主讲人：胡婷婷
美国哈科米正念治疗中国区执行总监；麻省医学院正念中心（MBSR）合格师资
记得有一位正念老师克里斯汀•费尔德曼说过，正念既不难也不复杂，记得要去正念才是一个大的挑战。往往正念能够带给人们最大帮助的时候，也是最难做到正念的时候。可以去试想一下。当你陷入到压力、情绪排山倒海的过来，你很愤怒，你很失落，你很懊恼……往往在那些时候，你是很难想起来要去正念的。那可能平时里很舒服、放松的时候，下班回来了一切事情都做好了，可能坐在那里可以正念一会儿，这是一种很惬意、舒适的感觉。但是当你正在压力的正中心在这个漩涡中间，当你正经历着激烈的情绪的时候，往往我们会忘了正念。
那么我们所教的这些正念的练习，其实并不是说要让人们从生活中抽离并暂停下来，说“好，现在要觉察呼吸”，“好，下一刻不要呼吸了，去工作、去生活”，并不是“好，现在做一个决定来呼吸”这样。所有的这些练习其实都是一扇一扇敞开的大门，希望在你的头脑里可以去安装一个空调，让你从这种闷热、烦躁、郁闷等等中走出来，感受到清凉，逐渐让生活成为我们的练习本身，让觉知充满生活。
所以在今天我介绍给大家的这个呼吸空间练习，它也是正念认知行为疗法中的一个重要工具。和其他的练习比起来，这个呼吸空间练习更加的结构化。这个练习当时在设计的时候，是为了帮助人们可以把正念带入到日常生活中，尤其是在你的心境不佳、情绪被触发的时刻。可能有很多时候你在想，我可能必须要找到一个安静安全的空间，才可以去做这些觉察，才可以去观察呼吸，其实未必如此。当你熟悉了呼吸空间练习的三个步骤之后，你可以在每天的任何时候来做练习，在任何的空间里来把觉察带入到呼吸、带入到身体、情绪、想法中。
那么和其他的正念练习一样，在做呼吸空间练习的时候，如果你设定了一个特别清晰的目标，比如说我要在三分钟的呼吸空间练习之后，变成一个头脑无比清醒的人，情绪非常积极的人，如果你设定了这样的一个目标，那可能就会很失望了！过于清晰的目标，往往会让你从存在模式退回到了行动模式！可以试想一下，一旦目标没有达成，你会是处在什么样的情绪中，往往这样的目标可能又会为你的生活去平添了一份恼火的地方。
一次的呼吸空间练习，可能并不能立刻地消除你的某种情绪，或者是让某种你不期待发生的事情消失，它可能也没有办法一下子让你从消极的情绪变成是积极的情绪。但是随着练习的深化，呼吸空间的练习，可以让你有越来越多的自由感，让你不至于一直的滞留在某种情绪、某种想法或者某种身体感受中，不会让你再痛上加苦，而是让各种的情绪、想法、身体的觉受开始流动起来。
那么接下来，我也简单的介绍一下呼吸空间这个结构化的练习中的三个步骤。呼吸空间练习分为觉察、集中、扩展三个步骤。接下来我来分别说一说。
第一步：觉察。觉察的目的，是让人们从行动和惯性的模式中能够抽离出来，从自动导航的模式中剥离出来看一看。在呼吸空间练习的第一步觉察中，是引领着人们进入到感受、知道、存在的模式，去承认和观察自己的想法、情绪和身体的感受，并且安于对这些的觉察中。同时也全然地去承认我们当下的体验，而不是去否认或者纠正。
第二步，在呼吸空间的练习中，要邀请注意力向内聚焦，开始识别这些想法、情绪和身体知觉，就像我们所要做的接下来给情绪命名的练习，这也是一个命名一个识别。
第三步，是对身体作为一个整体的感觉，保持着开放。你对于身体的某一个特定区域所注意到的紧张，如果你开始觉察呼吸，随着每一次的呼气去邀请身体的这个紧张部位放松下来，柔和下来，慢慢的这个身体的紧张，它会越来越松弛！当然前提是你没有掐着秒表，在盼望说这个身体的紧张部位，必须按照你期待的时间来变得柔和和放松。
所以在这里我一直在强调，不要带着一个过于清晰的目标来做这些正念的练习，而是要用一种敞开的心态去迎接不同的体验。可能小伙伴们也跃跃欲试想要来感受一下呼吸空间练习，在练习之前我也想说，你可以在任何时候、任何地方来做这个练习，睁着眼睛做闭着眼睛做都可以。在最初的时候可以跟着指导语来慢慢的熟悉，之后你可以做一个浓缩版本的，哪怕是一分钟三分钟，可以每天很多次的将这样的对身体、呼吸、想法等这些觉知带入到自己的生活和工作中！好的，接下来呢我们就一起来做一下呼吸空间的练习。
