— 前言 —
在前面的课程中，专门解读过一本怎样去制定并达成目标的书，叫做《深度渴望》。
那本书的主要观点告诉我们：不管是制定目标，还是实现目标的过程，都需要有深度的渴望，你一定是真的非常想做这件事情，才能最终达成。
后来，有同学在课后跟我讨论，她说：“李老师，我有一个上小学的儿子，我目前内心深处的最大渴望，就是能在辅导儿子作业的时候，努力不发火不打人，然后我制定了目标，但是坚持了不到一个月就弃了，想要心平气和地辅导儿子作业，实在是太难了！我该怎么坚持下去呢？我还有希望成为一个好妈妈吗？”
这节课我就来解决这个问题——你究竟有没有可能改掉自己的坏习惯呢？其中的答案就在今天解读的这本书里。
这本书的名字叫做《比从前更好》，书的作者叫做葛雷琴·鲁宾，是一位女士。她毕业于耶鲁大学法学专业，是研究习惯和幸福领域的专家。
这本书跟我们探讨的是：你应该如何改变，让自己比从前更好更强大。答案只有一个：利用你的习惯。说得再具体点儿，那就是：戒掉不良习惯，培养好习惯。
作者形成了一系列实用的方法，有理论依据也有实际操作。在每天的生活中，你几乎会重复大约40%的行为。可以说，习惯塑造了你的生存方式还有你的未来。习惯的作用实在是太强大了！而且它是渗透式的，你很难意识到它正在一步步地影响你的生活。
坏习惯可以摧毁你，好习惯可以成就你。如果我们能改变自己的习惯，就能让自己比从前更好、更幸福。
该怎样改变自己的习惯呢？怎样改掉不良习惯，培养更好的习惯呢？
这本《比从前更好》我将从三个步骤来为你解读，分别是：
一、认识自己，找到最适合你的习惯；
二、如何改掉不良习惯；
三、如何养成好习惯。
— 本节内容 —
你有没有想过，为什么有的人各种稀奇古怪的习惯特别多？而有的人习惯很少呢？为什么有的人乐于接受新习惯？而有的人死活都不愿意改变自己的旧习惯呢？
作者葛雷琴·鲁宾认为，想要塑造好习惯，必须先了解自己。她把人们对待习惯的态度分成了四个类型，分别是：支持者、怀疑者、义务者和叛逆者。我一个一个来说，也请你对照着看看自己属于哪一个习惯类型的人。
（1）首先是“支持者”
支持者会积极地回应来自外部和内部的期望。他们每天一醒来就会想：“今天我有什么计划？今天有哪些要做的事情？”
他们会避免犯错或者让别人失望，同时也不想让自己失望。他们属于自我导向型，主动性和积极性比较高，在信守承诺、达成目标和按时完成工作方面没有任何困难。缺乏规则和习惯会让他们感到很痛苦。
比如，我有一个朋友就属于支持者。只要是在她计划内的事情，无论如何她都会去完成。有一次，她去国外旅行，长途飞行之后，她身体很不舒服，一下飞机就吐了。即便是这样，她第二天还是去了之前计划要去的地方开会。
相对于其他类型的人，支持者比较容易养成各种习惯。因为支持者对于希望做到的事情，有一种迫切的心情。他们不会轻易受到别人的影响。比如，如果你约一个支持者的人，没有约到，他可能会给你这样的理由：“不好意思，我没空，因为我要运动，同时还要想一下工作上的事。”
（2）然后是“怀疑者”
怀疑者会质疑自己的所有期望，他们只会回应那些在他们看来有意义的期望。注意一个词：有意义的。他们每天醒来会想：“今天有什么事情要做？我为什么要做这件事？”如果没有适当的理由，或者说这件事不那么符合逻辑，不那么公平公正，那他们绝对不会去做。
比如，我有个同事就是典型的“怀疑者”。老板随手交给她一件事，她可能会问十几个问题出来，“老板为什么不交给别人去做呢？”“老板是不是看我太闲了？”“老板是不是看我不爽了？”“老板难道想要压榨我的劳动力吗？”
其实就是一件很小的事，举手之劳而已。她就会上升到各种层面，不停地怀疑。如果找不到她认为合理的答案，她就很难去做。
但是，如果怀疑者认为某种习惯是值得的，有效的，他们就会坚持去做。
（3）第三种类型是“义务者”
义务者会满足外部期望，但是很难满足自己的内部期望。外部期望让他们充满动力。他们早上一醒来就会想：“我今天必须做些什么？”注意一个词：必须。他们会竭尽全力地履行自己的责任和义务，因此他们是很好的家人、同事、朋友。但是，因为他们为别人做事很容易，为自己做事却很难，很被动。
