《番茄工作法图解》
今天为你解读的是《番茄工作法图解》，这本书还有个副标题：简单易行的时间管理方法，作者是诺特伯格。
这本书中文版有13万字，我会用大约22分钟的时间，为你解读书中精髓：从一只“番茄”开始，高效管理你的时间。
我想你一定想象过，如果时间允许的话，要过惬意的生活。有时间听歌，有时间写字，有时间读书，有时间旅行，有时间看电影，有时间发呆，有时间将手指穿插进他的头发，有时间做精致的美食，有时间三五好友把酒言欢，有时间回忆过往畅享明天。
可现实却是一地鸡毛，时间总是不够用，头脑里思绪万千，能做完的却没有几件，你是否觉得你的工作和生活让你感到焦头烂额，没有时间和精力让自己过向往的生活？
别说过优质生活了，简直连学习这个通往优质生活的阶梯也被剥夺了，因为你忙起来就会发现，看一眼书都是件奢侈的事儿。
如果你有这样的困扰，那么请不要错过今天的解读。
用最简单的工具，一个番茄钟，还有25分钟只做一件事的专注时间，番茄工作法给你的不仅仅是效率的提升，还有令你意想不到的成就感。
番茄工作法是佛朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种时间管理方法。为了提升自己在大学期间低下的学习效率，他找到了一枚像西红柿的厨房定时器为自己计时，经过经验的总结，创立了番茄钟，并由此诞生了风靡世界的时间管理方法——番茄工作法。
本书的作者诺特伯格一直从事软件开发工作，偶然间读到了佛朗西斯科.西里洛的番茄工作法，并且受益匪浅，不仅成为了番茄工作法的忠实践行者，而且还成为一位优秀的推广者。
他把自己的经验和心得传授给别人，并且最终写下此书，后被翻译成中、英、德、日、韩、瑞典等多种语言，畅销全球。
好了，以上就是这本书的基本概况和作者简介，关于《番茄工作法图解》这本书，我将通过三个部分为你讲解：
第一部分：番茄工作法的魅力来自于哪里，它的科学依据是什么？
第二部分：如何使用番茄钟？
第三部分：番茄钟被中断怎么办？
先让我们来看第一部分：番茄工作法的魅力来自于哪里，它的科学依据是什么？
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首先给大家讲两个有趣的小故事。
约翰·特里长期担任切尔西和英格兰国家队队长，他取得了辉煌的个人成绩，如：
入选国际足联最佳阵容、英格兰足球先生、欧洲冠军联赛最佳后卫等……
那么他是如何做到的呢？
如果你问他，他会告诉你他是如何在每场比赛前总是听同一张亚瑟小子的CD，如何总是在同一车位停车，以及如何在上场前绑腿带——在球袜上缠三下，不多也不少。
还有图克·温德尔在美国职业棒球联盟做了十几年投手，曾经效力于小熊、大都会、费城人和洛基山队，他的三振出局总数达到515次，这是一个非常厉害的记录了。
（这里要科普一下什么是“三振出局”。在棒球比赛中，投手累计投出两个好球时，第三球击球员仍未击中，这时候就要判击球员三振出局，也就是说这名击球员要下场，更换下一名球手。）
而在比赛中，他每次都要跑到赛场休息室刷一次牙。
这些职业顶尖的人士为什么会有如此的行为？是迷信还是一种专注的习惯？
是不是觉得难以理解，你可以试试在办公室和邻座互换下位置，也许你一整天的专注力都会受到影响。
所谓的“上场”其实有两种含义，一种指的是环境，而另一种指的就是状态。
通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行任务的最佳状态。
那么他们的这种“上场”状态又是如何养成的呢？
我们大家都知道巴甫洛夫做的一个关于条件反射的实验。
1904年诺贝尔奖获得者巴甫洛夫在巧合下发现了一个重大成果，他注意到实验室的狗一看到给它们喂食的工作人员就会分泌唾液。
于是巴甫洛夫开始了一系列的长期实验，包括点击、哨子、节拍器、音叉以及视觉刺激。
经过一段时间后，狗每次收到这些信号就开始分泌唾液。
