本节书籍：
《斯坦福高效睡眠法》西野精治著
学习重点：
1、了解睡眠的重要性
2、如何拥有高质量的睡眠：斯坦福高效睡眠法
3、如何拥有高质量的清醒时间：斯坦福终极清醒战略
本节课程将结合这3个核心重点，希望能够帮助你科学地规划睡眠问题。
01 我们对睡眠有哪些误解
①不好好睡觉，补觉也没有用
很多人都喜欢像暴饮暴食一样来对待睡眠，工作忙起来可能三天三夜都不怎么睡觉，忙完了想着“这下我要好好补一觉了”，然后就是一顿猛睡。
补觉到底有没有用呢？作者在这本书里明确地告诉我们：不仅没用，而且有害健康！
作者把长期缺觉比喻成“睡眠负债”。我们知道，负债不仅要还本金，还有利息。今天欠一点，明天欠一点，就像滚雪球一样，越积越多，很难还清。
参考：有10个志愿者，他们的正常睡眠时间是每天8.2个小时，但是实验要求他们，每天只能睡7.5个小时。也就是说，他们每个人每天少睡了40分钟。持续一段时间后，这10个人都处在睡眠负债的状态下。要偿还每天欠下的40分钟睡眠，他们每个人必须连续三周每天睡14个小时才行。
所以“周末补个觉”，其实对睡眠恢复没有太大的帮助。
提升睡眠质量的第一件事，就是固定作息时间。有时候我们觉得很累、睡不够，然后就连续睡8个、9个小时，这其实会对我们的身体造成伤害。作者建议我们，还是要保证固定的起床时间，然后用睡午觉或是下午打盹儿的方式来补充剩下来的睡眠时间。
②越睡越累是因为违反了“昼夜节律”
我们常常会在特别劳累之后睡很久，醒来却发现一点没恢复，甚至比睡之前还累，这又是什么原因造成的呢？
作者指出，因为我们违背了“昼夜节律”。
什么是昼夜节律，简单地解释，这是我们每个人的体内都有的一个内置系统。地球自转是24小时一圈，人的昼夜节律跟地球自转保持同步，一个循环是24.2个小时。昼夜节律要求我们像祖先一样，日出而作，日落而息，该睡的时候睡，该醒的时候醒。
如果3点睡，早上7点的时候，我们体内的昼夜节律就会提醒大脑，“该起床搬砖了啊”，在这种干扰下，大脑细胞根本没法休息好，所以就算你睡到中午，也还是会感觉累。
所以，当我们疑惑“怎么我睡了十个小时还不够”的时候，其实是我们违反了生物钟，才导致“越睡越累”。
③睡眠质量不是由睡眠时长决定的
到底应该睡多久才比较合适呢？
在看完这本《斯坦福高效睡眠法》之后，改变了我原来认为的“人必须睡够8小时”这个观念。不仅仅是我，可能很多人都被这个观念给骗了。
其实8小时仅仅是个平均值，合理的睡眠时长跟个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因，甚至是职业等许多因素都有关系。
现在很多文章都会讲到一些名人的睡眠方法，比如：著名的田径运动员、被称为“飞人”的博尔特，他每天要睡足10个小时，睡不够10个小时，体能就没法正常发挥。我们再看英国首相撒切尔夫人呢，这位“铁娘子”只要睡4至6个小时，就能元气满满了。还有被提及最多的，是达芬奇的睡眠法，这位大画家根本不是正常人的睡法儿，他是每四个小时睡一次，一次睡十五至二十分钟，一天加起来也就睡俩小时。
名人的睡眠习惯，我们千万不要刻意模仿。但我们可以从中得到一个启发：就是每个人的理想睡眠时长，都是不一样的。你看，撒切尔夫人每天睡四个小时也一样精力充沛，博尔特要睡十个小时才能正常比赛，如果硬要让他们睡够八个小时，就没法正常生活了。
所以，不需要焦虑自己睡得太少或是太多，时长不是决定睡眠质量的关键。
听到这里，熬夜党和加班党们是不是看到了一些希望呢？
在看完这本书之后，我特别想推荐给大家的原因就是：书里面没有硬性要求我们必须睡够多少小时才行，而是给我们提供了一种每个人都能立刻使用的睡眠方法，能够非常有效地提高睡眠质量。
02 关于《斯坦福高效睡眠法》，关于作者西野精治
这本书的作者，叫西野精治，是一位日本人。他在斯坦福大学医学院工作，是一位精神科教授，同时还是斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长。斯坦福大学睡眠研究所，1963年成立，被称为“世界第一睡眠研究机构”，很多顶尖睡眠研究者都在这里深造过。