比如，如果让义务者加两个小时的班，他们很容易接受。但是如果他们自己打算下午去公园慢跑，可能到了傍晚他们也不一定真的会去。
因为对于义务者来说，公众角色比个人角色重要得多，只有在外部责任驱使下，他们才会去认真做一些事。所以，对于他们而言，养成一个新习惯很难，也比较被动。
（4）第四种是“叛逆者”
跟上面三种不同，叛逆者会抗拒所有期望。不管是外部责任还是内部责任。他们会想：“我今天想做什么？”他们讨厌被别人控制，但他们也并不想自我控制。做事完全出于自己的选择，或是出于自由，比较天马行空随心所欲。
我就遇到过一些叛逆者类型的人，其中有一个是服装设计师，她跟我说，“我要做的工作，我自己心里都有数，但如果别人告诉我应该做什么，或者给我设定一个期限，那我肯定就完成不了了。”
作者提醒你，如果你身边有叛逆者类型的人，那就得时刻提防着了。千万不要一不小心触动了叛逆者的神经，否则事情就会走向反面。比如，如果你的男朋友假如刚好是一个叛逆者，那你最好在催婚这件事情上谨慎一点。
作者认为，你身上的倾向是天生的，很难被改变，只可能在一定程度上被削弱。这四种类型没有绝对的好坏之分，无论是支持者、怀疑者、义务者还是叛逆者，每个人在生活中都必须符合自己的性格倾向，并且承担这种性格带来的后果。
因此，只有了解了你自身的倾向，才能以一种比较令自己舒服和信服的方式来塑造习惯。
那么，怎么找到自己养成习惯的最合适的方案呢？
作者认为，习惯应该适合你的天性。为了不浪费宝贵的时间去养成那些没有成效的习惯，你需要在了解自己的基础上，塑造适合自己的习惯。
因此，作者整理了一份问题清单来帮助你明确自己的个性。你可以对照着自己检查一下，看看自己是什么样的人。
你在一天中的什么时段会觉得精力充沛？什么时段会感到效率低下？
你喜欢迅速地从一种活动转换到另一种，还是喜欢慢慢转变？
你喜欢花更多时间和朋友相处，还是喜欢独处？
你能连续几小时做同一件事情而不感到厌倦吗？
以上这些问题，能帮助你找到规划时间的习惯。如果你在早上精力充沛，那就把重要的事放在早上完成，如果你下午精力充沛，那就不要逼迫自己必须早起，或是早上办公。
还有关于怎么分配精力的一些问题，你可以参考一下：
你比较喜欢节约时间还是节约金钱？
如果你有500块钱可以用来享乐，你会怎么花？
你喜欢听专家的建议，还是喜欢自己通过查资料把问题弄清楚？
对于花钱参加的活动，你会不会感到犹豫不决？
如果你更看重的是自己的精力，那可能就需要相应地花费一些金钱，比如说很多同学没有时间去阅读大量的书籍，就买了我们的课程，在花费少量金钱的同时，大量节约了自己的精力，也收获了更多的经验和知识。
很多人可能想问，有没有最好的习惯呢？哪些习惯最有效率，最能让人获得幸福呢？
作者提到了一本书，叫做《日常生活》，作者是梅森·卡里。这本书里对161名作家、作曲家、艺术家、科学家和哲学家的习惯展开了详尽的研究，然后弄清楚了一件事：所有的聪明人拥有的习惯都各不相同。但是，他们都很清楚哪些习惯对自己有用，而且他们会努力保持这些好习惯。
说到这里，相信你对自己的习惯类型已经有了一个大概的了解和确认。那么接下来，我们就分别从坏习惯和好习惯两方面来说。首先我们来看，如何改变不良习惯？
| 从最紧要的事情开始改变
有专家认为啊，当你在培养某一种健康习惯的过程中，改进其他方面的习惯也会相对变得比较容易。比如说，你在坚持健身的过程中，会发现自己在日常工作上有更好的状态。所以，当你想要改变一个不良习惯的时候，应该从最重要、最明显的问题开始。
这个方法其实我们在之前的好几期课程里，都提到过了。它来源于一本书，叫做《高效能人士的7个习惯》。在这本书中，作者史蒂芬·柯维提出了“要事第一”的原则。也就是说，当你手头同时有好几件事情，不知道先做哪一件的时候，就挑出最重要、最紧急的那件事情开始做。
