认识自己 接纳自己
我们今天要讲的这本书《认识自己，接纳自己》是2010年9月1日由万卷出版公司出版的图书。它的作者是（美）赛利格曼，译者是任俊。
塞利格曼是美国心理协会双奖加身第一人，主要从事习得性无助、抑郁、乐观主义、悲观主义等方面的研究。曾获美国应用与预防心理学会的荣誉奖章，并由于他在精神病理学方面的研究而获得该学会的终身成就奖。1998年当选为美国心理学会主席。他也是一位畅销书作家，创作了《真实的幸福》、《认识自己，接纳自己》等20多本畅销书，被翻译成多种语言，畅销全球。
本书将颠覆你以往深以为是的观点。比如节食能达到减肥的效果，戒烟、戒酒能成功。你从这本书中可以清楚地知道自己哪些方面是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己必须接受的。塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效途径。
现在受到成功学的影响很多人都认为，有志者事竟成，但是很多时候你会发现，无论自己多努力，有些缺点就是改不了，于是，很多人都是越努力越焦虑，而本书的作者，塞利格曼的核心观点就是，要想获得幸福人生，不需要把自己的缺点消灭干净。要获得幸福的人生，我们首先要学会区分哪些是我们可以改变的事情？那些是我们不能改变的事情。努力改变那些我们可以改变的，接受那些我们不能拿改变的。
那么什么事情是可以改变的，什么事情不能改变。为什么呢？
本书的作者塞利格曼给我们提供了一个判断标准，
第一，这个问题是遗传来的吗？
第二，你对这个问题的看法吗很容易被证明吗？
第三，这个问题的背后，隐藏的信念是不是很强大？
自问自己这三个问题，你就能有一个答案。
比如说人的基因或者生物机制就很难改变。一个人是黑皮肤，还是黄皮肤就是基因决定的，我们很难改变，一个人是什么样的体质是这个人的生物机制，也很难改变。当然基因和生物机制也并不能决定一切。生物精神病学的研究发现，人类至少有一半人格是不能遗传的，而我们可以通过适当的方法，对那些不会遗传的东西加以改变。
那么我们如何判断哪些东西是我们可以改变的，哪些是不可以改变的呢？
首先，这个问题是遗传来的吗？
如果一个问题是基因或者是生物机制造成的，那就很难改变，比如我们之前提到的身材问题，就是生物机制造成的，所以人们很难通过节食减肥，但是相反的，如果一个问题是后天造成的，它就比较容易改变，比如说惊恐症，惊恐症病人一旦发病就会发现呼吸急促，心悸，出汗，心脏狂跳不止这些反应，这些反应，会让惊恐症患者体验到一种死亡的感觉。非常恐怖，据调查美国有5%的成年人都患有惊恐症，过去很多生物精神学家都觉得，惊恐症是一种生理疾病，它有一定的遗传性，并且惊恐症患者的大脑结构和一般人不太一样。
可是心里学家却发现，惊恐症患者之所以出现濒死的感觉，是因为他们认为自己犯了心脏病。这些病症并不是真的心理反应。而只是一种心里层面的心理缺陷。虽然心脏病的某些症状是可以遗传的，但是惊恐症本身不会遗传。因此通过改变病人的思维方式，让他们了解到自己并不是真的犯了心脏病，就能够治愈90%的惊恐症。
其次就是你对这问题的看法很容易被证明吗？如果这个看法很容易被证明，这个问题就很不容易处理，如果这个问题不容易被证明，那么这个问题就相对容易解决，举个简单的例子，生活里的人们多多少少的都会害怕一些东西，有的人害怕动物，有人拍黑，有人恐高，甚至还有些人因为害怕自己生病不停的洗手。
有时候，这些恐惧会给我们的生活带来极大的困扰。所以很多人都想做出改变，心理学家发现消除恐惧感的最好的方法就是让人们相信，他们所害怕的东西，其实没有危险。越容易证明这一点，恐惧感就越容易消除。比如说证明蛇没有危险是很难的，所以人们对蛇的恐惧感就没法消除。但是证明不洗手不会造成生命危险，很容易，所以说人们不停的洗手的毛病就越容易改变。再次，这个问题背后隐藏的信念是不是很强大，他越强大，你越没有信心改变她，越没有信心，这个问题越不容易改变，那么我们应该如何判断一个信念有多强大呢？