这本《斯坦福高效睡眠法》，就是建立在斯坦福大学将近30年的睡眠研究成果上，总结出来的一套睡眠方法。虽然是一本学术著作，但是写得一点也不深奥，而且帮助真的非常大。
睡眠占用我们三分之一的人生，如果我们能找到更好的方法去改善睡眠，将会是一件获益终身的事情。
普通的睡眠法，只是告诉我们该怎么去睡觉。但是作者西野精治认为：睡眠的时间和清醒的时间，应该是一体的，这是组成高效人生的两个不可缺少的部分。所以在这本书里，作者不仅给我们讲了“斯坦福高效睡眠法”，还给我们讲了一个“斯坦福终极清醒战略”。
这两个方法如果我们都能学会的话，就能保证我们的生活处于一个良性的循环。
03 高质量睡眠对女性的好处
你可能觉得有点夸张，睡觉就睡觉呗，有那么多神奇的作用吗？还真的有。在我们处于睡眠的时候，身体会发生很多你看不到的变化。
①现代女性普遍压力比较大，工作、家庭、感情各种压力的作用下，就会有很多睡眠问题，像是失眠，或是睡得比较浅。这个时候，交感神经就处于主导地位，交感神经是控制我们白天的工作和生活的，如果晚上它还在主导你的身体，那我们的压力就会越来越大。
但是，当我们处于深度睡眠的时候，副交感神经就上岗了。副交感神经是帮助我们松身心的，这个时候我们的心脏跳动和呼吸的节奏会放缓，大脑和身体会得到真正的休息。
②我们的大脑，很像是一个游泳池，每天都会换水，只不过脑子里换的液体叫做“脑脊液”。这个“换水”的过程，只能在深度睡眠状态下才能进行。深度睡眠能有效帮助我们排出大脑里的废弃物，清除掉我们脑子里那些糟糕的记忆。
影视剧里主人公失恋了之后，旁边就会有人安慰ta说，“睡一觉吧，明天又是新的一天。”其实并不是站着说话不腰疼，好好睡一觉，是非常管用的。
③高质量的睡眠能让我们变好看，还能变苗条。
前几天看到我一个创业的朋友，一年没见了，她远远朝我走过来的时候，我都差点儿没认出来她。我跟她开玩笑说，“看样子业务开展的不错啊，心宽体胖了呀！”她愁眉苦脸地跟我说，“别提了，就是因为工作太累太忙，我都过劳肥了！”
以前觉得，忙到没时间睡觉，不是应该变瘦吗？其实不是的，睡眠时间短的女性，肥胖指数要远远高于那些睡饱觉的女性，也就是说她们更容易发胖。因为睡眠质量不好，激素分泌就会紊乱。
我们身体里有一种激素叫做“瘦素”，这个瘦素只有在我们睡觉的时候才能分泌。睡得少或者是睡得不好，瘦素就会停止分泌，导致肥胖。
我还经常听一些姑娘说，“我要熬最晚的夜！用最贵的护肤品！”其实，真正有用的护肤品，还是睡觉。睡眠能提高皮肤里的保水量，主要是靠睡眠时候分泌的激素来维持的，好好睡觉比那些***啊鱼子精华啊都有用得多。所以，很多女明星在采访的时候被人问到“怎么美容啊”，她们都会说“多睡美容觉”，也并不是在敷衍粉丝，还是有科学依据的。
所以综合来看，睡觉的作用对于女性而言特别巨大。女性容易情绪化，睡觉可以帮助我们的大脑分解掉不好的情绪；女人希望自己又美又瘦，高质量的睡眠刚好能满足这两个需求。
04 黄金90分钟法则：优质睡眠取决于睡眠初期的90分钟
知识很容易理解，但做起来难！谁不想好好睡觉呢？可是睡觉的时间少得可怜！
别急，不光你一个人，这是现代人普遍面临的大难题。
就在前几天，微信掌门人张小龙发布了一组微信用户数据，说中国人平均比2015年晚睡了1.5个小时。
我在准备这期课程的时候，也查了一些数据，跟大家分享一下。
中国睡眠研究会发布一个叫做《中国睡眠诊疗现状调查报告》，还有一个《2018中国互联网网民睡眠白皮书》，里面提到：从平均睡眠时长来看，全国不管是哪里的年轻人，每天的睡眠时间没有超过8小时的。别说8小时了，在一线城市里的很多年轻人每天就睡五六个小时。
睡眠时长不是我们能够控制的。那我们能控制什么呢？睡眠质量！
作者西野精治在这本《斯坦福高效睡眠法》里教给我们的方法，就是“最大限度提高睡眠质量”的方法——别管你睡多久，你也一样你能改善睡眠状况。
首先，搞清楚人是怎么睡觉的。