在众多的习惯当中，有一些基础习惯，拥有特别优先权，是你首先要改善的。分别是：睡眠、运动、合理的饮食、还有整理。
如果把你身上所有的习惯，看成是一座高楼的话，那么这四个习惯就是地基。先把地基站稳，对于养成其他习惯都有好处。这四个方面的习惯最能强化你的自控力，而且它们能相互强化。比如说，你坚持锻炼，就有助于睡眠；当你睡得好了，在其他方面的表现也会有所提升。你的饮食习惯比较合理，就有助于控制体重，那么在运动的时候就没有那么多压力。
但是啊，尽管道理简单，但做起来还是很难。而且据我观察，很多人的基础习惯不好，是因为自己在跟自己较劲。
我有一位朋友，常年晚睡。有一次跟我抱怨，生活压力大，身体状况大不如前，每天早上起床都感觉像被人打了一顿一样。我就跟他说：“如果你每天晚上能提前一至两个小时入睡，你就不会有这种感觉了。”他一听，赶紧摇头说：“那怎么行啊？我下了班，有时候要辅导孩子作业，有时候要应酬，真正留给自己的时间，也就那么两三个小时。要是这点时间被用来睡觉了，我不就等于卖给公司了吗？？”
这种逻辑很多都有，可是到底是卖给公司这种不爽的感觉重要呢？还是自己的身体重要呢？这是一个答案不难的选择题呀！
在运动这件事上，很多人也喜欢跟自己过不去。
微信里不是有一个微信运动吗？它会统计你每天走路的步数有多少。有一次下班，我在公司外面看到一个认识的姑娘，拿着手机，不停地来回绕着停车场走路。我就问她：“你在干什么呢？”她一脸倔强地说：“我的前男友啊，今天走了两万步，占领了我的微信运动封面！我看着来气，想着必须超过他，把封面抢回来！”我当时就笑出声音来了，你看这又是跟自己在较劲，实际上我知道她每天都坚持健身，运动量一点儿都不少。
还有些女孩，受到一些时尚健身博主的影响，对马甲线啊、A4腰啊，特别地执着。然后就给自己定一些魔鬼计划，比如，三十天练出马甲线、六十天练出A4腰等等。但其实我发现，好多用目标来激励自己的，最终就算是练成了，也很快会失去继续锻炼的动力。与其给自己定目标，不如把运动变成一个长久的习惯，你会更加受益的。
在整理方面的习惯，我就不多说了。在我们的读书课第十四期，专门解读了《怦然心动的人生整理魔法》，那里面有非常好用的整理习惯，可以去复习一遍。
这部分我们小结一下，睡眠、运动、合理饮食和整理收纳，这就是四个基础习惯。讲完了基础习惯，我们再来讲怎么改掉不良习惯。
| 监控你的习惯
对于不良习惯，作者给出的建议只有一个，那就是：监控。不是让你在家里装摄像头啊，而是让你学会使用各种手段来监控自己。
监控策略有一种神奇的力量，就是它并不要求人们去改变什么，但是呢，通过监控的手段，却常常能带来改变。
比如说，你在一条人烟稀少的宽敞大道上开车，一不留神就超速了。这时候，车内的测速仪会提醒你：赶紧慢下来！你就会稍微控制点速度。但是如果没有测速仪，你就不会意识到自己超速了。这就是一种监控的手段。
我在看完这本书之后，也给自己做了一项监控，就是每天记录下自己当天吃的食物。记录了几天之后，我发现，原来我对自己的食量一无所知啊。我原本以为自己吃得挺少的。结果，每天在无意间吃的东西，积累起来，总量还是挺壮观的。
在某项研究当中，被测人员估计自己每天大约平均要走四英里，而实际上呢，大多数人只走了不到两英里。
所以，监控非常关键，因为如果我们只靠猜测，常常会错得离谱。准确的监控能帮助我们决定是否值得为某种习惯花费时间、金钱以及精力。
在书里有这样一个例子，是关于教人怎么戒酒的。一位女士通过计算发现，她在六年时间内，为了买酒，总共支出了大约3万美元。不算不知道，一算吓一跳。这3万美元如果用来买衣服鞋子包包，或者是改善生活品质，该多好呢！于是这位女士很快就下定决心开始戒酒了。这就是一个很典型的通过监控手段改掉不良习惯的例子。
监控手段还可以改善婚姻当中一些不好的习惯。
人们总是很容易关注伴侣做错的那些事情，对好的事情却常常选择性忽略。因此，有一项监控实验，就是让被测者通过写“婚姻日记”的方式，来记录伴侣在生活中的体贴行为。数据说明，在那些坚持记录“婚姻日记”的人群中，有70%的人，改善了夫妻关系。
