主讲人：胡婷婷
美国哈科米正念治疗中国区执行总监；麻省医学院正念中心（MBSR）合格师资
在今天的课程中，我将介绍给大家一种方法，可以将觉察带入到日常的生活中，这种正念练习的方法，有人把它叫做正念行走，也有人把它叫做行走静观，或者是步行禅、行禅。
无论是叫什么样的名字，这个练习主要指的就是：在走路的时候，把注意力放在你正在走路的实际的体验上，去单纯的走路，清楚地觉察自己正在走路。在这个过程中，并不是说一定要看着自己的脚，而是说将觉知带入到自己移动和行走的过程中。
我们在走路的时候一般都是有原因的，最常见的就是我们脑中出现了一个想法，我要从A到B，或者从一个地方到另一个地方。那么当这颗心产生了一颗想法，说“噢，我要起身去那儿喝口水”，身体可能马上就会配合来完成这一项任务。就像是这个身体是这颗心的专属司机一样，心想要去哪儿，身体马上就会配合、去服从，不管他是心甘情愿，还是不甘心不情愿。当生活节奏非常匆忙的时候，当这颗心处在一个急切的状态的时候，这个身体就会是格外匆忙的。
如果心受到了其他的一些它觉得有趣的事物吸引住了，我们的头可能就会转向那个吸引到我们的注意力的事物，身体可能也会随着去转动，或者说会停下来驻足观看。当我们可以安静地坐下来去关注呼吸的时候，各种各样的想法就会像瀑布一样的涌现。这些身心的连结其实在无数个这样的瞬间就发生了。
那么就像我们刚才介绍到的，正念行走就是说要刻意的去专注于行走本身的经验，而不是说目的在于一定要从一个地方移动到另一个地方。
在正念行走的时候，只需要将注意力聚焦于脚和腿的感觉，或者说去感受一下全身移动的感觉。同时在行走的时候也可以去觉察自己的呼吸，所以在正念行走的时候，注意力聚焦的地方，如果我们再总结一下，它就是集中在脚、腿或者是全身移动的感觉，或者也包括呼吸。
当然当你开始正念行走的练习的时候，这颗心未必会因为你不是要去到某个地方，就会非常乖乖的听你的话，非常乖的跟着你一起来，专注于每一脚步的意图。很快你可能就会发现这颗心可能会开始犯嘀咕了，可能会说“这个练习真是很无聊，我已经会走路了，为什么要做这样的练习？真的是挺笨的，这到底有什么用”可能就会有这样的一些评判出来了。也有可能心他可能就会想要去加快速度，或者是玩一些游戏，因为这颗心最怕无聊，他会找出各种办法，可能在走路的时候想试着说爱东张西望一下，或者说想要去用一些更有意思的方法来走。那么当这些现象发生的时候，只需要再一次的把注意力带回到脚、腿、全身的感觉或者是呼吸。
在正念减压的课程中，我们会建议学员在开始练习的时候适当的放慢脚步，因为当速度相对缓慢的时候，这一步可能会花上一分钟的时间，这会让你非常充分的、确实地去和每一步、每一个动作同在，就像是我们非常非常细致的来切分，当我开始向前走这一步的时候，中间究竟身体是如何配合着我完成的，我是如何提起脚、如何抬起来、如何迈下去、如何身体完成这样的一个移动。
那么当学员比较熟悉了这个正念行走的一个基本的练习方法之后，也可以用正常的速度来走路，也可以将正念行走带入到比如说你去地铁的路上，比如说走进办公室的这个过程中，或者是下车然后去超市的这个过程。任何一段距离，都可以是你完成正念行走的这样的一个对象。
那么之所以不建议大家用太快的速度来做这个正念行走的练习，主要是因为在快速移动的时候，对于初学者而言，要保持这个正念、保持觉察，相对来说难度会更大一些，当然如果你愿意去试一试，自己也不妨试一试，如果加快了速度会发生什么？你是否还能够知道自己每一步是如何完成移动的？
接下来的时间里，我也会给大家一段正念行走的指导语，这个大家也可以整个的听一下，按照指导语来进行第一次的练习。那么当比较熟悉了之后，也可以按照自己的需求和步骤，比如说我不想做一个综合的练习，既关乎脚又关注我的腿、全身呼吸，可能每一次正念行走的时候，我只是聚焦于一个点或者是两个点。所以接下来的这一段练习呢是关于正念行走。
