— 前言 —
在公开场合的活动和各种朋友聚会上，你有没有特别希望和其他人交流，但又不好意思主动开口的时候？在公司里，你有没有害怕找别人帮忙的时候？在人际交往中，你会不会害怕自己成为话题的中心？
如果你有类似的经历，那么，很有可能你是一个害羞的人。害羞的人不敢表达自己，在社交和社会适应力上存在着不同的困扰。而且千万别觉得害羞是个少数状况，哪怕是极其外向的人，内心里可能都有不为人知的害羞面，所以，我为你解读来自美国著名心理学家菲利普·津巴多写的《不再害羞：如何提高你的社会适应力》，这本书能够帮助你了解自己的害羞，并且克服这种羞怯的状态。
— 本节内容 —
这本书的作者菲利普·津巴多，是当代著名的心理学大师，也是美国心理协会前主席，被称为是“当代心理学的形象和声音”。可以说，没有一个心理学专业的人不知道津巴多的名字。他设计了震惊世界的斯坦福监狱实验，并且一直努力用心理学的知识让人们变得更好。
1977年，津巴多在斯坦福大学心理学系建立了第一个“害羞诊所”，专门帮助那些社交恐惧症患者治疗害羞。听上去是不是很有意思？这个害羞还要到诊所去治疗？可别小看这个诊所，津巴多的治疗成功率达到了匪夷所思的100%，直到现在，这家“害羞诊所”仍然还开着呢。
津巴多在研究中发现，在众多的国家当中，中国人和日本人是最害羞的。原因是，在亚洲文化里，害羞往往被当做是一种美德，是晚辈对长辈表达尊敬、谦虚和低调的行为，人们更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体。我想到以前看的一篇文章，中国人的姓名都是“姓”在前面，比如我的名字“李筱懿”，李是姓，摆在最前面，筱懿是名字，摆在后面。其实呢，名字更加个性化，是一个人的符号，而姓氏则是一个集体的称谓，所以中国人普遍更注重团体的感受，而不是表达自己。
这种固有的思维使得中国人、日本人等东方人相对西方人要更害羞，可是大多数人希望自己改掉害羞，或者降低害羞的程度，因为这会限制一个人的言论自由和个人发展。
津巴多对心理学有三个非常重要的贡献，其中一个就是他通过概念化的方法，给“害羞”下了个定义，这也是《不再害羞》这本书里说到的核心内容之一。
津巴多说，害羞是由于人们的内在冲突导致的社会适应力不足，也就是说，害羞的本质，实际上就是社交恐惧症。很多年轻人都说自己患有不同程度的社交障碍、社交恐惧，实际上就是因为害羞。针对这个困扰很多人的问题，津巴多提出了用“认知行为疗法”，来改善害羞心理，治疗社交恐惧。
《不再害羞》这本书，在全球范围内一直保持畅销。它是津巴多在30多年来，对上万人进行的大规模调查、实验和研究的基础上写成的。在书里，作者剖析了人们为什么会害羞、在害羞时的表现、在什么场景下会害羞，并提供了大量克服害羞的方法，可以称为是一本“克服害羞的实用手册”。
接下来，我从三个部分来解读这本书——
首先，我们为什么要重视害羞这件事？什么是害羞？害羞是一种必须治疗的心理障碍吗？它会对我们的生活造成哪些负面影响？
第二部分，是什么原因导致我们害羞？和家庭原因有关系吗？
第三部分，如果要克服害羞，你需要做什么？我整理了三个步骤，做到这三点，就能从根本上克服你的害羞心理。
《不再害羞》这本书里，津巴多认为：害羞是社交焦虑者的“面具”。不管你在公众面前是什么样的表现，不管别人对你的评价是什么样的，只要你认为自己害羞，那你就是害羞的人。
