欲罢不能
今天要为你解读的书是《欲罢不能》是美国的亚当·奥尔特所著心理学书籍，2018年3月由机械工业出版社出版发行。它的副标题是 刷屏时代如何摆脱行为上瘾。
你是否是为“瘾君子”呢？
调查发现，我们中近半数人至少有一种“行为上瘾”：
无时无刻盯着手机，
不断刷朋友圈，
通宵追看电视剧集，
没日没夜打游戏，
频繁查看邮件，
用太多时间工作……
而那些生产和设计高科技产品的人，却仿佛遵守着毒品交易的头号规则——自己绝不能上瘾。
乔布斯的孩子从未用过iPad，Twitter创始人没有给两个儿子买过平板电脑，游戏设计师对“魔兽世界”避之不及，数量惊人的硅谷巨头们根本不让自己的孩子靠近电子设备……
这是因为，上瘾行为带来短期的快乐，却会破坏长期的幸福——
智能手机抢夺我们的时间，危害我们与他人的人际关系质量。
电子游戏让千万年轻人沉迷其中，失去了正常交流的能力。
可穿戴设备让很多人运动上瘾，出现了运动伤害。
无处不在的高科技让购物、工作、色情变得难以回避。
以大量科学研究为基础，本书揭示出一个惊人真相：行为上瘾的生理机制与药物上瘾相同——沉迷于电子游戏时，你的大脑看起来就和***吸食者的大脑一样。
本书将会说明商业公司利用哪些原理设计出诱人上钩的高科技产品，并且会指导我们摆脱行为上瘾、重获生活掌控权，也帮助孩子远离上瘾、健康成长。
本书的作者，亚当奥尔特是普林斯顿大学的心理学博士，纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，曾被评为全世界40位最杰出的40岁以下商学院教授，此外，他还是一个高产的作家，他最畅销的著作就是今天解读的这本书《欲罢不能》。
什么是行为上瘾？
究竟是什么让我们欲罢不能？
行为上瘾又该如何克服？
下来我们就围绕这着三个问题来为大家讲解本书。
下面我们就进入第一个部分，如何判定行为上瘾。
行为上瘾是一种不受控制的反复从事某种活动的状态。
你可能会觉得，我每天都会刷朋友圈，甚至也会玩游戏，忘记了时间，我是不是已经行为上瘾了呢？
书里并没有说怎么判定行为上瘾，但是结合世界卫生组织2008年发布的最新标准，我们可以从三个方面对行为上瘾进行判断。
第一，无法停止。
打游戏，刷朋友圈停不下来，或者每隔两分钟就看下手机，如果这些活动你想停就能停，那就不属于行为上瘾的范畴。
第二，上瘾行为成为了生活中的头等大事，获得点赞，或者每天自拍，发朋友圈比什么都重要，为此不惜少吃饭，少睡觉。
反过来说，也许你也经常检查手机，刷新社交网络，但是其他的兴趣和日常活动并没有因此受影响，那你就没有行为上瘾。
第三，即便某些上瘾行为已经对我们造成严重损害，我们仍然继续着重复那些行为，
举个例子，某人因为沉迷于小视频软件，忽略了和家人的情感交流，妻子以离婚相威胁，希望他少看点小视频，多关心家人，他可能会淡淡的回复，等我看完这个视频再说。
行为上瘾，会让工作，人际关系和家庭生活变的更糟糕，也会直接损害我们的心理和生理机能，研究发现上瘾行为和吸毒，都会使大脑深处的若干区域释放出多巴胺。让人产生强烈的快感。大脑，检测到多巴胺含量过高，就会将健康的多巴胺分泌通道关闭，因此当停止吸毒或者上瘾行为之后，体内的多巴胺含量就会远远少于正常水平。人就会变得痛苦而萎靡。这会迫使上瘾者不顾一切的再次吸毒，或者重复上瘾行为。
从表面上来看，我们在上瘾行为中所使用的肢体动作，调用的感觉通道，与普通行为并没有本质区别，那为什么这些行为会引起如同药物成瘾一般的大脑反应，
让我们上瘾的产品有什么特别之处？
他们为什么会让我们欲罢不能呢？
接下来我们进入第二问题，
我们为什么会欲罢不能。
会让我们上瘾的产品，或者活动，一般具有下面四个特征之一。
1、它们会给用户设置诱人的目标。
而用户在完成目标的过程中，会获得不可抗拒的积极反馈
尼采说过一句很有智慧的话，
知道为什么而活的人，便能生存。
