本节书籍：
《我的情绪为何总被他人左右》
学习重点：
1、认识四种不好的过激情绪
2、我们的坏情绪是怎么来的
3、“3种病态的思维模式”和“10种非理性的人生信条”
4、通过练习让自己形成四个步骤的好习惯
不管是工作还是生活中，情绪稳定非常重要，在生活中，情绪受到别人影响几乎不可避免。因为现代社会是一个分工协作型的社会，一个人不可能干完所有的事儿。在家庭中也是，上有父母，下有子女，中间还有兄弟姐妹和朋友。
处在一张社会关系网当中，难免会遇到一些影响心情的人，比如，一个惹人厌的同事、一个过分挑剔的上司、一个吃不得一点亏的下属；或是一个对你漠不关心的伴侣、一个不省心的小孩、一个总来找你借钱的亲戚；甚至是一个服务不到位的服务员、一个在高铁上不停大声说话的乘客……等等，这些都会成为影响你情绪的诱因。
今天，我们就来说说“情绪”这个话题——为什么我们的情绪会被他人影响呢？我们应该如何避免自己产生过激的负面反应呢？
这本书的作者，阿尔伯特•埃利斯，是美国的心理学大师，在评选出来的“世界十大最具影响力的应用心理学家”排名中，弗洛伊德排第三位，而埃利斯排第二位。他是理性情绪行为疗法的创始人。“理性情绪行为疗法”，又被称作为REBT。
什么是REBT呢？主要就是说，我们并不是被一些不好的事情才心烦意乱，而是我们对这些事情产生的看法和观念，让我们心烦意乱。负面情绪也分健康的和不健康的：悲哀、遗憾、烦闷，属于健康的负面情绪；抑郁、暴怒、愤怒，属于不健康的负面情绪。
埃利斯一生出版了70多本书，很多都成为了经典畅销书，这本《我的情绪为何总被他人左右》，就是其中之一。
在这本书里，作者最大的贡献是把我们日常所有的不良情绪分了类，并且告诉我们，这些不良情绪是怎么来的。
他认为，我们总共有四种不良情绪。
比如，周一上班的路上，遇到大堵车，堵了四十来分钟，你一边开车一边生气，甚至前面的车开的慢点，你都会忍不住骂几句。然后到了公司，心情很糟，老板说什么你都想顶撞两句，下属无论做什么都不合你意。这就是“过分的烦躁”，让你完全没办法全情投入到新一周的工作中去。实际上，工作日早晨堵车是一件太常见的事情，无论你出不出门，都一样会堵车。你的烦躁情绪完全是没必要的。
再比如说，你第二天要去一家大公司面试，头一天晚上开始紧张，翻来覆去睡不好觉。然后到了面试的时候，由于不必要的紧张，导致发挥不好。
这种“过分的烦躁”里面，还包含了：紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等，复杂的情绪。
这种情绪在大家的生活中应该不陌生，触发你过分烦躁的情绪的人，有可能是工作伙伴，还有可能是家人朋友，甚至有可能是交通和天气。
情绪在突然之间，就戒备起来，或者是突然就被激怒，气得发疯。
前几个月，还在踢世界杯的时候，我就看到一个社会新闻，说是一对小夫妻，半夜看球，两个人支持的球队不一样，比赛嘛，有输有赢，结果这对小夫妻就吵起来了，还动了手，最后闹到离婚。
这就是非常典型的“过分的生气”。情绪特别容易被煽动，被激怒。
还有现代的80后90后夫妻，大多都是独生子女，基本都不爱干家务。有一个在法院当法官的朋友就跟我说，基本上十对闹到法院的夫妻，有一半都是因为互相指责对方懒惰、不做家务。其实都不是什么值得生气的事情，都是能找到解决途径的事情，但是就容易情绪失控，这就是过分的生气。
无精打采，一蹶不振。
比如说，在工作中遇到挫折了，然后这个情绪就带入到生活的方方面面。你跟他说个什么事，他都说，“你别跟我说，我工作都烦死了。”或者是，家里出了一些事情，然后就一蹶不振好长时间，闷闷不乐，荒废工作。
这都是“过分的抑郁”造成的。