塞利格曼说，要看这个信念的适用范围，适用范围越广，这个信念的力量就越大。比如说，如果你相信自己是个不值得被爱的人，那么你可以把生活方方面面的问题，都归咎于你不值得被爱。老板不器重你。同事排挤你，父母嫌弃你，这些都是因为你不值得被爱。所以这个信念就是很强的。不容易改变。那么到底什么样的事情，不能或者很难改变呢？
塞利格曼在书里举了一些例子，包括性别认同，性取向，超重，酗酒，创伤后应激障碍等，我们以创伤后应激障碍来举个例子。生活中一些无法挽回的恶劣事件，可能会给一些人带来巨大的创伤，有些创伤很难治愈，因为它背后隐藏的信念是强有力的，而且很容被证明，比如，人生中的意外，一些，疾病，事故，或者突然暴富，或者暴穷，人的三观都会发生改变。
塞利格曼说，世界不美好这个观点也很容易就能别证明，因为新闻报道里，每天都有各种各样的悲剧发生。对于创伤后应激障碍，心理学尝试了一些治疗方法，比如说，药物治疗，鼓励患者把痛苦的经历大声说出来。或者进入深度肌肉放松训练。
但是这些方法的效果都很一般，面对这些不能改变或很难改变的事情，我们应该怎么办呢？
塞利格曼给出了一个建议，那就是，平静的接受她，把你的时间，精力，金钱，投入到其他的可用改变的事情上。
塞利格曼认为，人在一定程度上，受到基因和生理的局限，所以不是任何事都是通过努力改改变的。
说了哪些事情是可用改变的，哪些事情是不可以改变的。我们重点在说说负面情绪。每个人都会有负面情绪，他们到底能不能改变的呢？
塞利格曼认为，我们没有办法彻底摆脱负面情绪的困扰，首先从进化角度来说，我们很多的负面情绪其实都是来保护我们的，比如说恐惧，我们有时候会害怕一些根本没有危险的东西，比如说作者有次因为吃了蛋黄酱而呕吐不止。从此他就非常害怕蛋黄酱，这种恐惧感，其实和人类的生存本能有关。
远古时期，人类的祖先经常会因为吃到有毒的蔬菜和肉类而丧生，所以为了生存，他们必须远离可能会危害生命的东西，于是人类祖先就学会了一种本领，一旦他们因为吃过某种东西而生病了，他们就会立刻对这种食物产生恐惧感。
这种因为进化而产生的恐惧感，就很难改变，其次，负面情绪背后的看法很容易被证明，所以，负面情绪不容易改变，简单来说，就是你担心的事情很容易在生活里面被证明是真的，举个例子说，现在很多人都焦虑而焦虑的一个重要原因，就是缺少安全感，比如有些人觉得世界是不安全的，所以需要时时刻刻提醒自己，保持警惕，而这种想法有时候很难反驳。
如果一个人害怕天黑，从来不敢晚上出门，这个时候你就会发现很难向他证明，夜晚出门是安全的。因为夜间的确是犯罪案件的高发期，
1、负面情绪的适用范围很广，比如，在我们女人课堂主播班，有些姐妹有播音的梦想，但自己却有很浓重的地方口音，因此很自卑。越自卑越不敢说，越说不好，越自卑，成了恶性循环。觉得自己再怎么努力也当不了主播了，但其实清馨老师原来也是说着一口的家乡话。但她通过自己的努力，变成现在集万千粉丝于一身的播音大咖，这就是她努力的结果。所以作者认为，我们的负面情绪是很难根除的，但这并不意味着，我们束手无策，相反，我们可以通过适当的心理方法，来应对日常生活里的负面情绪。
那怎么运用作者的积极心理学来面对生活里的负面情绪。
我们以焦虑，抑郁和愤怒，为例为大家分别阐述。
我们先来说说焦虑，焦虑在我们的生活中很常见。无论，你是老板还是员工，你是有钱，还是没钱，结婚还是单身，几乎每个人都出现不同程度的焦虑，有人可能会问啊，难道我每次焦虑都是病，每种都需要吃药看心理医生吗？其实并不是，首先我们需要重新认识焦虑这种情绪。
你可以想想，你平时都是在什么情况下感到焦虑呢？比如说，闺蜜告诉你，她撞到自己自己男友和其他女孩在一起了。想想这些日子男友对自己不冷不淡，你是不是觉得男友随时有抛弃自己的感觉因而变得特别焦虑。
再比如说，听到新来的主管特别严厉，你觉得自己完了，像我这样大大咧咧的人，肯定会被主管搞死的。这时你做事可能小心谨慎，但也胆战心惊，如履薄冰。