害羞或许是一种心理障碍，是一种社交焦虑症，最突出的表现就是害怕人，尤其是害怕那些会让自己在情感上受到威胁的人。比如陌生人、有权有势的权威者等。为什么这么害怕人呢？核心原因是由于过度的自我关注和过分关注负面评价造成的。
我举个例子，你去参加一个大型的聚会，你只认识女主人，而她又刚好不在。聚会的现场都是三五结对聊天的人，你立刻陷入焦虑，不知道怎么样才能让自己看起来不那么显眼和突兀。好了，终于有人来和你打招呼了，而你紧张地不知道该说什么，或者你终于加入了一小群人，大家聊的很开心，而你不知道该怎么插上话。
这种经历其实非常常见，如果你也经历过，一定能体会到这种不安和局促。但实际上大家只是在愉快地聊天，或者是关注自己的发型有没有乱，衣服有没有搭配好，可能根本没人注意到你，可你就是由于过度自我关注，导致在面对他人的时候，总是害怕会给别人留下不好的印象，于是非常紧张。
不过你也不用担心。津巴多通过研究得出了一个结论，那就是，害羞是人类共有的一种特质，非常普遍。你绝对不是少数人。津巴多对近万人进行了“斯坦福害羞调查”，在接受调查的人当中，有超过80%的人表示，在他们的生活中，曾经经历过害羞，正在体验害羞，甚至是经常感到害羞。有超过40%的人认为他们现在是害羞的。这也意味着，我们身边每10个人当中，就至少有4个人正在体验和经历害羞。你看这个比例其实蛮大的。
害羞的人可以分为两种类型，分别是公众害羞型和私下害羞型。
公众害羞者主要是关心别人对自己评价和印象。这类人不管做什么事都会想，“他们认为我怎么样？”“我给他们留下了什么样的印象？”“他们喜欢我吗？”“我怎么保证他们喜欢我？”
对于公众害羞者而言，他们无法跟别人交流自己的恐惧、不安、优点还有欲望，因而也得不到别人的帮助和建议，更得不到老板的赏识。
而私下害羞者是对自身关注过度，注意力全都在自己的缺点和不足上。他们遇到事情会想，“我不够格”，“我太笨了”，“我长得丑”，“我没有用”。可以说，私下害羞者简直就是拿着显微镜在观察自己的缺点。
但是，和公众害羞者相比，私下害羞者明显要好一点。至少他们知道怎样获得别人的好感，如何被他人接纳，如何获得晋升机会，也有能力获得成功。他们的害羞只是停留在私底下，自己跟自己暗暗较劲的时候。
很多成功的公众人物，都是私下害羞者。
就好像那个扮演埃及艳后的美国著名女演员伊丽莎白·泰勒，她就是个私下害羞者。虽然她的荧幕形象非常惊艳，演技也很棒，又拥有让人羡慕的名望和财富，但是在接受采访的时候，她很清楚地告诉记者：“总体来说，我是一个害羞的人，没有安全感，不守时，脾气也很大。”
害羞的人往往会陷入人际关系的尴尬境地。一方面，他们内心渴望与人交往，但另一方面，却又表现地漫不经心。他们宁愿选择孤独，也不愿承担被拒绝的风险。
为了不去面对被拒绝的恐惧，不论在什么情境下，不论多么渴望与人交往，害羞的人总会表现为环境中的陌生人，开启高冷模式，主动把自己从人群中孤立出来，独自忍受内心的煎熬。
当你决定和一个人交往时，肯定是期望能从对方那里得到回应的。所以，在人们全力以赴去做一件事情之前，通常都会估算得失、时间成本、金钱成本和机会成本，例如你就会在心里衡量一下，“这个女人值得我花几小时坐飞机去看她吗？”或者是，“这个男人虽然很有魅力，但是值得我先表白吗？”大多数人的答案都是不值得，因为没有人想要承担遭受损失的风险。
然而现实却是，只有承担交往的风险，才有可能建立生活中重要的人际关系，包括恋爱关系。