曾被抓进犹太集中营，的心理学家弗兰克尔发现，在纳粹集中营，那些知道自己的生命中还有某项目标有待完成的人，最有可能活下来。这是完成目标和未完目标的之间的差距，未完成目标会造成一种紧张感。这种紧张感会激励我们去完成目标。而完成目标的过程可是使我们的心理保持活力，维持内在的健康状态，合理的目标本身具有激励作用，使人们朝着一定的方向努力，但是上瘾产品或者活动给用户设置的目标，则让人在追逐中沉迷，欲罢不能。
那这是为什么呢？
首先让人上瘾的目标往往是自动生成的，并非人为设定，
举个例子来说，发微信朋友圈的时候，我们自然的就会关心，点赞和评论数有多少，带上健身手表，我们会比平常更关注步数的增长，玩一些小游戏的时候，我们会自动把打破现有的最高分记录，作为目标。
其次，这些目标完成后，还有孵化出新的目标。
因为一般来说，我们完成某个目标之后，目标任务的吸引力就大大降低。
考试过后，不想看复习资料了，游戏通关之后，玩游戏的动力降低，追剧完成后，也很少会看第二遍，但是不断产生的新目标，却能吸引用户重复上瘾行为。在很多游戏中，当你打破积分记录之后，新记录诞生，这个记录就会成为你的新目标。你的健身手表显示今天的步数已经达标，明天步数达标，就成了新的目标。
而在社交网络当中，我们总是会渴求比当前更多的关注和点赞，这样一来，新的目标不断产生，助长了上瘾般的需求，这才最终导致我们沉迷在上瘾行为中不能自拔。这时，你可能会想，我其实没有每次都实现自己的目标，我并没有每次游戏都打破自己的积分记录，朋友圈的照片有时候也没有预想中那么多的赞，按理说，这个目标，非但没有激励我，反而会使我受挫。
但是为什么我还是对游戏和社交网络这么热衷呢？
这是因为当获得的奖励出乎意料时，大脑释放的多巴胺会更多，更多的多巴胺带来更深的愉悦感，愉悦感又会促使我们更频繁的做出某种行为。
请你想象以下两种场景，有一个按钮，
在第一个场景中，你每次按下这个按钮，都能获得奖励，
而在第二个场景中，每次按下按钮之后，有一定的几率获得奖励，但是每一次按钮的结果是无法预料的。那在哪个场景中，按钮被按下的次数更多呢？
答案，是第二个场景。
对于很多人来说，这样的感觉，比每次都能达到预期效果，更加难以抗拒。同样的偶尔打破一次积分记录，意外的获得朋友们的疯狂点赞，会让我们感觉更加愉悦。有过这样的体验后，我们就会再次渴望这样的体验，这种渴望能让我们忍受眼下的挫折，持续沉浸在上瘾行为中。等待下次惊喜行为的到来。
这个就是上瘾产品或活动的第一个特征。诱人的目标，和不可抗拒的积极反馈。
他的第二个特征是，毫不费力地取得进步，和逐渐升级的挑战。
毫不费力的取得进步，保证你能非常快的熟悉产品，现在很多游戏宣传语，都在突出游戏容易上手，获得经验和装备的时间比较短的特点。
比如砍一刀，升999级，注册就送黄金装备大礼包，一小时满级等等。而很多令人沉迷的电子设备，几乎是零门槛的。比如，智能手机，平板，或者是游戏机，大部分人拿到手马上就能熟练操作。
保证玩家能快速入门，就能激励他们投入更多的时间和精力。而投入的越多就越是欲罢不能。因为一旦放弃游戏，人们之前的投入，在游戏中的收获，可以算是打了水漂，而心理学上有一种现象叫损失厌恶，就是说我们面对同样数量的收益和损失时，损失会更加让我们难以忍受。
举个例子，在交过高昂的私教课费用后，人们更容易去参加私教课，而对于免费的私教课人们则置若罔闻。就是因为人们花了钱后，害怕自己的钱白花。而免费的，人们没有这方面的顾虑。就很容易翘课。
但这并不是说如果玩家总是获胜，他就会一直玩下去，相反，过于轻松会冲淡胜利带来的喜悦感。那些奖励也会因此贬值，退出游戏的损失减少，最后玩家很可能就不玩了。为了防止这种情况的发生，在让玩家毫不费力的入门之后，游戏中的挑战会逐渐升级，奖励也将越来越难以获得。这看似与前面损失厌恶的说法矛盾，但事实是，奖励越是稀缺，就越显得有价值，这变相增加了玩家退出游戏的损失。
另一方面，挑战带来的艰辛，远比知道自己必定会赢，更加吸引人，这种艰辛感是上瘾体验的必要成分。为什么艰辛感，会让人上瘾。我们为什么会追求艰辛感，而孜孜不倦的把自己弄这么辛苦呢?