焦虑有时能给我们起到警示的作用，他告诉你，你的生活里某些方面出了问题，需要做出一些调整，但是也有一些焦虑是完全没有必要的，这种不必要的焦虑会影响我们的正常生活。我们应该如何区分哪些焦虑是完全没有必要的，塞利格曼给出了三个判断标准，就是合理性，麻痹性和强度。
合理性就是你的焦虑是不是有一个合理的理由，如果没有，就属于过度反应，比如说，办了张健身年卡，结果一年都没去几次，这年马上就要过去了，你就想重新安排自己的档期再去健身几次。这时发现各种安排满满的，你变得烦躁而焦虑，这还算正常。如果刚办健身年卡你就焦虑害怕这年过完了都没去几次，这就不合理了。
第二个判断标准，是麻痹性，麻痹性是指焦虑有没有阻碍你的行动？比如说一个作家，因为害怕被拒稿，写了很多文章，却在也不去投稿了，这就是麻痹性的一个表现。
最后一个指标，就是强度，也就是你的生活是不是弥漫着强烈的焦虑情绪，判断焦虑强度的时候，你可以问自己一些问题，比如你是不是觉得自己是个失败者，你是不是经常觉得自己能力不足，塞利格曼认为，一个人的焦虑水平并没有一个明确的标准，而是要综合考虑，合理性，麻痹性和强度，这三个要素，具体来说，如果你的焦虑程度已经严重影响到了正常生活，又感觉焦虑已经让你麻痹，你就应该考虑降低自己的焦虑水平了。
塞利格曼重点介绍了两种方法，来缓解焦虑。
第一种方法，是渐进式放松法，
第二种，冥想，渐进式放松法很简单，就是先紧绷全身的肌肉，然后慢慢的放松下来，只需要每天做两次，每次十分钟，这样就能够有效的缓解焦虑。
第二种方法就是冥想。
调查显示美国超过两千万人通过冥想来缓解压力，包括比尔盖茨，科比，布莱恩特这些名人。科学研究发现，冥想可以消除疲劳，增长大脑活力，经常冥想的人，比不冥想的人发病率要低50%，除此之外，服用少量的镇静剂，对于缓解日常生活里的焦虑也有帮助，但这种方法，依赖性强，对大脑的负作用比较大，所以塞利格曼还是建议，焦虑的人，平时采用放松和冥想的方法来缓解焦虑。
说完焦虑，接下来我要说的另一种常见的情绪是抑郁。
这些年抑郁症，这个词不断的出现在这大媒体上。根据世界卫生组织的最新数据，全球有超过3亿人，患有抑郁症，塞利格曼把抑郁定义成一种眼睁睁看着绝望，挫败，失落，一步步逼近，自己却无能为力的情绪反应。抑郁症，在思维方式，情绪，行为和身体反应上可能有明显的症状。
我们来一个个解释，我们先看思维方式，抑郁症患者和一般人很不一样，抑郁的时候，人很容易和自己较劲，总是在周围寻找证据，来证明自己是个失败者，即使是成功了，抑郁症患者，可能还是觉得，成功只是因为自己运气好。或者根本不觉得这是一种成功，
抑郁症的第二个症状是消极情绪，抑郁症患者最初可能表现出焦虑，绝望，悲伤，觉得生活灰暗，但是随着抑郁程度的加深，他们会变得麻木，
抑郁症的第三个症状是在行为上，出现无力感，对任何事情都提不起兴趣，有严重的逃避倾向。曾经有个抑郁症患者和朋友看电影，不知道看哪部，选来选去，举棋不定，最后不看了。
抑郁症的第四个症状就是负面的身体反应，比如食欲不佳，性欲下降等，目前医学界针对抑郁症的治疗主要有四种方法，分别是，药物，电休克，人际关系疗法，和认知疗法。
前两种属于生物学疗法，效果快，但副作用也大，比如说药物治疗当中，大概有四分之一的患者因为副作用，不能继续服药。而且一旦停药，抑郁症的复发率非常高。所以在塞利格曼看来，人际关系疗法，和认知疗法对于治疗抑郁症更有优势。
我们先看人际关系疗法，它指的是，从抑郁症患者的关系当中，寻找矛盾的根源，找有旧有的人际关系相处模式，让患者发泄情绪来治疗。
举个例子如果一个女孩因为男朋友出轨，而陷入抑郁，那么治疗师就会鼓励她，去深入了解这段感情失败的原因到底是什么？并且引导她，表达自己的愤怒。最后治疗师还会帮助她逐渐适应独立生活，鼓励她多出去交朋友。从而建立新的社会关系。
同时治疗师也会帮助患者，处理社交问题，比如帮他们找出自身在社交方面的优势和劣势，通过角色扮演，增加她们的社交技巧。
此外，生活里还有很多人因为角色转换而得了抑郁症，比如，退休啊，结婚，生小孩。很多人不能适应新的角色就出现了抑郁情绪，这个时候，心理治疗师的作用就是帮助患者适应新的角色，帮助调整她们的社会关系，提高他们的社交能力，来进行治疗。