我们都知道梁思成和林徽因夫妇，两人都是著名的建筑学家。梁思成二十多岁时就落下了脊柱与脚踝的终生残疾，一直穿着铁背心生活；林徽因在二十多岁时就染上了肺结核，在抗战时期，她在四川李庄卧病整整五年，后来摘掉了一颗受感染的肾脏。按理说，条件这么艰苦，而且自身健康状况也不好，一般人早就抑郁了。梁思成和林徽因却没有。两人在艰苦的环境下支撑着，依然专注建筑领域的研究，写下了很多经典的著作。
过分承担责任，过分悔恨，过分自责。
Facebook首席运营官谢丽尔·桑德伯格，在她的书《向前一步》中说过，很多女性都想要完美平衡家庭和职业的关系，把自己往全能女人这条又苦又累还几乎不可能走通的路上逼迫，但实际上，“全能女人”只是一个神话。
特别是当了母亲之后，总认为自己选择工作就会对孩子不利。即使是上班族父母也完全能够给予孩子一个充满爱与安全感的童年。一味对自己高要求，反而会陷入困境。
记得我女儿上幼儿园的时候，要求我给她做小蛋糕，还说班里某某小朋友的妈妈特别会烘焙，但我天生就不喜欢做点心，因为怕她失望，就打算去网购教程和原材料硬着头皮上，在点击付款的那一刻我犹豫了。孩子的要求各种各样，不可能什么都会，何必这么委屈自己呢，就因为怕孩子失望觉得我不是好妈妈？我干脆老老实实地告诉她，我既不喜欢也不擅长做小蛋糕，就像她不喜欢跳绳一样，我能不能用自己擅长的事情，比如陪她聊天、带她去动物园弥补不会做小蛋糕的遗憾？她想了一下，然后同意了，从此我们俩达成共识，尽量不勉强对方做不擅长、不喜欢的事。
工作的时候内疚不是完美妈妈，与家人相处时候担心工作没有处理好，这些都是常常会有的矛盾。虽然突破很难，但是，这种担心并不能带来实际的意义和价值，为了生活得更加轻松和高效，请你一定尽全力克服自我内疚心理。陪孩子的时间多并不意味着绝对优质的陪伴，带孩子的时间少也不意味着不上心，每个人都有自己的难处，学会理解自己，内疚心理既没有必要也没有用，不如把亏欠感转化为高效地解决一个问题。
四种不良的情绪——过分的烦躁、过分的生气、过分的抑郁和过分的内疚，大家平时在生活中都会遇到，那么有没有想过，我们的坏情绪是怎么来的呢？
人不是天生就有坏情绪的。作者给出了一个“诱因ABC”公式，来帮助我们看清楚，究竟是什么造成了前面说到的四种不良情绪。
图示：
A，代表我们日常遇见的具体的人或事情。除了重大的事件外，A 就是那些烦人的小事。工作中的，比如难缠的上司、同事，办公室里的勾心斗角，沟通不畅等等；生活中的，像是跟伴侣或家人之间的冲突矛盾，比如家务劳动，财务问题等。总之，A可以看成是客观存在的、无法改变的人和事。
C，是我们对于A的反应，当我们面对那些客观存在的人和事的时候，我们的感受和行为。
比如，明天你要在全公司人的面前进行一个十分钟的演讲，那你可能提前一周就开始紧张了，甚至演讲前一天晚上，你紧张地睡不着觉，都有可能。
这种过分紧张的情绪，就是C。那A是什么呢？是那个十分钟的演讲。
不是每个要演讲的人，都这么紧张的，所以，A不一定会导致C的出现。但是，由于B的过渡，导致C出现了，也就是不良情绪出现了。
B，是我们对具体发生的人或事的思考和判断，也就是我们的思维方式。
“一千个人有一千个哈姆莱特”说的就是每个人思维方式不同，哈姆莱特的形象在每个人的心里都是不一样的，因为经过了我们主观化的加工。
前面说到，对演讲这件事，每个人的态度和反应都不一样，有的人紧张，有的人不紧张。对于紧张的人来讲，不要把情绪专注在这个点上，可以换种思维方式。其实，很多有社交障碍的人，在实操层面非常得心应手，但是就怕在一群人面前讲话。像我们熟知的扎克伯格、马化腾，还有微信创始人张小龙，都是这样的人。虽然他们做出了让亿万人依赖的社交产品，性格却是内向的，甚至有点社交障碍的。如果你能这么想的话，你就能从心里接受自己，这不是什么毛病。