书里就说到一位玛丽女士的例子，非常有意思。
玛丽在舞会上看到一个非常英俊的男士在跳舞，她很想和这位男士一起跳舞，但是内心的害羞让她迈不出第一步。所以就只能一边默默地期待对方的邀请，一边责怪自己不敢走上去。
几个月之后，玛丽又遇到了这位男士，她终于鼓起勇气走过去对他说：“我想跟你说几句话。”对方吓了一跳，因为他根本不认识玛丽。
玛丽就自顾自地说了起来，玛丽说，“你非常英俊，我觉得你很有魅力。”话一说出来，就把这位男士吓坏了，这位男士尴尬地看了看周围，确定没有人在看他，他也自言自语说：“我的老天啊，我真想找个地缝钻进去。”
这是玛丽第一次主动出击，结果却不是很理想，甚至可以用糟糕来形容。为什么会这样呢？
其实，主动出击是没问题的，只是玛丽直截了当的方式把对方给吓住了。因为玛丽是一个天生害羞的人，她的情感只是默默发生在自己心里，就像是自己跟自己在演对手戏。在忍受了几个月的单相思之后，突然碰到梦中情人，表现过激也就不难理解了。
玛丽很像是《一个陌生女人的来信》里面的那位女主角，她暗恋一位作家很多年，自己在心里跟对方过了一生，但是对方却毫不知情。最后，作家收到女主角给自己写的信，这是一封饱含深情的信，但是作家依然一脸懵，完全不知道发生了什么。
而玛丽表白的那位男士，刚好也是个害羞的人，他遇到突如其来的表白，也很紧张局促。说到这里，我顺便提一句，在津巴多的研究中发现，性别和害羞之间没有直接的联系，没有任何证据可以证明男性比女性的社交能力更强。所以，你在生活中遇到害羞的男性，也很正常。
像玛丽这样的女性，可以通过练习社交技巧让自己掌握主动权，更多地了解别人，以一种温和的方式去接近自己喜欢的人，看准场合表达自己的赞美。比如：可以在一曲舞结束之后，坐在那位男士的旁边并跟他说：“我可以坐这儿吗？你的舞跳得好极了，在哪儿学的？”即使对方感到很不好意思，也会回答你的问题。
有这些谈话做基础，也就等于为这位男士邀请玛丽跳舞做好了铺垫。可是，万一他没有邀请玛丽跳舞，玛丽也可以这样说：“很高兴和你聊天，我们是继续聊呢？还是边跳舞边聊天呢？”这样就给了对方两个选择，对方怎么回答都不会觉得尴尬了。
咱们说了这么多，害羞这件事情对我们的生活还是会造成很大影响的，一定要引起重视。那么接下来我们就来看看，究竟是什么原因导致了你的害羞。
为什么有人会在社会交往中感到害羞呢？作者津巴多认为，人们所处的环境中的所有人，甚至包括父母在内，都有可能成为别人害羞的根源。
在我们很小的时候，父母和老师或许扮演了这样的角色：他们无视害羞的存在，不断地给正常的孩子贴上“害羞”的标签，他们营造了导致害羞的环境。可以这样说，很多人在成年以后，没办法充分适应社会和环境的变化，可能正是因为父母和老师的某些无意中的行为导致的。
究竟学校和父母是如何对一个害羞的人产生影响的呢？根据津巴多的研究发现，在家庭中导致害羞的四个因素分别是：害羞孩子的自我评价、孩子的出生顺序、父母跟孩子对于害羞这件事的敏感程度、害羞的父母和害羞的子女之间的遗传性。
我们一个一个来看。
导致害羞的第一个因素是害羞孩子的自我评价
害羞的孩子对自己的评价都很差。在被调查者当中，男孩感觉自己太高、太胖、太丑、不够强壮，没有其他外向的孩子那么有吸引力。女孩也差不多，认为自己太瘦、太胖、不够聪明，等等。
