第十一节：如何表达情绪而不是情绪表达

今天我们也会花很多的时间来教大家这个办法，究竟我来如何的表达我的情绪，而不是情绪化的表达。

因为愤怒也好，或者是我们在愤怒的情况下的抱怨、指责、威胁也好，他永远都不只是伤害到了对方，最后的受害者还是你自己。那这个办法呢它有一个名字，可能有一些学员也听说过叫非暴力沟通，这个大家如果感兴趣的话也可以去看一看，有很多的书籍也在介绍这样的一个方法。

那么所谓非暴力沟通，他的对立面就是暴力的沟通。当我们在沟通中羞辱对方、指责对方、威胁对方，或者试图让对方内疚的时候，我们在采用的办法就是暴力的沟通。而如果你在使用暴力沟通的过程中意识到，这个不仅仅无助于解决我的问题，而且无助于我和另一个人之间的连接的时候，你就可以来试一试，究竟我可不可以有别的选择，究竟非暴力的沟通是什么样的情况。毕竟我们在沟通的时候目的并不是让另一个人难堪，或者是沮丧，或者是害怕自己，而是渴望能够通过这样的沟通，促进关系的改善或者是工作的完成。

所以非暴力沟通的目标就是解决冲突，同时让你和他人之间有更深层的而不只是停留在表面的连接。同时，由于很多时候可能我们在幼年的时候，在原生家庭和父母的关系，在处理冲突的时候，习惯的方式让我们很多时候可能忘了当下这一刻再出现什么，当可能老公说了某一句话或者是老婆说了某一句话，可能马上就会把你带回到小时候那个愤怒的情景。所以当我们学会非暴力沟通的时候，可以帮助我们更好地活在当下。最后一点呢也很重要，当我们学会了非暴力的和他人沟通的时候，对于自己我们也会更加的坦诚，更加允许自己真实的想法被自己知道，对于他人我们也会更加的真诚，也允许他人有更多的真诚的表达和他们的自由和空间。

所以接下来我们一起来看一看非暴力沟通的四个步骤。

第一个步骤就是观察。去尽量的陈述发生的事实，而并非一下子就去下一个定论，或者是把你的对于这个事实的解读、评估说出来。在这我给大家两个例子，你们听一听有什么不同？第一句话，“现在是晚上12点，我看到你还在玩游戏”。第二句，“都已经是晚上12点了，你怎么还在玩游戏”。第二句就是一个非常经典的指责，我用了一个反问句，虽然我并没有说你错了，但是从这个反问中从这个语气中可能对方就会明显地感受到自己被指责了。而第一句话中，虽然说我也是在说同样的一件事情，但由于我只是陈述出来了这个事实，没有加上任何的解读和情绪，对方不会去否认这个事实的存在。

我们再来听一个例子，第一句，“你躺在沙发上看电视，我叫你吃饭叫了三遍，你还没有回应我。”第二句，“你耳朵有毛病吗？我叫你吃饭叫了三遍了，你为什么假装听不见？”留意一下当你听到这两句话的时候，有什么样的不同的反应？虽然是同样的情景，但是对事实的陈述能够让对方愿意敞开耳朵真的听你在说什么，而当你在这个事实的陈述上加上了太多的个人情绪的色彩，或者是对于这个事实的评估，可能对方一下子就会被激怒，或者对方一下子就觉得“我要把我的心先锁上，现在不安全了”。很有可能这个躺在沙发上看电视的老公或者说老婆，她可能确实是特别入迷，确实没有听到，但是如果你在表达这个事情的时候，你说你耳朵有毛病，或者说你为什么假装看不见，这里面就有很多的猜测在里面，可能就会马上让对方收紧自己。毕竟每个人对于事实是什么的看法会有挺多的不一样，可能会和你的看法不一样，如果你能够先给对方一个空间，让对方知道发生了什么，先是点名发生了什么，而不是先把它加上一个罪名，这一点是非常的重要的。