所以，不是A这件事一定会产生C的结果，A本身并不会导致C，而是B，我们的思维模式，导致了C。
到这里就会发现，书名《我的情绪为何总被他人左右》，实际上是个陷阱问题：别人是无法左右你的情绪的，人和事件永远只能是诱因，真正导致我们不良情绪的，是我们自己的思维模式。
三种病态的思维方式导致情绪和行为用力过猛
过度的担心，遇到事情总往坏处想，想的特别严重，把什么都看成灾难，害怕未知。恐怖化的思维模式就是：“万一……，怎么办？”
比如，你去面试一个工作，你可能会想到：万一我回答不上来问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一别的人比我优秀怎么办？然后越想越多，越来越恐慌，精神高度紧张，到面试的时候根本发挥不好。
但实际上，你的过度紧张和害怕，对面试这件事情本身有没有任何帮助呢？没有。这就是我们自己给自己设限，在自己和目标之间，设了无数的障碍。
当然，我们不是要你冷漠无情，没心没肺，像个机器人一样冷血，对什么都不在乎。这可又走到了过激反应的另一个极端。
比如，我们从很小的时候就知道，“我应该好好学习天天向上”。长大点，我们又告诉自己，“我应该更聪明、更成熟、更自信、更理智。”
当达到了“我应该”的标准后，知道接下来会发生什么吗？首先，你的脑子里又充满了新的“我应该怎么怎么样”；其次，你开始把这套思维方式施加给别人了，变成了“你应该”。
我刚工作的时候，有一位领导，每天把我们叫到办公室训话，说一顿“你应该怎么做”，“她应该怎么做”。经常被这么灌输，大家都烦了。
还有一种应该化思维，俗称的“马后炮”。一个事情没干好，不想着怎么解决，而是想着“如果没有那样就好了”，“当时要是怎么样就好了”，“我之前应该那样做的”。
这种思维在婚姻爱情中，特别常见。比如，一男一女因为一个什么事吵架，然后两个人互相狠话，女生说，“要是当时没跟你在一块就好了！”男生说，“要是当时我没追你就好了！”女生一听，更气了，说，“要是当时我答应另一个男生就好了！”然后一来二去的，两个人真分了。分了之后，很快又后悔了，觉得“要是当时，我没说那么多狠话就好了。”
当你没有意识到这种思维方式是病态的时候，你会一直用一直用，不管在什么状态下，你都没法得到满足，因为你总想着去篡改过去，而不是活在当下。所以用这种“应该化”的思维方式去看问题，就会不断地后悔、不断地自责。
指对发生的事情否认或者不当一回事。
我就遇到过这种情况。以前我们公司有个实习生，刚来公司负责一些行政杂事的处理，有一次我们开会，我让他去打印会议资料，是一个Excel表格。按理说，打印之前应该先预览一下，调整一下格式什么的。他呢，直接就打印了。资料发到每个人手上的时候，才发现，缺了一列。但如果再重新打印，又很浪费时间和纸张，我就只好凭着记忆，把那一列的内容复述了出来。
会议结束后，总监就找到那个实习生，跟他说，“下次打印前要检查一下比较稳妥。”实习生96年的，刚毕业，很不在乎，说，“都是细节问题，我没想那么多，谁会当回事呢？”
确实，这是个很小的细节，但它不是小事，的确对工作产生了影响。
所以，合理化思维就是这样，总是试图否认事实，他们会说，“谁在乎呢？”“天还没塌呢！”
还有一些人总是试图安慰自己，比如他们没得到晋升，他们会想，“谁在乎呢？多大的事儿啊！那是boss有眼无珠，并不是我不好，这样只会造成他们的损失。”你看，这种想法就是吃不到葡萄说葡萄酸。
不管是对什么合理化，比如没得到晋升、没被录用、求爱遭拒、没朋友……等等。