我们之前提到的微信运动，也是一种很好的监控手段，类似的运动类APP还有很多，大家可以搜一下。我就常常在午休的时候，听到有同事说，“哎呀，我今天才走了一百多步，我得赶紧出去跑两圈，或者赶紧去健身房运动一下。”
除了这些监控手段之外，制定日程表也是一个最简单好用的办法。
日程表能让我们更容易地把一项活动转变成为习惯，当习惯以一种被自己掌握的方式，不断重复的时候，你就可以迅速地养成这种习惯。
当然，日程表不一定对每个人都能起到作用。还记得我们一开始说的四种类型的人吗？
支持者会很容易接受日程表，并且也会照着自己的计划往前推进，他们会很享受把已经完成的事情从日程表上划掉的快感。怀疑者呢，只有在有充足理由的情况下，她们才会把一件事提上日程。对于义务者来说，只要自己制定完日程表，尤其是工作日程表，那么，自己选的路，真是跪着都会走完，因为他们特别看重责任。但是，如果是叛逆者的话，如果一件事情被落实到了日程表里，那反而会降低他们的积极性，一下就不想去做了。
所以还是那句话，首先看清自己是什么样的人，再好的习惯，不一定适合每个人。而你要找到最适合自己的习惯。
除了日程表之外，你还可以借助他人的力量，来监控自己的行为。
很多时候我们养不成习惯，是因为缺乏责任感。这个责任感从哪里来呢？从外界可以获得。
比如，对于一个自制力比较差的人来说，请一个私人教练就比自己健身效果要好，其实私人教练教你的东西，你自己也完全能完成，但是有一个好处是，他会经常盯着你，问你今天的运动量达标了没？今天是不是又吃了油炸食品？昨天为什么不来健身？等等。这就是来自于他人的一种监控，有助于你及时纠正行为，养成习惯。
书里还提到了一种“借助他人力量”的方式，那就是，公开你的决定和行为，让你身边的所有人监督你。
比如说，你在公司里难免会遇到一些饭局应酬，你又不想喝酒，那怎么办呢？你最好在第一次饭局的时候，就申明，自己确实不会喝，而且有严重的酒精过敏。这个话一说出来，既是 前在骗人。这就很好地监控了你的行为，也养成了饭局不喝酒的惯例。久而久之，也就没人怪你了。
这部分我们说了如何改掉不良习惯。首先从最紧要的四个基础习惯开始改，分别是：睡眠、运动、合理饮食和整理。其次，对待其他的不良习惯，作者建议采用监控的手段，主要有两个：制定日程表和借助他人的监督。
说完坏习惯，接下来我们来看，如何养成好习惯呢？
| 及时把握改变的机会，迈出第一步
中国有句老话，叫“万事开头难”。同样，作者也认为，想要养成一个新习惯，最难的就是第一步，下定决心开始做。
因为每件事情都有它的“启动成本”。
比如，换上健身服去健身房这件事，就比健身本身更有挑战性。因为当你想到两个小时要挥汗如雨，你可能根本不想换上健身服。但是，一旦你走进了健身房之后，一切又都变得容易了起来，你会下意识地就完成了今天的训练。
作者自己也觉得，迈出第一步特别难。她说，在决定要写这本书的时候，她花了几个月的时间阅读相关资料文献，做了大量的笔记，整理了一大堆关于习惯的材料。然后她面临的问题就是，究竟从哪天开始写呢？哪天才是“黄道吉日”呢？
纠结了半天，她忽然意识到，自己其实是难以迈出第一步。于是当机立断，决定就现在立刻开始写。
所以啊，很多事情的“启动成本”，其实就是我们的心理成本。首先你在心理上想通：反正迟早都要做，那么晚一步不如早一步，就现在开始做。
在我筹划这门读书课的时候，也经历了一个很长的启动过程。我和我的团队每天都在讨论、开会、做方案，为的就是能提供更优质的读书课给大家。但是，准备时间越长，我发现，问题还是会源源不断地来。因为如果你抱着一个过于高的要求，你就会不断地想要去优化。后来我做了个决定，那就是赶紧先做出这门课，然后再不断优化和改进。事实证明，这个决定是对的。我们的读书课从开课到现在，经历了很多次大大小小的调整。
所以，开始一个新习惯并不难，难的是迈出第一步。尤其是要及时把握住改变的机会。这些机会往往是一些特殊的时间节点，比如说：新年、元旦、生日、搬家、换工作、养宠物、孩子的出生、甚至分手，等等。作者把这些节点统称为“清零状态”。