害羞的孩子真的缺乏吸引力吗？当然不是的，那只是因为他们对自己的评价太苛刻了。这个结论得到了数据的支持，在作者研究的初中女生和大学女生当中，害羞的女生认为，跟其他女生还有男生相比，自己不够聪明。但实际上，有很多调查结果都显示，害羞的学生并不比其他学生笨，学习成绩也不比他们差。
害羞的孩子即便是成绩很顶尖，也会找到另外的说辞来贬低自己，比如他们会说，“我不像其他同学那样健谈，没有那么多才多艺”，总之，他们就是走不出自我贬低的怪圈。
导致害羞的第二个因素是孩子的出生顺序。
研究显示，出生顺序将会影响到孩子的性格、长大后的表现、职业发展，等等。在一项研究中，选取了252个孩子，收集了他们从出生到长大成人，每个年龄段有关害羞的信息。得出的结论是，长子长女普遍比后出生的孩子要害羞的多。
另外，长子长女比后出生的子女或独生子女有更多被认同的需求，更容易焦虑，不如弟弟妹妹们独立。
导致害羞的第三个因素是父母跟孩子对于害羞这件事情的敏感程度。
父亲一般对孩子是不是害羞并不敏感，也分辨不出来。相比之下，母亲更能分辨出孩子是不是害羞。
导致害羞的第四个因素是父母的害羞遗传。
一般来说，70%的父母和孩子拥有相似的情况，如果父母是害羞的，那么孩子也是害羞的。
说到这里，你可能想问了，童年的经历和家庭状况是没法儿改变的，那害羞的人是不是就没救了呢？当然不是，只有了解了害羞背后的真正原因，才能有针对性地改掉害羞的毛病——这也就是我接下来要说的，如何克服害羞？作者在这本书的第二部分介绍了一些治疗害羞的对策和提高社会适应力的训练方法，我把它们总结成三个步骤，介绍给你。
想要克服害羞，最首要的问题就是了解真正的自己。你可以先试着问问自己这些问题：
我树立的是一种什么形象？
这种形象受我自己的控制吗？比如说，我想要带给别人的感觉和别人对我的感觉是不是一样的？
我会为生活中的失败负责吗？
遇到好事的时候，我会认为这是运气还是努力的结果？
有什么东西能让我自愿牺牲自己的生活？
其实这些问题的目的是为了提高你的自我意识，这是做出积极改变的第一步。因为我们从一开始就反复强调，害羞的核心问题就是过度的自我关注，你的注意力过分关注了负面评价，所以，增强自我意识，才能让你对自己的害羞更加警觉。
除了这些问题，还有一个非常简单的方法，能够提高你对自己的认识，那就是观察镜子里的自己。
花十几分钟面对镜子，仔细观察镜子里的自己。想象一下，如果要和一个陌生人在机场或者车站见面，你会怎么介绍自己？怎样能让自己给别人留下更好的印象？你最满意的是自己外表的哪个部分，最不满意的又是哪个部分？怎么才能通过衣着和搭配，最大化地扬长避短？
其实这个方法说白了，就是让你在了解自己的基础上，提前准备，做好各种预案，然后在实际生活中，就能够合理地规避掉自己不自信的一面，大方地展示出自己最好的一面。虽然方法很简单，但是非常有效。
我有一个当老师的朋友，她原来是一个非常害羞的人，在人稍微多点的地方说话都会脸红。为了改掉害羞的毛病，她做了大量的练习。先是对着镜子讲课，观察自己的体态，改掉那些不自然的动作，纠正自己讲话的语速和神态。
她还会自己在家里模拟讲课环境，用手机把自己讲课的全过程录下来，然后倒回去一点一点地反复调整自己讲话的方式。因为我们在镜子里看到的自己和在视频里看到的自己往往还不太一样。如果我们经常照镜子，就会对镜子里的自己非常熟悉，而我们一旦很熟悉了某个人或事物，就会不自觉地产生好感，这叫做“曝光效应”，这是不可避免的。但是我们对视频里的自己就没那么熟悉了，尤其是在一个连贯的活动状态下的自己。所以，视频能更客观地反映出你在别人眼里的状态。