反射，就是建立一个特定信号，狗经过某种训练，便学会了这种条件反射。
人脑的结构可以分为四个层次：脑干、边缘系统、皮层和额叶。
生活在亿万年前的爬行动物也有脑干，所以脑干也被称为爬行脑，它为我们提供了可靠的条件反射机制，不需要意识参与即可做出反应。
物种的进化赋予我们一些非条件反射的本能，这是与生俱来的，例如眨眼。
而条件反射则是后天养成和习得的。
养成习惯，当你开启你的番茄钟听到咔哒声，你就开始专注，这就是条件反射。
大脑也有它的特点，我们的大脑就像是电脑的CPU——中央处理器。
它控制着我们的认知过程，对信息进行分门别类，扮演着首席执行官的角色。
所以它更适合处理问题，而不是存储太多问题，也不适合多线程的操作。
严格来说，我们并不能分心同时处理两个问题，不同问题和任务之间的切换也会耗费你的精力和时间，这也是为什么环境频繁变化会降低生产力的原因。
曾经有一个“学渣 ”下定决心想要改变自己的学习习惯，于是就问自己“我为什么不能专注地学习十分钟呢？”但是问题也来了，谁为自己计时呢？
于是在机缘巧合下，他用自家的一个形状像番茄的厨房计时器计时，于是第一个番茄钟诞生了，这个人就是番茄工作法的创始人佛朗西斯科·西里洛。
那么番茄钟为什么能让人提高学习效率，进入专注状态呢？
先问大家一个问题，你在乘坐地铁的时候会做些什么？可能有的人在乘地铁的时候睡觉玩游戏，有的人看书学习，同样也有牛人利用乘地铁的时间写了一部小说。
本书作者诺特·伯格每天上班乘车去工作的车程是25分钟，他都会利用这段时间来读一些和工作有关的实用书籍。
在这段时间内，我们能选择做的事情有限，也没有什么会打扰我们，番茄工作法就是把每天分解成小段，设置好25分钟的闹钟，抛开我们的杂念，然后专注于当天的任务。
这便是番茄工作法最重要的原则——一次只做一件事。
日本有个著名的禅师叫铃木俊隆，他是将禅修带入西方世界的先驱之一。
而他的12条生活准则，影响了乔布斯的一生，其中第一条就是“一次只专注于一件事”。乔布斯当时面临很多打击，再次重新回到苹果公司的时候，砍掉了很多产品线，着重推出了一款划时代的产品iPod，后来陆续又推出了iPhone等一系列产品，使苹果公司起死回生。
乔布斯用专注创造了苹果这个超级品牌。
番茄工作法就是顺应自己的天性去工作，因势利导，而不是与之对抗。
用番茄钟开启你专注的条件反射开关，再通过一次只做一件事的原则，让你进入到最佳的专注状态。
下面，我们来具体讲讲番茄工作法的操作方法。
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俗话说的好“磨刀不误砍柴功”，所以我们先来说说番茄工作法的工具。
时间管理的概念越来越深入人心，这说明现代人的生活节奏加快，时间也变得更加宝贵。
时间本身看不见摸不着，管理时间在本质上说就是管理你“要做的事情”。
那么问题来了，你是否真的清楚你到底想要做什么？
番茄工作法的第一个工具“活动清单”就帮你解决这个问题。
你现在就可以找来一只笔和一张白纸，上面写上日期和“活动清单”的标题。
打开闹钟，用十分钟的时间，把你近期想要做的事情全部都列出来。你不必去考虑这些事项的优先级别，也不用去想怎么样去完成这些事情。
你列出的事项可以大到一个学习的计划，比如你要学习一门语言或考取某种资格证书，也可以小到记录一个优美的句子。
“活动清单”要简单明了的说明你的活动，不用管别人能不能看懂，保证自己能够看懂就可以。
制作完“活动清单”，清空了自己的大脑后你会觉得很轻松。
第二天醒来，面对繁多的事务，你可能会再次感到焦虑，你也知道做事应该分个轻重缓急，有个先后顺序，但是你就是不知道该如何去选择。
这时就轮到番茄工作法的第二个工具“今日待办”上场了，它会帮你把今日无从下手的问题理顺，放进一个个番茄钟里。
有句俗话说的好：眼是奸臣，手是忠臣，眼睛永远觉得活儿多，让人头大，不知该从何做起。
但手却不一样，你会发现，只要真正做起来，慢慢也就做完了。
