主讲人：胡婷婷
美国哈科米正念治疗中国区执行总监；麻省医学院正念中心（MBSR）合格师资
在开始今天的冥想练习之前，请找到一个安静并且安全的地方，坐下来。当听到铃声的邀请时，请保持一个有尊严的姿势。坐在那里，整个脊椎处在直而不僵的位置，想象着在头顶有一根细细的金线，向上提拉着你。
感受一下此刻的呼吸。在吸气的时候知道自己在吸气，在呼气的时候知道自己在呼气，只需要去关注这一个呼吸就好。不是下一个呼吸，也不是已经过去的那个。留意一下呼吸的深浅、快慢、长短，只需要保持自然的呼吸韵律就好，不需要去改变它。
想象一下，一个曾经让你感受到愤怒或者生气的瞬间。可能是刚刚发生的事情，也可能时间已经比较久远了。当闭上眼睛的时候，或许你依然可以看到，在那个愤怒的瞬间自己所处的情境、周围的人、所在的空间刚刚发生的事情。或许这愤怒和某一些言语有关，跟某一个人的行为有关，或许是和自己的某种处境有关。
感受一下，让自己知道这种愤怒的时候，身体有着什么样的反应？呼吸、心跳、皮肤的温度、身体的姿势、面部的表情、肌肉的僵紧程度，此时手臂或者手掌和身体的其他部位接触的位置……留意一下，当愤怒再一次出现的时候，身体是如何的做出了回应。
接下来邀请这个或许让你感受到了愤怒的人坐在你对面，你可以和他保持一个相对安全的位置。然后注视着彼此的眼睛，留意一下此刻自己的表情，可能是眉头、嘴角、眼眶……留意一下这些部位是否有任何的僵紧。你注视着这个人的眼睛，他可能是你非常熟悉的一个人，非常爱的一个人，也可能是一个比较陌生的人。或许此刻你心中依然有着愤怒，也或许你感受到了一些平静。留意一下，当你注视着对方眼睛的时候，他的眼神中透露出的是什么？可能是茫然无措，可能是看到了你的愤怒，想要强装坚强，可能是一丝无助，也可能是平静，或者是愤怒……
留意一下，当你细细的观察到对方的眼睛里透露的神采的时候，你的呼吸、心跳、身体的姿势、表情、内心的活动又发生了什么样的变化？当你深深的看进这个人的眼睛的时候，你知道由于他的某些成长的经历，他曾经经历过的某些事情，他所在的处境使他说出了让你愤怒的话，或者是做了让你愤怒的事情。
留意一下，虽然你们曾经经历的事情不同，但是你们都经历过相似或者不同的苦。是这些苦让这个人在那个当下让你感受到了伤害，体会到了愤怒。你可以选择原谅他，或者是继续保持这份愤怒，你可以继续，在他离开之前再一次地注视着他的眼睛，在心里对他说出此时此刻你想说的那句话。
当铃声响起的时候，可以慢慢的睁开眼睛，也可以记录下来刚才在练习中所发生的感受情绪或者是想法，也可以用我们所教授的非暴力沟通的方式，来尝试着和对方进行一次沟通。