我有一位“工作狂”朋友，她前两年换了份工作，她当时跟我说，“希望这次能合理安排工作时间，而不是像上一份工作那样一直拼命加班。”后来她就真的做到了。
还有，搬家也会给我们的习惯带来巨大的改变，因为环境变了，你的习惯也很容易就能改变。还记得上一期课程里的“幸福计算公式”吗？我带你复习一下，H=S+C+V，幸福的持久度=幸福的范围+生活环境+可控的变量。生活环境是构成幸福的很重要的一部分。
在一项关于“改变习惯”的研究中，有高达36%的人是因为来到了一个新环境，而成功改变了自己的某些习惯。
说起来好像挺容易的。但其实啊，大部分人没有意识到“清零状态”能够给自己带来巨大的改变。我们常常会说，“新的一年，要轻装上阵。”其实就是一种清零的智慧，也是养成新习惯的仪式感。
| 养成好习惯的策略
书中还列举了10个养成好习惯的策略，比如：应对突发事件的“闪电策略”，化繁为简的“方便策略”，不设终点的“回报策略”，暂时休息一下的“分神策略”等等。
接下来，我主要挑两个比较常用的策略来展开介绍给你。
（1）第一个是拒绝诱惑的“自制策略”
虽然我们都知道，适度和适量很重要，不要放纵自己。但通常情况下，就是很难抗拒多出来的一杯酒、一份甜点，或者是一时冲动的买买买。
书里有一个故事，是关于18世纪的散文家萨缪尔·约翰逊的，有一次，一个朋友劝萨缪尔·约翰逊“喝一点酒”，萨缪尔很抱歉地说，“我一点也没法喝，因为我根本就不喝酒。禁欲对我来说很简单，但是节制对我来说却很难。”
这个故事说明了一点：彻底放弃一件事情，要比适度去做容易得多。
举个例子，现在很多女孩都开始戒糖，她们会要半糖的咖啡奶茶，一个甜品分两次吃完。但是我认识的一个女孩，她决定戒糖之后，直接把碳酸饮料、奶茶、甜品全戒了，一点都不沾。她跟我说，“直接拒绝一件事，比翻来覆去想到底要不要做这件事容易得多。自制力不需要任何脑力劳动。”
自制策略听起来很难，但实际上比我们想象的要容易，至少它比适量策略要容易。因为人的欲望对“适量”这个词没有概念。研究表明，我们越不纵容自己做某件事，我们对这件事的渴望程度就会越低，然后慢慢减少。
（2）第二个策略是给自己小惊喜的“奖励策略”
养成好习惯的过程会让我们感到疲惫，这时候，奖励能提升我们的状态，发挥大作用。当我们身心愉悦时，会感到充满活力、感到满足，从而提高自制力。研究表明，那些因为收到惊喜的礼物或因为搞笑录像而感到快乐的人，他们的自制力也会有所增强。
比如，当你完成了一项非常艰巨的任务之后，奖励自己一顿大餐或是一件心仪已久的东西。在接下来的工作里，你会觉得更有干劲。还有，在繁忙的工作中，抽出时间和好朋友一起喝了个愉快的下午茶，你也会感到生活更有精神和动力。
因为成年人的秘密就是：如果我给予自己更多，我就能对自己要求更多。所以啊，关注自身利益，懂得犒劳自己，并不是自私，也不会破坏掉你的习惯。
1、我们从三个步骤解读了这本书，分别是：一、认识自己，找到最适合你的习惯；二、如何改掉不良习惯；三、如何建立好习惯。
2、作者把人们对待习惯的态度分成了四个类型，分别是：支持者、怀疑者、义务者和叛逆者。只有了解了你自身的倾向，才能以一种比较令自己舒服和信服的方式来塑造习惯。
3、如何改掉不良习惯？先从最紧要的四个基础习惯开始改，分别是：睡眠、运动、合理饮食和整理。其次，对待其他的不良习惯，作者建议采用监控的手段，主要有两个：制定日程表和借助他人的监督。
4、如何塑造好习惯呢？要及时把握住改变的机会，也就是“清零状态”。另外，我还讲了两种塑造好习惯的策略，一个是拒绝诱惑的“自制策略”，一个是给自己小惊喜的“奖励策略”。
希望你能通过改变习惯，来改变自己目前的生活状态，让自己比从前更好、更强大！
好了，这期课程就到这里。
如果你有什么问题和困惑想和我交流，欢迎来我的微博，搜我的名字“李筱懿”，就能找到我啦！或是直接在课程后面给我留言，我会及时关注的。
我们下期见！