番茄工作法的重要原则就是：
现在就做，并且一次只做一件事。
在当下的25分钟内，只是全力去做一件事情，而且在完成我们经过筛选认为是最重要的一件事的时候，会有一种脚踏实地的安全感。
特蕾莎修女说过，上帝不是要你成功，他只是要你尝试。
换句话说，只要找到一个行动的起点，事情就变得简单了。
填写“今日待办”清单有几个要点：
第一点，新的一天开始，从你的“活动清单”找出你要完成的重要活动，填写在“今日待办”清单上。
所选的活动通常是能够在一天内完成的，这也是你当天的承诺。
你的依据就是你一天的“番茄钟日流量”，番茄钟日流量也就是你一天中能够完成的番茄钟个数。
比如你每天都会早起用读书来充实自己，读书需要使用2个番茄钟。
工作期间你会在自己高效的时间段完成重要的工作，6个番茄钟就足够了。晚上的时间除了休息和陪伴家人，你还会写作1小时，运动1小时，大概是4个番茄钟。
那么这一天的“番茄日流量”就是12个，你在安排当天活动时，预估番茄钟的个数就不应该超过12个。
第二点，预估在活动中需要的番茄钟个数，例如你打算开始一次1小时的专注学习，那么你大概需要两个番茄钟。
第三点，如果你的活动项目需要超过4个以上的番茄钟，那就应该将其降低难度，更具体的拆分开。越是复杂的任务，我们对其评估的就越不准确。
比如你想学习绘画这个技能，我想你很难估算出这项任务需要的番茄钟个数。你应该将其拆分为观看优秀绘画作品，绘画技巧学习，灵感积累等具体事项。第四点，如果要完成的几项任务不足一个番茄钟，你可以将它们合并，比如网上购物，回复邮件和打一个电话这些小事情就可以在一个番茄钟内进行。
说完“活动清单”和“今日待办”，我们再来说说番茄工作法的第三个工具番茄钟，手机上有很多基于番茄工作法设计的APP，简单方便，功能齐全，大家可以找一款适合自己的使用。
说完了番茄工作法的工具后，你便可以进入自己的专注状态了，不过在使用番茄工作法的时候还要注意两个要点：
第一个要点是记录，记录的内容取决于你希望看到的是什么。作为一个番茄工作法的初学者，你需要记录不同类别任务花费的时间，比如工作、学习提升和兴趣爱好等所需要的番茄钟个数，看看是不是花费在学习上的时间太少了，还是效率不佳用于工作的时间太多了，以便之后进行调整和安排。
其次你要记录你的番茄钟被中断的次数，至于为什么要记录自己的中断次数，我们将在后面详细讲解。
说完了第一个要点记录，我们再说一下第二个要点评估，人们对自己的评价往往是不准确的，不是过高就是过低。
我们可以通过评估，可以将你“认为自己能做到的”和“实际做到的”达成一种平衡。
比如你预计写一篇文章需要4个番茄钟的时间，但是实际上却用了8个番茄钟。这时候再次预估的时候，就要参考以往的数据经验。
再好的理论也要落地在实践当中，而在实际操作中，中断是番茄工作法实践中最常见的问题，中断的常见情况有哪些？如何控制、减少中断的数量？接下来我为你详细解答。
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如今是个时间碎片化的时代，我们无时无刻都面临被打断。
美国的一份研究显示，员工在办公室上班时，大约每3分钟就会被打断一次。
同时这份研究还发现，人们电脑屏幕同时开启的窗口数，平均为8个。针对这种现象，精神病学家爱德华.哈洛威尔创造了一个名词叫“注意力缺乏症”。
你有没有遇到过类似的情况。当你正在处理手上的工作，这时别的部门发来一封邮件需要你回复处理，一会儿同事过来询问你一些工作上的问题，然后你接到了部门经理的电话，告诉你马上给他发一份报表，还没忙一会儿又有人过来找你闲聊天……
心理学和脑科学研究发现表明，大脑对并行处理和应对干扰的能力都有同样的瓶颈。工作记忆的容量有限，而每一次干扰都会使我们大脑工作台上的原始数据丢失。
其实无论是个人的成长学习，还是职场中的团体协作，我们都无法独立完成，番茄工作法并不是让我们用来闭关修炼的。
番茄钟的中断情况有两种，第一种就是内部中断。
