怒。
评估紧密联系着第三个深层关键词，那就是“期望”。
你认为朋友背叛了你，是因为你期望他是一个永远不会泄密的人。
情感专家会经常让我们管理好自己的期望值。因为很多时候，我的幸福感都来源于现实与期望之间的差距。差距越大，我们就越容易失望、沮丧、不满足。
我们每天一睁开眼，都会与期望共处。我们期望今天能按时到单位，期望碰到的人都是正常的，期望我们的好友是值得信任的，期望经常锻炼的我们能够不生大病。
可问题是，我们的期望是合理的吗？
有句话说得好，“人生不如意十有八九”。如果一味地和自己不切实际的期望较劲，很容易遭遇挫折，进而产生愤怒情绪。
在“期望”的背后，还埋藏这一个最深的因素，那就是我们的需求和渴望，这是我们生活的动力，是我们一切情绪和行为最坚实的基础。
你期望朋友不会泄密，是因为你渴望被尊重、被保护、获得安全感。仔细想一想，你的那次动怒，是出于什么评估，源于什么样的期望和渴望呢？
最后，我们来重新疏离下这九个关键词。我们因为某些渴望而产生了期望，当诱发事件发生后，我们的期望与现实发生矛盾，我们就有了一个评估。这个评估之后，我们会产生一系列的负面感受，进而发展成为愤怒。
在这期间，我们会有身体反应、自我对话、和画面感。这就是一次愤怒的发生过程。
好了，上面就是为你讲述的就是第二个重点内容。
既然我们已经清楚了愤怒的框架，下面，我们将从这些要素入手，一起来寻找掌控愤怒情绪的方法。
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为了更好地掌控愤怒，我们可以根据愤怒的框架来书写自己的愤怒日志，这是一个非常好用的工具。
还记得愤怒框架的九个关键词吗？
他们依次是渴望、期望、诱发事件、评估、负面感受、愤怒、身体反应、自我对话、和画面感。
这九个关键词再加上诱发事件前发生的事件和心情，根据他们制成表格，记录你的每一次发怒，将会帮助你更好地了解自己愤怒的来源。
记住，一定要在怒火彻底平息后再开始填写，要努力做到理性、再理性。
除了愤怒日志这个工具以外，我们还应该掌握控制愤怒的两大法宝：自我同情和正念。
什么是自我同情呢？
说白了，就是要对自己有同情心，学会自己宽慰自己。
自我同情让我们善待自己，认识到自己身上有哪些弱点，并且全盘接受。善待自己能让我们亲自动手减轻自己的痛苦。而接纳自己的弱点，能让我们明白，我们本就是普通人，也会犯错，也会经历痛苦。
如果因为自己不够完美，或是遭遇了痛苦就责备自己，那是不是对自己太苛刻了呢？控制愤怒的另一个法宝——正念，简单来讲就是一种自我放松、自我观察的状态。
我们经常听说的“冥想”，就是正念的一个训练方式。
正念需要我们客观地对待自己的想法和感受，不迫使自己做改变。之所以要学习正念，只因为我们应该可能会习惯性地压抑或者逃避自己的负面情绪。
比如，很多人明明生气了，仍然会不承认；或是明明很需要别人的安慰，还在故作坚强，让负面情绪像垃圾一样，不去处理，结果越堆越多。
所以，从现在开始，无论是等公交、做家务，还是淋浴、散步时，我们都可以试着通过正念来关照内心，让自己变得平和、宽容。
那么，我们要如何运用正念和自我同情来处理愤怒这种情绪呢？第一，我们可以从观察自己的感受入手，找到愤怒的根源。
你可以试着坚持写一段时间的愤怒日志，然后你就会总结出在哪种情况下你更容易情绪失控。
打个比方，有的人可能会对批评极度敏感，其实是不能容忍别人怀疑他的智商和能力。他可能会从愤怒日志中发现，每当别人说他“愚蠢”、“脑子不好使”时，他就会**雷霆。
那么，批评就是这个人的敏感点。
作者认为，人们的敏感点很有可能是和过去的伤痛有关，很有可能来自父母或其他一些亲人对你的严重伤害。如果想更加平和地往前看，就要试着回顾过去，找到当时没有好好处理的那个痛苦，才能够做到释然。
徐峥、莫文蔚主演的电影《催眠大师》讲述的就是这样一个故事。男主因为开车不小心与自己的爱人和挚友一起落水，为了自己活命，放弃了去救他们的机会。