在睡觉的过程中，人是在两种睡眠状态下不停切换的：一种是REM睡眠，也就是浅度睡眠；一种叫非REM睡眠，也就是深度睡眠。
当我们入睡之后，马上进入的就是深度睡眠。而且，在最初的九十分钟里，是我们整个睡眠过程中最深度的睡眠。在这个阶段，我们很难叫醒一个人，也很难被别人叫醒，即使被叫醒了，大脑也处于混沌状态。
九十分钟后，会出现第一次浅度睡眠，我们有时候会做梦，就是在浅度睡眠里发生的。
从通常的睡眠模式来看，天亮之前，深度睡眠和浅度睡眠会交替出现四五次。天亮的时候，浅度睡眠就会变长，然后就慢慢醒过来，这是一种比较自然的睡眠状态。
高质量的睡眠，就取决于最初的90分钟深度睡眠。只要我们在入睡后的90分钟，睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论你睡多久，自律神经都会失调，而且，白天的活动激素也会变得很紊乱。因此，就算是我们睡眠时间有限，只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能实现高质量睡眠。
作者把这个方法叫做“黄金90分钟法则”。
说到这里，我就想到身边有很多这样的小伙伴：他们工作起来努力；业余时间还健身和学习；节假日也没少出去玩儿；还能抽出空谈个恋爱……
明明大家都是一天二十四小时地过，甚至他们睡得还少，为什么这么精力十足？看了这本书之后，明白原因就在于：无论我们睡多久，如果最初的90分钟质量不高的话，整个睡眠质量也会同样变得很低。睡6个小时的人跟睡8个小时的人，可能就是因为最初90分钟的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香，白天的状态更好。
既然知道了睡眠质量取决于入睡后的九十分钟，那“黄金90分钟法则”具体该怎么实施呢？这是整本书的核心方法，也是我们这期课程最重点讲的内容。作者认为啊，只要打通两个开关——体温开关和脑部开关，就能保证睡眠的“黄金90分钟”。
05 把体温开关调至“睡眠模式”的方法
正常人的体温在36度，白天活动量大，体内的温度会比体表温度高大概两度左右；晚上处于睡眠状态，体内温度就会降下来，跟体表温度差不多。
也就是说，当体内温度跟体表温度差不多的时候，比较容易入睡。
案例：当我们参加完热闹的聚会，或者是运动完之后，往往很难入睡，就算很晚了，也睡不着。就是因为，那个时候我们的体内温度比较高，跟体表温度差距比较大，大脑和身体都处于亢奋状态，所以很难入睡。所以这也解释了一个现象，就是有些明星会喜欢在睡觉前喝点烈酒，因为刚结束演出，体内温度和体表温度差太多了，只能通过物理方式来强制自己进入睡眠。
但千万不要去仿照这种方法，睡前喝酒不能从根本上解决睡眠质量。
我们要做的是，缩小体内温度跟体表温度的差距，就比较容易入睡了。
作者建议我们，可以在入睡前90分钟泡澡。在40度的洗澡水里泡15分钟，我们的体内温度可以上升0.5度。90分钟后，体内温度会慢慢下降到跟体表温度差不多的样子。
大家如果泡过温泉，应该都有这样的体会，泡完了温泉的一个小时之后，就会慢慢地开始犯困，然后睡得特别香。
不是每个人都有条件泡澡，这不大现实。就按照我们平时的冲澡就可以了。比如说，你打算十一点睡觉，那么往前推90分钟，就尽量在九点半的时候，去冲个澡。洗完澡出来，可以一边敷上面膜，一边整理一下明天要穿的衣服，和要带出门的东西。你还可以打开十点课堂的APP，听一会我们的读书课，放松一下情绪。这样到了十一点，体内温度就会跟体表温度差不多了，就可以顺利入睡了。
那有的小伙伴说，不是每天洗澡怎么办呢？没关系，泡脚也一样可以达到这个效果。
不是经常看到演员孙俪在微博里说要多泡脚吗？其实泡脚真的很有用，尤其对女性而言，效果特别好。有条件的还可以加一点药材在里面。
除了调节我们自身的温度，室内温度也非常重要。
