第七节练习：身体扫描

在现代商业社会，我们每天都被无数的强调身材和外貌的广告洗脑，很多时候甚至觉得如果在人生的某个特定的阶段，如果我不拥有什么样的身材，没有什么样的外貌，那么我就不是一个成功的人，或者我不会被人喜欢，或者我不够好。从一开始我们就采取了某种非常狭隘的观点来看待自己的身体，充满了评判。而当我们真正的愿意来花精力来真实的体验这个身体，拒绝用各种充满评价的想法观点来看待自己的身体时，我们对身体与自我的了解会产生戏剧化的转变。

在开始今天的练习之前呢，我也想问大家一个问题，无论你的身体的外形如何，是不是讨你喜欢，在抱怨身体之前，是不是应该实际的多接触，去真实的体验一下你的身体的美好呢！

接下来的这个练习是在正念减压中，用来重建和身体连接的非常强效的静观练习，名字叫做身体扫描。在练习身体扫描的时候，我们关注全身，也会停留在身体的各个部位，用来促进专注力和灵活力的提升。身体扫描大部分的时候都是躺着练习，逐步地将注意力转移到身体的各个部位。

接下来呢就是身体扫描的指导语，请大家留出20分钟到30分钟之间的时间，尽量在躺着的姿势来完成这个练习。

在做身体扫描的时候，可以先找一个安静且安全的地方，远离可能干扰你练习的闹钟手机电脑，可以选择一个清醒而舒适的姿势，躺在铺有软垫的地板或者床上，仰躺的时候可以在头的下方放一个支撑物，让自己尽量的保持舒适。手臂放在身体的两侧，尽可能地不要和身体发生接触，手掌可以打开，朝向天花板，双腿平放，需要的时候你可以改变自己的姿势。

在这个过程中请持续的保持觉知，了知每个当下正在发生的事情。身体扫描是邀请我们在这个过程中保持清醒，而不是睡着。所以如果你知道自己很容易入睡，那么就选择一个更能让你清醒的姿势。当你觉得有睡意的时候，也可以睁开眼睛来练习。身体扫描练习，是邀请你放下时钟的概念，专注于此时此刻，让开放的心安住于当下，可以尽可能地跟随着指导语。但是请注意，更重要的并不是我说了什么，而是你在每个时刻觉察到了什么。如果当一些比较困难的身体感受、情绪或是想法涌现了出来，也要尽量的保持觉知，充分的允许这些觉知释放开来，尤其在你觉得困难的那些时刻，尽可能的保持开放的心态，不作出反应性的关注，这并不是一件容易的事情，但这正是我们培育存在模式的核心。

请放下你对于事物应该如何、不应该如何的期待，允许事物就像你发生的那样，允许你就是你自己，这是完全属于你的时间。完全与自己相处的时间，尽你可能的跟随着这些指令，在整个过程中注意自己的身心变化，放下评价，尤其是那些评判性的想法，只需要按照指令所说的去做。

请注意，你正在感受的就是此刻的在感受的，这并没有真正确与错误之分，敞开自己去接受它， 去细腻的体验在你的身体和心理所展开的一切。在任何情况下，如果你觉得需要关掉我的声音，而去寻找我的话语深处更深层的静默，那就去做吧，在适当的时候再适当地回到我的指引。

现在请把注意力转移到呼吸上，让注意力随着吸气进入身体。呼气，离开身体，保持自然顺畅的呼吸，就像平常一样，感受一下这个身体作为一个整体的存在，无论是在头脑里想象出呼吸的画面， 还是默念呼吸的次数，或者只是跟随着呼吸的气流进出身体， 只要把注意力放在呼吸上就好。

感受一下在呼吸时最明显的身体部位，可能是口腔喉咙。胸腔腹部。留意一下，随着呼吸柔软的腹部，可能会微微的一起一落，也可能是在鼻翼的四中，可以感受到空气的变化，感受一下身体作为一个整体，安住在有韵律的呼吸里，从一个刹那进入另一个刹那，吸气，呼气。或许此刻外界的声音会带走你的注意力，那就告诉自己，“是的，我听到了，我听到了”，然后再一次把注意力温柔而坚定地带回来，或许头脑里的一些念头又开始飘忽不定，没关系，就告诉自己，“是的，我看到了，我看到了这个想法”，然后慢慢的把注意力重新地带回到自己的身体。