我们在合理化的时候，其实是在软弱地应对问题。这在心理学上又被称为是“习得性无助”。
这种人就是在遇到棘手的事情的时候，几乎不反抗，不正面应对。这种思维方式让我们的情绪变得更容易被别人操控了，因为我们总是选择否认和回避。
三种病态的思维模式——恐怖化、应该化、合理化，会导致我们后面各种各样的痛苦。这些痛苦综合起来，就有十种非理性的人生信条。
第一种，叫做太在乎别人怎么看待你。“我做这件事，别人会怎么说？”“在别人眼里，我是不是很丢脸？”这就是恐怖化思维，讲真话，我们真的没有那么重要，不会有人一天到晚紧盯着我们。
第二种，叫做无法忍受在重要任务上失败。比如说重要的谈判、找工作、考学校，有人觉得，“我如果考不上大学，我就去自杀”，“如果她跟我分手，我就不想活了”，这种极端心态实际上就是应该化思维导致的。
第三种，叫做人和事都应该朝着我想要的方向发展。耐挫性和柔韧性特别差，一有个什么不顺心，就觉得，工作没意思、社会不公平、人生太苦了。这也是应该化思维。
第四种，叫做如果事情没按照我的预期来，那肯定是有一环出错了，肯定是错在别人，我必须得追究别人的责任！这也是应该化思维。
第五种，我对即将发生的任何事情，都抱有深深的忧虑。这是对生活没有安全感，总想着要是搞砸了可怎么办？
第六种，叫做每个问题都有完美的解决方案，我必须找到这些方法。这就是选择恐惧症，总在纠结选择，因为哪一个选择，都让自己觉得不够好。这种也是应该化思维。
第七种，叫做在任何困境和责任面前，都选择逃避、无视。这是合理化思维。有一部日剧叫《逃避可耻但有用》，但实际上，生活中大多数逃避都没什么用，该面对的还是要面对。
第八种，叫做如果我事事都不投入，保持一个若即若离的态度，人生就会永远开心。这也是合理化，假如你真的这样做，就开心了吗？恐怕不一定吧，很多快乐之所以成为快乐，就是因为在过程中全情的投入。
第九种，都是因为我小时候、过去、或者是上一段恋爱、上一段工作中发生的可怕的事造成了我现在的局面，我努力也改变不了。这是把所有问题都归结为原生家庭和过往经历，是应该化思维。
最后一种，坏人坏事就是不应该存在，我真不知道该拿它们怎么办。充满了愤怒的情绪，却没有能力解决，这也是应该化。
十种错误的人生信条和三种病态的思维，就是诱因ABC公式里的B，它会导致我们的人生出现很多不良情绪，不良情绪是诱因ABC里的C，也就是我们开头所说的四种：过分的烦躁、过分的生气、过分的抑郁和过分的内疚。
那么，正确的思维模式应该是什么样？作者埃利斯为我们提供了第四种思维模式。
正确的思维模式一点都不复杂，叫做“我能不能做一个更好的选择？”
其实很多时候并不是只有一个选择，很多事情也并非是“非黑即白”的是非题，我们可以拥有第三种选择，这种选择是介于黑白之间的灰色，它有很大的可能性和更好的弹性。
这听上去是不是有点像我们中国人常说的“中庸之道”？并不是这个意思。
相信大家都听过一句话，叫做“别为打翻的牛奶哭泣”，当一件不好的事情已经发生了，别去想着这件事有多不好，尽量去想“我能不能做一个更好的选择cover掉目前不好的状况呢？”
我们知道，民国著名诗人徐志摩的第一任妻子张幼仪，是被离婚的，而且当时她还怀着孕，就因为林徽因要回国徐志摩觉得不能再等了，一定要跟自己的女神结婚，就粗暴地和结发妻子张幼仪提出离婚。
很多女性在遇到这种状况的时候，要么就是陷入极端的愤怒，一直逼问对方，“我哪不好了？我哪不如她了？你怎么能这样对我？”要么，就是极端的伤心，觉得天都要塌了，被丈夫背叛了，没法活了。
这就是应该化思维和恐怖化思维，把自己陷入了一个无路可走的状态里。