另一种治疗抑郁症的方法就是认知疗法，也是塞利格曼重点推荐的一种方法，认知疗法，简单来说就是通过改变一个人的思维方式来改变他对事情的看法，我们在前面提到过抑郁和不抑郁的时候，人的思维方式是不同的。当一个人抑郁的时候，这悲观情绪还会占据主导地位，这是她很容易用阴暗的眼光来看待问题。
举个例子，曾经有个妈妈，为了让孩子乖乖趣上学，就每天对他大吼大叫，可是每次管教孩子之后，她都会想，我是一个不合格的妈妈，我不配做妈妈。后来心理学家通过认知疗法帮助这个妈妈改变了这种观点，让他知道自己只是教育孩子的方法不对，而不是说她作为妈妈完全没有价值，
认知疗法所使用的主要技巧，就是反驳，寻找证据，反驳自己最初的想法，给自己的行为，寻找一个新的解释，以此来打破过去的认知，我们刚才说的那个抑郁的妈妈，心理学叫让她去寻找相反的证据，来证明自己是个合格的妈妈，比如，她平时经常抽时间陪孩子，对还早的衣食住行也很关心。
她对孩子发脾气，只是不知道怎么处理孩子不想上学的问题，通过反驳她就可以改版自己的看法，好，最后，我再来说说愤怒。现在人生活压力很大。所以脾气也特别大。有时候鸡毛蒜皮的小事儿，就让我们火大。很长时间以来，人们觉得对付愤怒的方法就是忍，但是心理学家发现，长期压抑愤怒的后果，可能比愤怒本身更严重。它会导致各种各样的疾病，包括高血压，心脏病，甚至是癌症。
但这也并不意味着他可以肆无忌惮的发脾气。对于如何处理愤怒情绪，学术界一直没有定论，但是塞利格曼认为，我们可以从心理，生理，和行为，三个方面入手，有效的缓解愤怒情绪，首先从心理层面上说，就是改变认知模式。
一旦你感觉到自己被侵犯了，那么停下来，默数十秒，在这十秒钟尝试着发挥你的想象力，或者改变你的视角，比如，如果办公室有个人欺负了你，你可以运用想象力，把他想象成一个大胖子，在地上滚来滚去，或者你可以尝试着站在她的角度想，如果换成了你，会不会做出同样的事，
其次从生理层面上来说，因为愤怒会引起肌肉紧张，所以你可以尝试着深呼吸，通过放松肌肉来缓解情绪，平时多做我们平时提到的，冥想，和渐进式放松，对于缓解愤怒情绪也很有帮助。
最后从行为层面上说，在你的情绪逐渐平复之后，你就应该采取一些正面行动了塞利格曼提到一种自我肯定法，通过描述、表达、指明和结果，这四个步骤，来有效克服愤怒情绪。描述就是不带感情的说出你的烦恼，表达，就是这种烦恼让你产生了哪种情绪，指明，就是清楚的说出，你希望对方怎么做。
最后结果就是告诉对方，如果她不这么做，会有什么样的后果。
举个我们常见的例子，你嘱咐老公做完饭后把灶台清理一下，但每次他都忘记，这次他走做完饭又把厨房搞的一团糟，水槽里有发黄的菜叶子。灶台上一片油污。地下一片水迹，刀具也放的乱七八糟。这时候，她可能会愤怒的对着他喊，你是猪吗？跟你说多少遍了，我的话都是耳旁风？你看看你每次做完饭都把厨房弄怎么脏，你怎么这么烦人？但是如果她利用了塞利格曼的自我肯定法，她就可以这么说，说上次跟你说，希望你每次做完饭能打扫下厨房，（描述）可是我觉得你没有认真听我说话，所以我很难过，（表达情绪）下次做完饭，我希望你能主动收拾一下，否则的话会在厨房滋生细菌，对我们身体也不好，（这是告诉对方希望比人怎么做）表达方式不同，带来的是完全不同的结果。不仅不会伤害到别人，也很容易帮你平复心情。
到这里，这本书就介绍的差不多了，我们再来总结下，本书的知识点，幸福并不是把自己变的完美，而是要改变那些可以改变的，接受那些不能改变的。
首先我们可以通过三个问题来判断，他们分别是，
一，这个问题是遗传来的吗？
二，你对这个问题的看法很容易被证明吗？
三，这个问题背后隐藏的信念是不是很强大，
对于那些我们不能改变的事，我们一方面可以通过适当的心理治疗来缓解症状，另一方面也要学会接受自己不能改变这个事实，把更多的时间和精力放在可以改变的事情上。其次我们无法彻底消除负面情绪，但是我们可以通过适当的心理调节，来应对这些负面情绪