以上就是克服害羞的第一个步骤，重新认识你自己。
第二步叫做“呵护你的自尊心”。
一般来说，高自尊的人不会因为被批评或是被拒绝而感到崩溃，相反，他们会感谢对方的“建设性意见”。当有人对他们说“不”的时候，他们也不会把这个当做一种拒绝，而是会很快地调整自己的心态。
相比较而言，低自尊的人会更加消极和顺从，在人群中不那么受欢迎，他们对负面评价过于敏感在乎，而且会把它归结到“自己没本事”上去，特别容易钻牛角尖。
研究发现，低自尊的人也确实比高自尊的人更容易患上精神疾病。而害羞的人往往就是低自尊的人。自尊水平比较高的人，通常不容易感到害羞。所以，克服低自尊是第二步要做的事情。
那么人为什么会有自尊呢？这是因为我们把自己和他人进行了比较，做出的自我评价。可能有很多人会告诉你，“不要和别人比，你只需要做好你自己。”我不太同意这个观点，因为生活在现代社会，比较几乎是一件无处不在的事情，就算你不想比，你也会被纳入到别人的比较体系中去。
你只需要在进行比较的时候，注意以下几点就可以了——
首先，要仔细挑选比较的对象。有些人可以拿来当做榜样，但不适合拿来跟自己比较。比如说，我想要爱因斯坦的大脑、想要Angelababy的颜值、想要张爱玲那样的才华。这些只是我们努力的方向，但是不应该成为衡量自身价值的标准。
第二，成功、智慧和美貌这些受人追捧的目标，都是特定情境下的产物，不要用太过绝对化的眼光来看待。比如说，在全球范围内，能进入斯坦福大学的学生们，肯定是非常优秀的。但是，在入学几个月后，有一半人就会发现，自己的考试成绩连平均水平也达不到。是他们变笨了吗？当然不是，只是环境变得更残酷，规则变得更严格了。在同样都很优秀的人当中，必定也要有人的排名比较靠后。如果还是一味做不恰当的比较，必然就会很痛苦。
第三，你必须认识到，别人的生活和你没有太大的关系。如果一直活在别人生活的剧本里，你就永远不可能了解真正的自己，也不会知道自己想要的是什么。就好像一个对婚姻失望的母亲，很可能会教育自己的女儿，“男人都是靠不住的”，“不要相信男人说的话”，“男人永远不懂欣赏女人”，等等。但是这些结论只是当事人基于自己的经历得出来的，不一定适用于每一个人。
除了要理性看待自己和他人之间的差距之外，还要懂得肯定自己。
《不再害羞》这本书中，作者给出的方法是写下你的优缺点，根据优缺点设定目标。这个方法我们在之前的很多期课程中都提到过，在这里就不展开再说了。我只想强调一点，那就是，不要把一些无法撤销的负面评价强加到自己身上。像是笨蛋、丑八怪、矮矬穷、失败者、无可救药，等等。这些评价就像是一种标签，会严重地伤害到你的自尊。对自己的评价最好是就事论事，事情过去了，就不要还把标签贴在身上。
克服害羞的第三步，是提高自己的社交技能。
害羞的人对开展社交活动会感到非常的头疼，也常常会逃避认识新朋友，简单来说，就是社会适应力不够高。但实际上，这是由于大多数人没有正式学习过有关社会交往的技能，所以不知道跟人见面时该怎么说话比较得体，不知道在团体中如何表达自己的想法。
在所有的社交技能训练中，让你变得更加自信的第一条就是行动。在莎士比亚写的《哈姆莱特》中，哈姆莱特有一句经典台词，“做还是不做，这是个值得考虑的问题”。哈姆莱特一生都在不停地问自己这个问题，当他终于下定决心去为父亲报仇的时候，他的生命却要结束了。