即使25分钟看起来很短，但是我们总免不了分心走神，或者想起来一些要做的事情。
尤其在一开始的时候，比如我们在学习中总免不了想去看看手机，拿起来就放不下。或者想去倒点水，甚至吃点东西，又或者突然想起来有什么事情要做。
这些来自我们内部的本能，是直觉向大脑发出信号，告诉我们“别做这件事了”。面对内部中断，你无需自责，要做的是接受它，并在“今日待办”里记录下“中断”你的事项。
这里的记录不仅仅是把干扰你的思绪清空，而且也是一个重要的参考数据，以便以后的改进优化。
第二种是别人造成的“外部中断”，比如有电话进来，有人找你帮忙或是一些突发的不得不处理的事。如何保护你的番茄钟，让其不被中断呢？
简单粗暴的处理，只会更加增添烦恼，并且番茄钟也不是你不帮助别人的理由。
所以，我们需要一个策略来减少中断，保护好你的番茄钟。
合理处理外部中断可以总结为三步。
第一，告知对方自己正在忙，这就需要你适当的学会“拒绝”；
第二，协商推迟处理，学习工作中会充满了临时突发的情况，如何不是很紧急，实际是可以推迟处理的，不然总是处理新的问题，重要的问题永远都得不到解决；
第三，列入未来的计划，在临时紧急的事情出现时，如果明确知道手头的事今天处理不了，就可以列入“活动清单”并标注上截止日期，做为未来的计划。
那么如何将这种中断纳入控制并且减少呢？
首先还是要接受并记录下来。要减少中断，就应该实事求是，弄清所遇到中断的类型和数量。
每遇到一次外部中断，就在“今日待办”写下中断你活动的事项，不占据脑子，并且确保你会在未来计划中把它考虑进去。
其次，番茄钟是具有原子性的，也就是不可分割。
启动它，就要走到响铃。但是有些中断无法阻止，比如你急着上洗手间的时候，就得去。
遗憾的是，你只能放弃当前的番茄钟，重新开启一个。
你也不必作弊不去记录中断，因为番茄钟并不是衡量工作能力的，只是记录你专注的25分钟的努力。
番茄工作法本身就是一种守则，并且简单而具体，很容易上手，番茄工作法将重点放在执行上。
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好了，说到这儿，今天的内容就聊得差不多了，下面我来为你简单总结一下今天分享的内容。
首先我们说到了可以通过条件反射来训练自己的专注能力，当你听到钟表的咔哒声，便进入专注状态，同时还要谨记一次只做一件事的原则，这便是番茄工作法的原理。
其次，我们说了番茄工作法具体如何操作，通过三个工具，两个要点来实现你的时间管理。
三个工具分别是：“活动清单”、“今日待办”和番茄钟，两个要点是：记录和评估。
记录你不同类别任务花费的时间，同时你还可以记录自己的中断情况；
评估则是在“认为自己能做到的”和“实际做到的”中间达成一种平衡。
最后，我们讲解了在番茄工作法实践当中遇到的最常见的中断问题。
处理内部中断的方法是，接受它，并且在“今日待办”里记录下来。
处理外部中断，作者则提供了三个方法:
第一，告知对方自己正在忙;
第二，协商推迟处理;
第三列入未来计划。
中断虽然是不可控的，但我们依旧可以想办法将中断纳入控制并且减少。
接受并记录下来是非常重要的一步，它为我们后期进行调整提供准确依据。
但有时由于番茄钟具有原子性，你必须放弃现在的番茄钟，重新开启一个。
在时间碎片化甚至粉末化的时代，对海量的知识充满焦虑，对忙不完的事务恐慌，时刻被打扰，注意力变得越来越差。
我们需要把时间管理起来，从25分钟开始。
我们都知道《易经》这本奇书，所谓的“易”有三个原则：简易，不易，变易。
风靡全球持久不衰的番茄工作法也具有同样的特点：
工具简单，理论简单，操作简单。它也有不变的原则，一次只做一件事。
而番茄工作法的记录和评估都处于不断变化改进当中，并且番茄钟的可镶嵌到其他时间管理系统的特性，让其富有更多的变化。
以上就是今天的全部内容，为你准备的笔记版文字，就放在音频下方的文稿里，祝你在时间管理方面有所收获，改天见。