此后，遗憾、自责，这些情绪一直折磨着他，成为了他的心魔，并且他开始出现自残的行为。当他被深度催眠，重新去面对当时的情绪时，他才开始了真正的救赎。
这部电影的插曲《半醒》有一句点名了主题，那就是 “谁也不能释放我，除了我自己”。放过自己，你的前路会走得更快乐、更坦然。
不知道大家知道自我同情最大的敌人是什么吗？是羞愧感。
羞愧会让人变得厌恶自己，让人觉得不配生活在这个社会，甚至不配为人。
相比于其他人，年幼时受到虐待，或是父母喜怒无常，常常归咎于自己的人，更容易有羞愧感。这类人容易习惯性自我批评，当他们听到别人对自己有评价性言论的时候，很容易会被惹火。
他们儿时很可能因为犯错而经常受到父母对个人的言语攻击。
比如说，“你怎么这么笨？”“你怎么永远都学不会？”试想下，如果当时我们在犯错时，受到的批评只是对事不对人的，我们就会知道，做错事，以后改正就好了，并不代表我们是个多么糟糕的人，我们始终都是被爱着的。
反观你自己，如果你是个缺乏自信、经常自我批评、甚至有讨好别人倾向的人，那请经常关照自己的感受，多进行自我同情，给予内心小孩当时缺失的爱和温暖。
处理愤怒情绪的另外一个方法，就是通过正念纠正自己的认知错误。
孩童逻辑常常是源于不合理的期望和评估，而歪曲的认知会对我们的期望和评估有很大的负面影响。认知歪曲包括以下几种：第一，想法极端，非黑即白。
有一种孩童逻辑会认为，你要么是我的朋友，要么是我的敌人。或者，我要么完美无缺，要么一无是处。
但是，我们的现实生活中其实存在很多的灰色地带，聪明人也会犯错；一个爱你的人，不可能永远都懂得你在想什么，也不一定要答应你所有的要求。
第二，以偏概全，无限放大人或事的某个缺点。
当你的另一半跟你大声说话，并不代表他一定是个有暴力倾向的人，也不代表你一定要跟他分手。
第三，感情用事。有些人喜欢把感受当成事实。
比如，别人说话态度不好，你可能感觉有被贬低感，但事实也许并不如此。不分青红皂白地下判断，最终只会加剧你的不安全感。
第四，“本该”理论。那些认为事情就应该如何如何的人，往往都有着不合理的期望。比如，这个人总做坏事，就应该遭报应；我的生活习惯很健康，就不应该生大病。如果事与愿违，怀有不合理的期望的人就很容易愤愤不平。理性地想想，做坏事和遭报应之间似乎没有直接的必然联系。就好比一个人生活习惯不好，但他也不一定就不会长寿。我们只能说，这是一个概率大小的问题而已。
第五，对内化，喜欢把不好的事情归罪于自己，即使这并不是你的错。抖音红人李雪琴曾经这样说过自己：“比如咱俩今天约好了一起去看电影，然后我临时有事没去，你自己去的路上丢了个钱包，我就觉得这个事赖我。其实对方并没有怪我，但我自己回去归因。如果我跟他去了，他就不会丢这个钱包了。” 李雪琴给自己粉丝带去了很多快乐，但你可能想不到的是，她曾是抑郁症患者，在家中情绪崩溃，割腕自杀未遂。这种对内化就是一个缺少自我同情的典型表现。
最后一个可能影响我们期望和评估的因素，就是完美主义。
很多的拖延症都源于完美主义情结，本质上都是为了逃避自己的羞愧感。
如果你是个纠结于完美，但是连完成都困难的人，请你记住：健康的完美主义可以让我们跳出舒适区，更好地实现目标；而不健康的完美主义会让我们在开始做事之前就失去信心，伤害我们原本就脆弱的自尊心。
合理降低你的预期，接纳自己的不完美，你会慢慢成长成你想要的样子。
好了，上面为你讲述的就是第三个重点内容。
现在，我们已经找到了控制非健康愤怒的方法，学会了正念和自我同情。
接下来，我们将进一步延伸同情理论，学会通过同情来改善人际关系。
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同情他人和自我同情有着非常紧密的联系，二者相得益彰，都可以让我们的内心感到温暖，充满安全感。
除此之外，同情他人还可以有效地改善我们的人际关系。希望你在做到以下的几点之后，可以成为爱人和同事眼中一个全新的自我，成为一个淡定、随和的人。
