主讲人：胡婷婷
美国哈科米正念治疗中国区执行总监；麻省医学院正念中心（MBSR）合格师资
那么接下来要介绍给大家的另一个练习，名字叫“祝愿你”。我在课程和教学中也经常会带到这个练习，它也有着非常大的力量，很多的学员在练习的时候都会潸然泪下，或者是想到很多过往的事情。那么这个练习呢大家在练习之后，你会去感受一下，当做过这个练习之后，再去面对家人、爱人、朋友或者是同事，甚至是街头的路边人的时候，这个练习会让你内心里有了什么样的不同的想法，有了什么样的变化。那么如果准备好了，接下来我们一起来做祝愿你这样的一个练习。
找到一个安静且安全的地方。在这个练习中你可以坐着完成，也可以躺着完成。在开始练习前，先留意一下自己的呼吸，感受一下空气进入鼻翼时的清凉，呼气时空气的温热。感受一下吸气和呼气是如何切换完成的。留意一下此刻身体的状况，有没有任何身体的部位引起了你的注意，有没有哪个部位的肌肉，僵紧或是放松。如果感受到了在任何部位的紧张感、紧绷感，也可以放松下来，可以带入一个深的吸气，深的呼气。
如果准备好了，可以闭上眼睛，想象一个深深爱着你的人，他可能存在于你过去的生命中，也可能是在你现在的生命中，他可能依然活在世间，或者早已过世。想象一下这个人站在你的右边，从心底里向你送出他的祝福和爱。他希望你安全，希望你活得很好，希望你幸福。感受一下来自于他的温暖的祝福和爱。
现在想象一个无比珍视你的人，可能和刚才那个深爱你的人是同一个，也可能是不同的人。想象一下这个无比珍视你的人，站在你的左边，送出他的祝福和爱。他希望你活得很好，希望你健康，感受一下来自于这个人的善意和温暖。
现在想象一下在你的周围，环绕着这些爱你的人，或者是曾经爱过你的人。这些人是你的朋友，你的爱人，他们环绕着你，他们站在你的身旁，向你送出祝福和爱，他们希望你快乐幸福健康。感受一下自己整个身体，被来自于四面八方的这种爱意和温暖充盈着。
现在把你的注意力带到站在你右边的这个人身上，就像他从心底里对你送出的祝福和爱一样。现在把你对他的祝福和爱回馈给他。你和这个人很像，就像你一样。这个人希望快乐，从心底里送出你的爱和温暖的祝福。如果你愿意的话，可以重复下面的这些词语，在内心里默念，“愿你自在，愿你快乐，愿你远离疼痛、苦难。愿你自在，愿你快乐，愿您远离疼痛、苦难。愿意自在，愿你快乐，愿你远离疼痛、苦难。”
现在把注意力带到站在你左边的这个人身上，开始将你的爱意和祝福传导给它，将你所有的爱意和温暖送给这个人。这个人也和你很像，就像你一样。这个人希望能活得很好，可以在心底里默念下面的这个句子，“就像我希望被祝福的那样，我也愿你安全，愿你健康，愿你远离不是，愿你幸福。就像我希望被祝福的那样，我也愿你安全，愿你健康，愿你远离不是，愿你幸福。愿你安全，愿你健康，愿你远离不是，愿你幸福。”
现在想象一下环绕着你的这些人，其中的一个或者是几个，他可能是你的一个亲人或者是朋友。这个人他和你一样，希望活得快乐。接下来可以把你的祝福送给他，下面的这个句子可以在心中默念几遍，“愿你快乐。愿你健康，愿你活得很好。”
现在想象出现在你面前的是一位熟人，或许你并不是特别的了解他，或者对他并没有什么特殊的情感。你和这个人也很像。他和你一样，也希望有好的人生，可以尝试在心中默念下面的这个句子，“就像我希望被祝福的那样，希望你自在，快乐。”可以默念几遍。
接下来想象一下站在你面前的可能是一个邻居或者是一位同事，或者是一位你常常看到，但是没有怎么打过招呼的人，没有太多交集的人。就像你一样，这个人也希望在他的这一生中体验到快乐，把你的祝福送给她，可以在心中默念，“愿你快乐，愿你健康，愿你远离痛苦。”
现在去扩展一下你的觉知和注意力，去想象一下整个地球在你的面前也只是小小的一个球，将你温暖的祝福送给在这个星球上一切的生物，一切活着的生命。就像你一样，他们也希望快乐，可以在心中默念，“就希望就像是我希望被祝福的那样，愿你自在，愿你快乐，愿你健康”。可以在心中默念几遍。
深深的吸气，深深的呼气，再一次深深的气，放下。留意一下，在经历了这个练习之后，此时此刻你的心，你的身体有着什么样的感受？当铃声响起的时候，可以慢慢的睁开眼睛。