和哈姆莱特一样，不采取行动是害羞的人最常见的特点。我再举个例子，迎面走来一位姑娘，你平时就对她很有好感。这时候，害羞的你就在心里纠结了：“我要不要跟她打招呼呢？如果我先说话，她会不会觉得我过分热情了？可是，如果等她开口，她会不会觉得我对她不够主动？如果她认为我不主动，她就不会理我了吧？”你看，等你在心里纠结完，人家姑娘也已经走过去了，你就错失了这个机会。
所以，行动是第一位的。你只需要先设定一个很容易就能达到的小目标，并且开始练习。当你不知道说什么的时候，最简单也最好用的一招，就是赞美对方。你可以这样说，“哎，你的新发型真好看，很合适你的脸型。”或者是“我很喜欢你这身衣服。”，每个人都希望得到赞美，希望对方关注自己，当你把赞美对方的时候，话题自然而然也就打开了。
还有一种可以让害羞的人提高社交技能的方法，那就是“角色扮演”。
你可以扮演一个指定的角色，在这个特定的“剧本”里，你能够走出害羞和敏感，扮演好角色本身。这也是作者津巴多的描述，可能你听起来会觉得很奇怪，日常生活又不是演戏，怎么去扮演其他的角色呢？
别着急，我来重新解释一下作者所说的“角色扮演”，到底是个什么意思。
我们在读书课的第四期解读了一本书，叫做《专注力》。那本书里有一个非常有趣的策略，叫做“第二自我”，其实这就是“角色扮演”。
什么是“第二自我”？简单地解释一下，就是说，我们每个人都不止有一副面孔，而是有多重性格构成的。比方说，我们跟父母在一起，会表现地像个孩子；跟伴侣在一起呢，会不由自主表现成对方喜欢的或是适合跟对方相处的样子；跟领导在一起，我们当然要把自己热爱工作的一面展示出来；跟下属在一起，我们展现的是作为一个leader的风范和担当。
“第二自我”策略，就是让你在众多的性格中，找一种对目前的任务最有效的性格出来，然后让这种性格附体，主导你的行为举止，直到这个任务结束。
比如说，当你要面临一场合作谈判，你就把自己的角色设定为一个谈判高手，在这个过程中，你不需要展现真实的自己，你可以尽情地表演出一个谈判者该有的样子。再比如说，我有一些律师朋友，他们在法庭上口若悬河很有气势，但是私底下，他们有的性格非常内向，有的压根就不喜欢交际，这就是因为，他们能在关键的时候，快速进入“角色扮演”的状态。
说到这里，你就明白了吧？这其实很像演员演戏，快速进入一个角色，演完了之后，又快速地抽离。所以，作者所说的“角色扮演”，就是对自己的一种暗示，不断地告诉自己是完成这项任务的最佳人选，然后就能克服恐惧和害羞的心理。
1、作者津巴多认为，害羞是由于人们的内在冲突导致的社会适应力不足。也就是说，害羞的本质，实际上就是社交恐惧症。害羞的人无法建立良好的人际关系，也无法维持亲密的恋爱关系。
2、害羞是人类共有的一种特质，非常普遍，你绝对不是少数人。我们身边每10个人当中，就至少有4个人正在体验和经历害羞。害羞的人可以分为两种类型，分别是公众害羞型和私下害羞型。
3、为什么有人会在社会交往中感到害羞呢？作者认为，人们所处的环境中的所有人，甚至包括父母在内，都有可能成为我们害羞的根源。
4、克服害羞，你需要三个步骤的练习，首先，重新认识你自己。其次，克服低自尊，理性地看待自己和别人之间的差距。第三，提高自己的社交技能。
好了，这期课程就到这里。
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我们下期见！