首先，要练习对他人产生同情，这个人可以是你的爱人、朋友，甚至是你之前看不惯的人。我们有时候同情他人，可能并不是真正地关心这个人，而只是因此拉近和他的关系，因此而得到夸奖和回报。但是，如果你可以认识到对方和自己都一样是凡人，都有七情六欲，你就会以一个不一样的视角去看待自己和他人。
所以，同情他人不是卖好，而是一种智慧的修炼。这里作者推荐了一种练习方法，就是把他人看成孩子。这个很好理解，我们会对一个成年人有着更高的预期，但是我们对孩子的预期就不一样，会更容易产生同情。你是不是想到了我们学过的孩童逻辑？
对了，我们每个人都有没有长大的那一部分，如果你能够理解别人的孩童逻辑，你就会知道他的盲点，理解他的痛苦。
第二，我们要战胜自己的批判思维。
仔细想想，如果我们内心对一个人有批判，是不是会理所当然地忽略这个人的痛苦？美国作家菲兹杰拉德在小说《伟大的盖茨比》的开头写过一句话，那就是：“每当你想去对别人评头论足的时候，就想想这世上不是每个人都经历过你经历的顺境。”
可恨之人，也会有他的可怜之处。
如果你是他，遇到了相同的困境，是不是也会做出相同的举动？而且我们反观自己，说不定也有一样的缺点，只是自己不愿承认而已呢？
第三，还记得我们第二部分提到的愤怒的框架吗？对，我们可以通过分析别人的愤怒框架来设法对他产生同情。
我们可以观察出他的孩童逻辑，分析出他有哪些预期、评估，以及他的渴望是什么。
例如，一个容易因为财务问题而发脾气的人，他的终极渴望一定是钱财所带来的安全感。那么，你去看看他的过去，很可能是受过穷的罪，吃过没钱的亏。我们可以对他人的孩童逻辑表示同情，也要对他们的需求和期望表示同情，意识到他们的这些软肋让他们变得多么脆弱。
最后，当你放下对他人的批判眼光，认识到他们愤怒背后的缘由后，我们就很容易与这个人产生共鸣。而且，如果你能够了解这个人的经历，你会更容易与他产生共鸣。
想想某部小说或者电视剧里的大反派，作者是不是也经常给他们设置一个充满伤痛的过去呢？那样你就会知道，杀人如麻的李莫愁也曾经有多么地温柔。
无论是在亲密关系中，还是在工作场所，我们都会有自我同情和同情他人的时刻。
如果你学会了正念和自我同情，你就能够明确自己的感受，在与恋人开诚布公、心平气和地沟通时，能够准确地表达出自己的感受和希望。
而只有当我们学会了同情他人，我们就能够变得更加宽容、慈悲，理解别人的难处，不再用刻薄和不近人情作为盔甲来保护自己。
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好了，说到这儿，今天的内容就聊差不多了，下面，来简单总结一下今天为你分享的内容。
我们今天通过《情商大师：如何快速成为一个淡定的人·息怒篇》这本书一起学习了愤怒这种情绪，它的产生原因，以及愤怒的掌控术。
首先，我们学习了愤怒是一种负面但必不可少的情绪。之所以必不可少，是因为导致我们发火的孩童逻辑可以临时地保护我们，让我们意识到可能存在的威胁。但是，非健康的愤怒会让我们的生活变成一个修罗场。我们必须认识愤怒，掌控愤怒，转化为健康愤怒。
在这之后，我们一起分析了愤怒的框架，还记得愤怒的几个深层次关键词吗？对，他们分别是负面感受、评估、期望和动力。这四个深层次的关键词可以从另一个维度解释我们为什么会发怒。
在了解了愤怒的全过程之后，我们又获得了掌控愤怒的一个工具、两大法宝。有一个很好用的工具叫做愤怒日志，通过这个表格，我们可以记录下我们每一次发怒的情形，深刻地剖析自己。而正念和自我同情可以帮助我们很好地掌控怒火。
最后，我们通过掌握自我同情，还学会了同情他人，进一步改善自己的人际关系。
听完了《情商大师》这本书，你有什么感受呢？
我有一个很大的感触，那就是，愤怒不单单是一种简单的情绪，我们可以以小见大，从愤怒中看到我们的整个人生，别人的人生，甚至是生活的模样。
妥善处理愤怒这种情绪的过程其实是一个认识自我、理解生活的过程，与获得人生智慧有着非常紧密的联系。
相信我们今天的学习之旅，会同样带给你更多关于人生的启迪。
以上就是今天的全部内容。为你准备的笔记版文字就在音频下方的文稿里。祝你有所收获。