比如说夏天的时候，很多年轻人喜欢把空调温度调得很低睡觉，就会很容易感冒。但是你发现没有，同样的温度，如果你不睡觉，只是在室内活动，就不会感冒。这是为什么呢？还是因为我们的体内温度。因为我们睡着的时候，体内温度会下降，吸进去冷气，就会导致生病。冬天也是一样，室内温度过高，反而醒来身体会不舒服。所以，空调和暖气的温度也最好调成睡眠模式。
06 把脑部开关调至“睡眠模式”的方法
就算是把体温调整成了最佳状态，也一定还会有睡不着的时候。比如工作上遇到了麻烦啊，或是刚参加完聚会太兴奋，或是有时候我们去外地出差，也会睡不好。
总之，睡不好，有很大的原因是大脑没有放空，不能顺利进入睡眠状态。所以，作者认为，脑部开关也需要调整到“睡眠模式”，简单地来说，就是睡前最好什么都不想。
这做起来不是那么容易的事。
首先，就很难克服睡前玩手机的习惯。经常是一直刷到朋友圈和微博都刷不出来更新了，才肯放下来。睡前玩手机是肯定会影响睡眠的。手机、电脑、电视，这些屏幕发出的光都叫做蓝光，会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是帮助我们睡觉的，现在市面上很多安眠药的主要成分就是褪黑素。一边吃褪黑素，一边狂刷手机抑制褪黑素分泌，这不是拆东墙补西墙吗？
根据中国人睡眠大数据的调查，睡得最香的是成都人。因为他们有晒太阳的习惯。成都的茶馆、咖啡馆特别多，一到下午，到处都是躺着晒太阳的人。晒太阳也有助于褪黑素的分泌，所以成都人睡得最香。
那如果既戒不了手机，又没工夫去晒太阳，怎么办呢？
那我们最好在晚上把手机调成“夜览模式”，把家里的灯光也都调暗，暖光就不会影响到褪黑素了。
还有的小伙伴在睡前有看书的习惯，尽量不要看那些拿起来就放不下的小说，找一本难懂的书，看两页就会犯困了。
另外，还有个朋友跟我分享了她的方法，能迅速关闭大脑开关，就是循环播放一首歌。如果你播放一整个歌单，那么一首歌结束了，你就会猜下一首是什么呀？有可能本来你在舒缓的音乐里已经快睡着了，下一首来了个劲爆的曲风，你又清醒了。但是循环播放一首歌的话，就很像小时候妈妈给我们唱的摇篮曲，在这种单调的循环下，就很容易入睡了。
这本《斯坦福高效睡眠法》和市面上的很多讲睡眠的书有很大不同，就在于，作者提出了一个非常颠覆我们认知的观点，他认为：睡眠要一分为二地来看，它既是我们最好的伙伴，也是最可怕的敌人。
也就是说，该睡觉的时候，我们要保证高质量的睡眠；但是该清醒的时候，我们也不能被困意打倒，得保持清醒，这样才能成为一个良性的循环。
如果说，“晚上睡不着”是现代人的一大难题，那么，“白天醒不了”就是另一大难题了。
据统计，美国每年有10万起交通事故，是因为打瞌睡造成的。有三分之一的司机承认，自己开车的时候，曾经睡着过。
而且，人类历史上的两大灾难，一个是切尔诺贝利核爆炸事件，一个是挑战者号航天飞机失事，都是因为轮班人员过于劳累、缺乏睡眠，导致的悲剧。
在该清醒的时候不清醒，是一件多恐怖的事！
作者在这一部分讲了两个清醒开关和十一个清醒战略，我挑出两个最实用最有效的方法，介绍给大家——
07 设定两个闹钟
听一个小伙伴说，他每天早上要定十个闹钟，每隔三分钟闹一次，才能把自己叫醒。被十个闹钟强行叫醒，感觉应该不会太好吧。
作者西野精治建议，设定闹钟时，要设两个时间。比如，第二天要7点起床，就可以设一个6点40分的闹钟，和一个7点的闹钟。而且，第一个闹钟比第二个闹钟的声音，最好小一点。
为什么要提前二十分钟呢？这是有讲究的。
在接近早晨的时候，我们的浅度睡眠会变长，深度睡眠会变短。如果说第一个闹钟刚好在我们浅度睡眠的时候响了，那即便是声音很小，我们也会很容易醒过来，而且不会感到难受。如果说，第一个闹钟响的时候，我们正处于深度睡眠，铃声很小，我们是不会被吵醒的，但是二十分钟后，我们进入浅度睡眠，闹钟再次响起，我们就会醒过来。
所以，看书看到这里，我也就理解了那位小伙伴，为什么早上要定十个闹钟才能吵醒自己。就是因为闹钟的间隔太密集了啊，前八个闹钟响的时候，他可能都处在深度睡眠状态下，当然怎么吵都吵不醒啦。
08 打开“光线开关”
起床之后，如果还有疲倦感或是起床气，怎么办呢？我们可以利用“光线开关”。
