第八节练习：正念行走

选择一个相对安静的空间，空间呢至少可以容下五步到十步的直线距离。在接下来的练习中，你会在这条直线上来回的行走。

请站在直线距离的一端，带着觉察力，在这里站立一分钟。双脚平行，与肩同宽，头保持在一个中立的位置上，双臂可以自然的下垂，双肘可以是微微弯曲的状态，含胸拔背，松腰塌胯，双膝可以处在一个微微弯曲的状态，保持全身的放松，保持头脑的清空，站立，直到呼吸自然平稳。放松的时候，在心中可以默念，头脑放松、肩背放松、沉肩垂肘、含胸拔背、清空，腹空，腰脊松，臀部松，两腿松、膝松、足部松，五指松，两臂十指，全都处在放松的状态。

感觉呼吸微微绵绵，如安睡的状态。接下来我们开始正面行走，在吸气的时候，慢慢的抬起左脚，感受一下在抬脚的过程中，身体、重心的变化，平衡的变化，以及右脚的支撑、支撑力的变化，在呼气的时候慢慢的把左脚落回原地，感觉从脚跟到脚趾落下的时候，身体有什么样的一些反应。在一次吸气时慢慢地抬起右脚，感受在抬起的过程中身体的重心又在如何的平衡。在呼气的时候慢慢的落下右脚，可以试一试脚趾到脚跟依次落地，又是什么样的感觉？

再次吸气的时候，提起左脚向前送。呼气的时候脚下落，接触地面。对，另一只脚可以重复这个动作。留意一下你的情绪和状态，也都会传递给脚下的这片土地。在每一步落下的时候，你的焦虑也好，沮丧也好，愤怒也好，可能都会经由你的脚步传导给大地。同样的，你的平和、喜悦、宁静也会传导给大地，尝试着去创造脚下的这片净土，而不是去污染它，充分带着觉察，缓慢地走向直线的另一端，在那里站立一分钟，缓慢的转身，感受在转身的过程中，双脚和腿部，是如何配合着完成了这样的一个扭转。再转过身后可以慢慢地向回走。

接下来可以重复这个过程，在这个小小的空间里可以来回的走动。留意一下自己的目光，我们无需看着自己的脚趾头，才知道怎么走路，可以让目光看向前方，不用去刻意的去看任何的东西，而只是注视着前方，保持着把觉察力带入到行走本身。可以留意一下在正面行走的时候，整个身体不同的部位是否有紧张的感觉。如果有的话也可以让他们放松下来，不需要去为走的漂亮，或者是举止优雅，而费任何的心思。这毕竟不是体育的训练或者说是舞蹈比赛，嗯这是正念的训练。

在正念的行走中，我们无需去取悦任何人，也无需去取悦自己，你只需要把觉察力待回到行走中，可能头脑里已经出现一些声音，觉得“太无聊了，咱们去干点别的”，也有可能头脑连商量都不商量，就开始琢磨别的事情。或者你的眼睛可能已经开始四处的打量，当你意识到这些阻抗，就再一次温柔地把觉察力带回到双脚、双腿、身体和呼吸上。留意一下脚和小腿的感受。每只脚在运动的时候努力觉察它在传达的讯息，投入到纯粹的行走中，去注意运动中的每个细微的变化，感受每一条在运动着的肌肉。去留意一下脚和地面的接触，压迫着地面或者是腾空地面，分别是什么样的一些感觉？

为了提高觉察力，也可以在行走的时候把动作分解成不同的部分，每只脚都会经历抬起、摆动、落下这样的一个过程。每个部分都会有开始、中间和结束。你无需在内心里默念抬、摆、落，但是你可以熟悉这个分解开的动作。当你可以觉察到成千上万个正在进行的、细微的事件的时候，你不会再有运用文字的空间。当你发现，自己沉浸在对运动的流动和无间断的觉察中的时候，双脚会成为你的整个世界。如果你注意到觉察力消散了，或者偏离了，再一次温柔而坚定的把它带回来，再做所有的这一切事情的时候，不要去看脚，也不要一边来回地步行，一边观察角和腿在内心里的头图像，不需要去思考，只需要去感受，只需要去注意，此时此刻，觉察力的流动。

在开始的时候可能在正面行走的过程中，在保持平衡的时候会有一些困难。因为你在以一种新的方式来运用腿部的肌肉，这需要一定的时间，如果出现了着急的感觉或者是失望，或者是自责。注意到它，并且把它放下，请继续的保持正念的行走，完成今天的练习。

在熟悉了正念行走的指导语之后，也可以把这样的一个练习带入到日常的行走中。当你在匆忙赶路的时候，当你着急要赶上下一个目标的时候，都可以有意识地提醒自己。除了抵达本身，行走的过程也同样的重要。

当我们学会可以安然于每一步的时候，我们才会走得从容，我们才会活得从容。