吸气，呼气。感受呼吸的韵律，如潮汐般涌起，落下，感受我们的生命就栖息在这一呼一吸之间。不急，不缓。请注意这些跑来跑去的念头和想法，都是心的本来面貌。如果说心是一潭湖水，那么这些念头就像是水中的涟漪一样，水中有涟漪，但涟漪依然只是水的一部分，这并不意味着你做错了什么。

现在把注意力转移到身体上，在身体扫描的时候，注意力将都在身体的各个感觉上。这些感觉多种多样，千变万化，轻、重、疼、痛、痒、酸、胀、麻、温暖、寒凉、压力、轻松、湿润、干燥……也可能你在这一刻感觉到的是没有感觉。如果你此刻的感觉是没有感觉，那也没有关系，可能你会感觉到自己身体的某些部位紧绷着，那就允许他们放松下来。如果你感觉某个部位的疼痛感非常的明显，那就把更多的注意力带到那里，细细的去观察，那种明显的疼痛感，有这么多种感受，无论是愉快的还是不愉快的，都让他们自由的在你的身体里存在，去感受一下，接受他本来的样子，而不是去刻意的改变成你希望的样子。

现在，请把注意力慢慢地带回左脚的脚趾头，给自己一些时间去感受一下，一根脚趾头和别的脚趾头。怀着温柔好奇和爱去感受一下这一刻的感觉，可能是脚趾头互相接触的感觉，也可能是冷、热、湿、刺痛或者麻的感觉。是什么特别的感觉并不重要，而只要去感受脚趾头当下的感觉就好了。如果这一刻没有感觉，那么就去感受一下，这种没有感觉的感觉吧，觉察一下是否有不同的情绪和反应，涌现了出来。不管是喜爱、厌恶还是不耐烦，或者是觉得无聊、难受，或者是对自己的严厉批评，允许这些在时时刻刻的觉察中发生，我们根本不需要去做什么，只需要和当下发生的一切同在，一次又一次的回到左脚趾，尝试着去感受或者想象一下，呼进一口气，感受它经由肺部往身体的下方，到它左腿、左脚，在左脚趾停留了一会儿，再感受一下空气从左脚的脚趾到达脚、腿，经由身体的躯干，再从鼻腔呼出来。可以再来一次。吸气时感受空气经由躯干进入左脚、左脚趾，呼气，放开这些脚趾头。现在把注意力转移到左脚，和地面或者是床接触的部位。如果是脚掌，也有可能是脚跟，和这些地方有接触，那么就把呼吸带到这里。

在我们躺在这里的每一秒每一分，如果想法把我们的心带走了，再一次温柔而坚定的把注意力带回到这个部位。现在让注意力包裹住你的左脚、左脚跟、左脚掌、左脚踝、左脚背，让注意力细细的观察整个左脚，感受一下脚趾与脚趾之间是否有空气的流动，感受一下此刻左脚的温度，湿润度有什么不同？ 允许各种感觉来或者走，自由的流动。在每一次的呼吸中，对所体验到的一切保持开放。当你准备好了，就将注意力从整个脚放下，进入到更深的觉知和宁静当中。

让注意力从左脚慢慢的来到左小腿，由表及里，无论什么样的感觉，都不用尝试着去改变他，就让那种感觉自然的存在。通过一次呼气把左小腿放下，感受一下左脚和左小腿连接的部位，左小腿和左膝连接的部位，感受一下自己的左膝盖的两侧、还有背面，邀请注意力安住在那里。对一切的感受，保持开放。

当你准备好了，可以把左膝盖放下，让注意力移至腿的上半部、大腿、往上带里侧的腹股沟、髋关节，时时刻刻地感觉你在这里可以感受到的一切。当准备好了，深吸一口气到大腿，然后把它放下。现在把注意力带回到右脚趾，注意一下如何轻易地带到另外的一条腿和脚，你不需要去动你的脚趾头，只需要对这些部位保持开放的觉知。一个呼气，再次的放下，把注意力带到右脚的脚底，让注意力包裹住整个右脚踝、右脚背，跟着整个脚呼吸，无论你的感受如何，尽可能的与感受同在，保持对这个部位的觉知。

当你准备好了可以放下整个右脚，把注意力带到整个右小腿，允许觉知充满这个部位，与这个部位的感受同在。再一次的呼气、放下，把注意力带回到膝盖上方，右侧的大腿，和这里的感受同在，让注意力包裹右侧，大腿外侧的髋部，内侧的腹股沟。在分辨这些感受的时候，尽可能的细致和准确。