实际上有没有更好的选择呢？当然有。张幼仪后来在哥哥们的帮助下，开始留学，抚养孩子，后来回国创业，做了金融产业，开了服装店，成为了一名成功的女企业家。到后来，徐志摩对自己第二任妻子陆小曼谈到这个曾经嫌弃的前妻，反而用了一种很尊重的口气，说不得不对她刮目相看。
更好的选择，其实就是六个字，“尽人事，听天命”。
所以任何时候都别忘了问自己一句“我是不是有更好的选择”？那么，如何去做“更好的选择”呢？作者埃利斯给出了四个步骤，通过练习，就能实现。结合图示，逐一来看。
图示：
第一步，从C处开始，先审视自己的不良情绪，问自己，“我目前的情绪是不是过分夸张了？”
有句话说，我们处理情绪的速度就是我们成功的速度。
细想一下不是没道理，我们人生中很多重要选择，都是伴随着强烈的情绪做出来的。比如：恋爱、分手、辞职、换工作等等。情绪处理得不好，一定会影响我们做事的效率和选择的精准性。
我们之前解读过梁启超的传记，梁启超几乎是个十项全能的人物，国事家事都处理地井井有条，他把九个子女都培养成了不不同领域的专家，除此之外，他还写了好多著作，特别会投资、会理财。最根本的原因，就是因为，他首先能把自己的情绪处理好，不受外界的影响，一生都活得非常积极阳光，他还能用自己的乐观精神去影响周围的人。
第二步，到达B处后，审视自己的思维习惯，是不是病态的
自己问自己，“我这样想问题，是不是太偏颇了？是不是太武断了？所以才弄得自己如此的不开心。”找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化的思维，努力克服。
第三步，反过来问自己，我该如何质疑和对抗我的不良情绪？
这一步有点难，因为人都是很难接受自己的错误的。
但你可以这样问自己：“我是不是非得这么紧张不可？”“我必须这么生气吗？”“我非要别人做到我满意的程度才能高兴吗？”“为什么他们必须按照我的想法来呢？”“我遭受到不公正的待遇就真的那么糟糕吗？”
帮助你对抗过激情绪的另一种方法，是接受实情，不否认、不回避，但同时也不夸大。
比如，试着去承认，“我的确丢了工作”，“我的伴侣确实跟我提了分手”，“这些孩子确实烦人”等等。
接受情况真实的一面有助于帮助你认识到你的情绪是在夸大其词。没错，现实有时候确实很糟糕。但你真的受不了吗？你非得拥有他的爱不可吗？你真的找不到其他工作了吗？
第四步，反过来问自己，我该用什么样的思维方式，来代替非理性思考方式？
试着告诉自己，“我喜欢什么”，“我想要什么”，“我更愿意做什么”，或者，你可以用一些感性词，比如，“我感到失望的是……”，“我决心怎么怎么做”。记住，只要紧跟喜好倾向，去想一些具体的事情，避开糟糕化、可怕化、应该化，就能把过激的情绪化解了。
我们在影视剧里经常看到很多身患绝症的人，在生命的最后一段时间里，不绝望，不沮丧，而是抓紧时间去享受生命，去做自己喜欢做的事情。像是《滚蛋吧肿瘤君》，里面漫画家熊顿，得了白血病，每天接受痛苦的治疗，但她特别顽强，不想着这个眼前的痛苦，而是选择继续画漫画，尽量维持以前的生活状态。这就是思维方式不同，导致的不同结果。
通过运用这四个步骤，你的上司、同事、伴侣、孩子、父母以及其他那些生活中需要打交道的人，再也不会成为你情绪的“操盘手”了。
·四种不良情绪：过分的烦躁、过分的生气、过分的抑郁和过分的内疚。
·别人是无法左右我们的情绪的，人和事件永远只能是诱因，真正导致我们产生不良情绪的，是我们自己的思维模式。
·三种病态思维模式——恐怖化、应该化、合理化，会导致我们在生活中产生各种各样的痛苦。
·坏情绪是可以避免的，我们可以通过练习，形成四个步骤的好习惯。
好了，这期课程就到这里。
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