我们之前说了，人的昼夜节律为24.2个小时，跟地球自转的24小时保持同步。之所以跟地球自转保持同步，就是因为有光的存在。光线是一种自动的调节器，所以它对我们人来说有利有弊。
晚上光线过量，就会导致失眠。
根据全国的睡眠调查报告，上海是睡眠质量最糟糕的城市，上海的失眠人数比例最高，达到了87.76%。导致上海人失眠的一大主要原因，就是因为光污染。在上世纪80年代末，上海就已经是不夜城了，外滩、南京东路全部都是夜景照明模式，比白天还亮。看着是好看，但是非常影响人的睡眠质量。
但是，白天的光线，却是最佳的清醒开关，对我们非常有利。
比如，夏天的时候，我晚上睡觉之前会把窗帘拉开，这样早上四五点的时候，太阳就会照进房间里，不用闹钟，我也自然就醒了，而且不会感到疲惫。
冬天的时候，基本没什么太阳，我一般会在起床后，把家里最亮的灯打开，一下就会感觉清醒了好多。
如果你的办公室灯不够亮，往往也会造成上班没精神、打瞌睡的状况，我的建议是在办公桌上放一个台灯，随时调节光线，让自己保持清醒。
09 把“重要工作”提到早上完成
除了“设定两个闹钟”和“打开光线开关”之外，作者还提到了一个特别实用的方法，就是：把重要工作提到早上完成。
之所以认为它比较实用，是因为我自己就这么坚持了好几年，确实非常有效率，改变了我的生活。
很多读者都知道我的作息时间，一般是早上四点四十五左右起床，开始写稿，这时候大脑刚刚经过夜间的休息，比较清醒，写作会很有效率。写到七八点，开始吃饭洗漱，9：00左右去上班，比较重要的合作伙伴，会安排在上午会面。道理也是一样的，因为经过了一夜的修整，大家的精力都处在比较好的状态，比较容易促成合作。
中午我会休息一下，通常是午睡30分钟左右。下午主要是安排公司开会，中途累了，就看看书和视频，或者近期热门的影视剧，调节休息一下。顺便说一下，我看剧纯粹是工作，通常都开1.5倍速和弹幕，便于了解观众的兴趣点。
我还有个原则，就是晚上绝不处理工作和写作的事情，全部用来陪伴家人，也有固定的健身时间，晚上10：30，我一定会睡觉。
所以我的一天，重要事情的排行，基本就是按照早晚来安排的，越重要的事情越提前。如果能做完，就给一天开了个好头；做不完呢，还有时间补救，也不会慌乱。
我们大家熟知的村上春树，也是“早起一族”。
他有一本书，叫做《当我谈跑步时，我谈些什么》，在这本书里，他分享了自己的工作方法，他是清晨5点起床，晚上10点前睡觉。
因为对于他而言，身体机能最为活跃的时间，就是上午那5个小时，所以要在这段时间内集中精力完成重要的工作。
下午的时间，村上春树用来运动，或是处理那些难度不是很高的工作。傍晚就停止工作了，只是看看书或是听听音乐。
村上春树按照这个模式工作了20多年，效率非常地高。
| 本节回顾
1、睡眠的重要性。
睡觉的作用对于女性而言，特别巨大。女性容易情绪化，睡觉可以帮助我们的大脑分解掉不好的情绪；女性希望自己又美又瘦，高质量的睡眠刚好能满足这两个需求。
2、如何拥有高质量的睡眠？
高质量的睡眠，不取决于时间长短，而取决于最初的90分钟深度睡眠。作者把这个方法叫做“黄金90分钟法则”。只要我们打通两个开关——体温开关和脑部开关，就能保证整体的睡眠质量。
3、如何拥有高质量的清醒时间？
睡眠要一分为二地来看，该睡觉的时候，我们要保证高质量的睡眠；但是该清醒的时候，我们也不能被困意打倒，得保持清醒，这样才能成为一个良性的循环。所以，作者不仅给我们讲了“高效睡眠法”，还给我们讲了 “终极清醒战略”，比如：设定两个闹钟、打开“光线开关”、把“重要工作”提到早上完成。
每个人花在睡眠上的时间，要占我们将近三分之一的人生。睡眠值得每个人好好关注。《斯坦福高效睡眠法》这本书很值得作为工具书收藏，大家有兴趣，可以找来读一读。
只要我们拿出一小部分精力和时间去关注睡眠，对我们的生活将会产生巨大的改变。
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