第三节练习：呼吸空间

接下来让我们一起来体验一下：呼吸空间。

现在请我们进入呼吸空间的第一步，进入觉察。

无论是站着还是坐者，请采用一个挺拔而庄严的姿势，背部保持直而不僵的姿势，如果可能的话也可以闭上眼睛，或者是睁着眼睛来练习。无论是睁着眼睛还是闭着眼睛，请注意内在的感觉，并对它保持开放。可以问问自己：此时此刻我的体验是什么？有什么样的念头掠过了脑海？可以将这些念头化为文字，在头脑中下载、记录下来。此时此刻，我的心情如何？有着什么样的情绪？留意一下这些情绪上愉快或者不愉快的感受，承认他们的存在，并且带着好奇心问自己，我是怎么知道这些情绪存在的？现在我的身体感受是什么？可以快速地扫描一下全身，看看身体上是否有任何紧绷的感觉。

现在让我们进入呼吸空间的第二步，集中全部的觉知。

将你的注意力集中到呼吸所带来的身体感受上，留意一下呼吸在腹部的感觉。在吸气的时候，腹部是如何微微的扩张，在呼气的时候，腹部又是如何慢慢地沉下去，尝试着跟随吸气和呼气的全过程，利用呼吸，让自己安住于当下的状态。

现在让我们进入呼吸空间的第三步，扩展。

请将觉知的范围从呼吸扩展开来，除了关注呼吸的感觉以外，也去留意一下身体作为一个整体，都在经验着什么？留意一下此刻的姿势，面部的表情，从内心里来感觉这一切。如果你觉察到了任何的不舒服，或者是紧张，或者是想要抗拒的感觉，可以通过呼吸，把呼吸带到这些部位，允许轻柔而开放的呼吸，在这些部位消融。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说，它就在这里。不管这种感觉是什么，它已经在这里了，那就让我去感觉他吧。尽可能地将这种宽广、浩淼、接纳的觉知扩展到接下来一整天的每一个时刻中去，让这样的一份觉知自然的展开。

当铃声响起的时候，我们的这段练习会告一段落，但是请允许这份觉知，依然自然的敞开，扩展到你生命中，每一个时刻中去。