主讲人：胡婷婷
美国哈科米正念治疗中国区执行总监；麻省医学院正念中心（MBSR）合格师资
在接下来的这个练习中，我也想邀请大家一起来体验一下，友善地对待自己。
在多年的正念研究中也发现，能够从正面练习中获益颇多的这样的群体，往往和他们练习正念的态度有关。如果说在练习的过程中，可以用一种友善的、开放的、接纳的态度来迎接和感知在练习中出现的一切体验。无论是身体上的、情绪上的、头脑里的，都用一种像对待朋友一样的态度来对待。那么在正念的练习中就可以有比较大的受益。
在铃声响起之前，可以先觉察一下此刻的姿势，是否可以选择有尊严的坐着、站着或者躺着。想象一下一种稳定的特质是如何透过你此刻的姿势呈现出来。当铃声响起的时候，也可以慢慢的闭上眼睛。
可以进行三次绵长的深呼吸，当吸气的时候知道自己在吸气，呼气的时候知道自己在呼气，在呼吁吸的间隔的时候，知道那个间隔的存在。完成三个深呼吸后，可以回到自然的呼吸的韵律，依然保持着觉知。
想象一下，如果自己是自己最好的朋友，会用什么样的方式对自己微笑。这样的一个微笑会如何从你的眼眸、嘴角、心里绽放开来。我们习惯了自我贬低的催眠，此刻是否可以用友善的接纳的态度对待自己，温柔地接纳即将出现的一切。
在这个过程中，或许会有一些念头，想法涌现了出来，无需去否定或者批判他们，无需去谴责自己，只需要在这一个呼吸中温柔而坚定地回来，继续对自己保持着这种友善的、接纳的、温暖的、真诚的态度。
留意一下这种友善的微笑是如何从你的眼眸释放出来。两颊、嘴角，又如何在这个微笑中放松、舒展。微笑不仅仅是在嘴角，可能也在你的口腔内侧。留意一下，当这样的一个真诚的微笑绽放的时候，整个面部的表情会是什么样的？下额、下巴，又会是怎样的感觉。留意一下对自己的这样一个真诚的微笑，又是如何和心连接在一起，是否可以感知一下心在这个微笑中流动、跳动。花一点时间，允许自己被这样温柔、真诚、轻松的笑容包裹，感知一下这个充满着生机的身体，感受一下被善意和微笑拥抱的感觉。留意一下这样一个真诚的、发自于心底的微笑会给身体带来什么样的一些感觉？
这个内在的微笑是否可以伴随着你度过接下来的分分秒秒。无论阴晴阳缺，刮风下雨，无论心里的温度、天气是怎样，你知道有一个内在的微笑一直都在那里，等着你去开启，等着你允许他绽放。想象一下，在你的生命中，曾经出现过这样的一个人，帮你渡过了那些黑暗、痛苦、难过的时刻，他或许是你的亲人，爱人朋友，也或许是你的小宠物，或者是一棵植物。留意一下在你的困难时刻，这样的一个存在是如何让你感受到了帮助、感受到了温暖？他是如何为你提供了有质量的陪伴，让你觉得自己被温柔的对待了。
或许他提供了具体的帮助，在困难的时候伸出了援手，也或许只是一个真诚的信任的眼神，铭记在了你的心里。或许是他耐心而专注的聆听，或许是他接纳而包容的姿势，或许是他善良而慈悲的表情，也或许是他智慧积极的话语，或者是其他的一些特质。留意一下。这个朋友他是如何的帮助到了你，让你的心里开始微笑，花一些时间来感知一下这位朋友。感知一下他对你的友善，都透过哪些特质？哪些姿势、表情、话语和行动呈现了出来……