那么第二点，就是在陈述了事实之后去表达感受。当你去陈述出来你所观察到的事实本身，这样可能有时候对方也会被触发到，就是可能会被激怒，或者是引起它的一些情绪的反应，那么如果你在这个过程中可以带着双向的理解以解决问题为目标，去识别出来自己和其他人在当时的那个情境下究竟是处在什么样的一个状况中，而不是因为一时自己的情绪上来了去羞辱对方让对方难堪，可能这个事情就会有特别大的不同。

让我们一起来看两个例子，我们先是陈述事实，然后去尽量感知自己和他人的真实感受，比如说我们可以为情绪来命名，比如说第一句，“还有半个小时辩论赛就要开始了，我看到你说话的速度都快了两倍，你是不是有点紧张”这是一个既观察了事实，又去表达了自己对于对方感受的一个识别和认可。如果在这个时候你说“呀，你怎么都紧张成这样了，这个别紧张，没什么要紧张的”，实际上你可能就是否定了对方的感受，而没有任何一个人，他是希望自己的感受被否定掉的。因为无论发生了什么，每个人感受到的东西可能是真实的。

第二个例子，可能这个人的表达是，“我回来的时候看到宝宝一个人在床上爬，我真的挺担心的”。在这个过程中，这个父亲或者母亲就表达了自己对于这个观察到的一个事实的主观感受，“我很难过”，而不是马上的开始去质疑或者说质问另一方，“你怎么能让孩子一个人在床上，或者你怎么这么不负责任，你怎么这么的不小心，”一旦你陷入到这种暴力的沟通中，对方马上就会把心门锁起来，当他感受到内疚难堪或者是你的攻击的时候，有时候未必会真的帮助他去改善，只有让对方感受到你也在乎他的情绪、你也清楚地理解他的情绪、你也愿意真诚的让他知道你的情绪的时候，两个人才真的是在用心对话了。

那么除此之外呢，第三点就是要说出这种情绪背后的需求。比如说一个例子，“刚才我在跟你说话的时候，你好像查微信查了好几次，而且回我话的时候有一句没一句的，我心里真的挺难过的。因为我很想知道你真的在乎我，也对我说的话感兴趣，想知道你真的在我身边，而不是人在心不在”。留意一下刚才的这个例子中，实际上我既表达出来了我观察到的事实，“你一边听一边查手机”，我又感受到了我内心里的真实的感受，“我有点难过”，同时呢我又说出来了我的需求，“我希望我说话的时候你在听我希望你对我说的话感兴趣”，这个需求本身它不能太大不能太空，比如说我希望你永远爱我，或者我希望你是一个好男朋友或者好女朋友，这就太大而空了，对方是不知道怎么来满足你的需求的，所以越是具体的可操作的需求，就越容易让对方感受到你的善意和你的真诚之后去真的满足你的需求！

当然大家可能看我再说例子的时候挺容易的，但实际上说出自己真实的需求，这是一件特别特别特别难的事情，因为他需要你呈现出来自己脆弱的那一面。试想一下在很多的情况下，我们可能都愿意去强佯装自己坚强，很少愿意把真正的脆弱的那一面呈现出来，因为每个人都害怕受伤，而当你如果真的想让对方打开心的时候，前提是你愿意把心打开，哪怕你知道可能会受到伤害。

那么最后一点呢最后一个步骤呢就是表达出来切实可操作的请求，让你时让识别出来的这个需求真的可以有机会得到满足。

所以在这儿我再强调两两点，大家大家按照这四个步骤去操作，去练习的时候一定要注意第一要问清楚自己，我究竟想要的是什么，而不是在陈述的时候去表达什么是你不想要的。第二点是， 注意你是在陈述一个请求，噢并不是一个命令，同样的一句话，如果你用命令的口吻说出来，可能对方马马上就会反弹，过来。既然他不是一个命令，这就意味着对方有可能会满足你的需求，也有可能没有办法满足你的需求。但是如果非暴力的沟通是你的一个选择的话，这和你是否能够每一次都得到自己想要的就没有关系的。