当您准备好了，可以吸一口气到整个右大腿，呼气，把右大腿放下。现在把注意力带回到身体的中心，感受一下盆腔、臀部、腹股沟、生殖器以及臀部与坐垫或者是床铺接触的地方，让觉知安抚着所有的部位，感受一下各种感觉的升起，消失。

再一次的把盆腔这个部位放下，感受一下这个生命繁殖和孕育的所在。它的柔软、放松、温暖……你越来越走进宁静的深处，觉知的深处，就在此时此刻，满足的和当下存在。留意一下，此刻的念头是否把你带到了别的地方，过去或者未来，愉快的或是不愉快的，只需要轻轻的把注意力再带回来。如果感受到了焦虑烦躁，或者其他的情绪就告诉自己“好的，我知道了，我知道你们在”

现在请把注意力带回到后背的下方，感受一下从尾骨延伸出来的腰椎和脊柱形成的整个盆腔。后背储存了大量的情绪感受，很容易感到疲劳和紧绷。留意一下背部的感觉，如果有情绪升起，无论是沮丧、忧郁、愤怒还是其他，只是留意到它们在那里，不用试着去改变它，让呼吸深深地浸透整个后背，让所有的感受如实的呈现，让任何的紧张和紧绷都被包含到觉知中。如姐如果可以的话，邀请他们一起呼吸，并随着呼气一起呼出来。

现在把后背的下方放下，让注意力来到肚子的部位和下躯干的两侧，往上到肋骨的底端，感受腹部随着每一个呼吸、吸而起伏，感受一下腹部有什么样的感觉。能否感受到肠胃的蠕动、饱腹或者空腹感，轻或者重……每时每刻一个呼吸连着一个呼吸，一个刹那接着一个刹那，慢慢地吸气，感觉它充盈了整个腹部并栖息于此。放下他，当呼吸融入了空气，把身体的这个部位放下。

现在把注意力带到躯干的上半部，肋骨和胸腔。这个装着心脏、肺部管理着血液流通的容器。觉察一下胸腔，腹部、胸部、后背的上方、肩胛骨、锁骨，跟着这个部位的所有感受，一起呼吸。可以试试你是否可以感觉到心跳，肋骨随着呼吸的开展有所收缩，留意一下这些部位是否有任何的紧张或者是紧绷感。

现在把注意力带回到双手，注意手指头和大拇指的感觉。首先，手背、手腕、前臂、手肘、上手臂和肩膀的连接处，感受一下手和手臂的整体性。从指尖到肩膀，就在我们躺在这里的每时每刻。

当你准备好了，可以再一次的呼气，离开手、手臂和肩膀。现在我们进入到脖子和喉咙的部位，对这里的感觉保持开放，留意一下是否有任何的紧张或者紧绷感。喉咙是我们交流、说话、进食的必经之路，感受一下喉咙、咽部、舌根、舌头是什么样的感觉？湿润感、干燥感、温热感或是其他的感觉……无论是什么样的感觉，接受他们。一个呼吸，接着一个呼吸，在这里停留一会儿，再一次的呼气的时候，让注意力放下脖子和喉咙，来到了头部和脸部，如实的去感受它，感受一下两颊、鼻子、眼睛，眼球在眼眶里温润的慢慢转动，消融。留意一下眼睑、眼皮、睫毛、前额。注意一下这里可能会有的紧张感，让呼吸自由的进入，允许觉知友善的拥抱整个头部和脸部，接受他们本来的样子。我们的念头和情绪就像是天空中来来去去的浮云，会来，也会走。有意义的深长呼吸，进入到脸部和头部，并且在呼气的时候把他们放下，也把想法放下，安住在觉知本身。

现在让注意力慢慢的从脚趾、双脚、腿部、臀部、腹部、背部、双臂、肩膀、脖子、头部、脸，让注意力在这些地方感受一下。呼吸，将身体的每个部位穿连成了一个整体。安住在这种静默里，这是内在生成的觉醒，也是我们本来的样子。在那里，事物对本来的面目保持着开放。这种静默和觉知本身就是深刻的疗愈。

练习很自然的就要结束了，在铃声响起之前，请保持着让你舒服的姿势继续地感受，允许自己如其所是地感受当下的所有。当我们躺在这里，我们完全清醒，清醒地活着，沐浴在空气中、呼吸中、也沐浴在觉知中。

谢谢你在今天留出时间，滋养自己。也请把这份觉知带回到接下来生活中的每分每秒，点点滴滴。