这里需要给你科普一个心理学概念，“最近发展区”，就是位于现有发展水平和潜在发展水平之间的区域，
举个例子，假如在一个游戏当中，你目前个人的最高纪录是700分，如果你的潜力完全开发出来，你最高能获得2000分，那么700分到2000分这个区域，就是你在游戏中的最近发展区。
匈牙利心理学家米哈里就发现当任务位于最近发展区，人们完成任务会体验到心流的状态。从而体验到深切的喜悦和幸福感。并且会沉浸其中，忘记时间的流逝，游戏中逐渐升级的挑战，可以使游戏任务一直处于玩家的最近发展区，从而让玩家在游戏中有持续的心流体验。
从心理的角度看，心流体验，和成瘾物质带来的新快感，同样使人着迷，欲罢不能，所以，在艰辛感的背后，是蕴藏着，远比简单的快乐更令人着迷的心理体验。
这是上瘾产品或活动的第二个特征，你能毫不费力的入门，但之后的挑战会逐渐升级。
我们前面讲到了很多电子设备和社交应用也几乎是零门槛，新用户很容易上手，但是这些电子设备和社交应用，也没有给我们新手大礼包，也没有设置一系列逐渐升级的任务让我们去完成，那为什么也会导致行为上瘾呢？
这就要说到上瘾行为或产品的第三个特征，令人痴迷的社会互动，可以说无社交，不游戏。
很多网络游戏的玩家，会组成玩家工会，在游戏中进行远程互动，成为朋友，并在游戏内外，相互支持，对有些人来说，这比游戏本身更加重要。有的人曾经十分痴迷一款游戏，却突然失去了玩的兴趣，这多半就是因为社交网络变了，原来一起玩游戏的玩伴，慢慢的退出了他的生活，对于社交应用来说，社交就更是它们全部的魅力所在。
有句话你可能听过，当我们在刷朋友圈的时候，其实我们刷的是寂寞。
社交应用让我们沉迷，往往是因为他可以维护我们的人际关系网络。在作者看来，社会互动之所以会产生上瘾性，是因为来自于他人的肯定是我们归属于某个群体的标志。被群体抛弃则会让人非常痛苦，仿佛被判了死刑，为了避免这种痛苦，我们急切的需要社会的肯定。然而一次社会肯定只能短暂的缓解痛苦。我们随时需要新的肯定。这种反复寻求肯定的愿望会推动着我们一遍遍的刷朋友圈、微博、小视频，欲罢不能。
说完了第三个特征，令人痴迷的社会活动，上瘾产品或活动
第四个特征就是，未完成的紧张感。
比如在电影《盗梦空间》，这本身就是部很烧脑的电影，但最后柯布先生最后有没有回到家里呢？这一直是广大影迷不断讨论的话题。到目前为止网上各种帖子，各种吐槽还没有停止过。大家都最后的结局争论不休。
为什么未完成的故事能激发读者这么强烈的探索欲望呢？
心理学家博尔玛蔡格尼克就认为当我们在着手某个任务时，内心就发展了完成任务的需求。这种需求会让我们处于一种紧张状态，只有完成任务，紧张状态才能解除。任务没有完成，紧张状态会继续保持，让我们不能安宁。仔细想一下，你就会发现我们几乎处在一个未完成的年代，绝大部分游戏永远有新的任务等着玩家去完成，电视剧和电影的续集越来越多，观众越来越难以确定最后的结局和走向，智能手机和电脑上总是有大量任务，等待我们去完成，比如收发邮件，更新软件，未读的新闻等等。
所有的这些，构成了一个未完成的环境。让我们始终处于一种紧张状态，这种紧张状态，又促使我们上瘾般的去解决一个又一个任务。
好，现在我们总结下让我们上瘾的四个原因，它们分别是，
诱人的目标，不可抗拒的积极反馈
毫不费力的进步，逐渐升级的挑战。
令人痴迷的社会活动。
未完成的紧张感。
需要注意的是上瘾产品或活动并不一定要同时具备这四个特征。只需要满足，其中之一，就足以让我们欲罢不能。
那么行为上瘾应该如何克服？
这是我要给你讲的第个问题，我把它归纳为克服行为上瘾三步曲。
克服上瘾行为的第一步是，激发改变行为的动机，很多上瘾的产品都和我们的生活联系密切，完全戒掉是不太可能，那怎么办呢？
首先需要增强上瘾者内在改变的动机，并且激励他们做出改变。
作者介绍了一种方法，它的关键在于把上瘾行为的代价和好处都坦诚地列举出来，让当事人自己做克服上瘾与否的决定，你可能会问了，为啥要列出上瘾行为的好处呢？
知道上瘾还有好处，不是更不会改了吗，因为列出上瘾行为的好处，实际上是一种赋能的过程。这会让你感觉到，既有动机也有能力改变。
为什么这么说呢？
这里涉及到了主动选择的问题，心理学研究表明，面对同样的结果，主动选择者比被动接受者体验到更多的控制感也会觉得自己更有能力，比较常见的例子就是亲密关系中，提出分手的一方，更加容易走出关系破裂的阴霾。体验到的负面情绪也更少。同样的，如果只认识到上瘾行为的危害，当事人就只能将上瘾的结果，归结为我经不住诱惑，被它吸引了，我堕落了，因为没有人会主动做，没有好处，只有危害的行为。
相反，如果当事人能够意识到上瘾行为是有好处的，他才有可能把上瘾的结果归结为，它满足了我的需求，所以我才选择这样做，这样就完成了赋能的过程。这是后续一系列改变的基础。你可能会担心要是列出来了好处和代价，发现还是不想改变怎么办。
从心理学角度来看，不想改变很大部分原因是因为上瘾行为弥补了我们在某些方面的缺失，为此我们宁愿承受它带来的损害，举个例子，极度缺乏关爱的小孩会沉溺与虚拟网络的交往，即便这种交往会造成种种现实问题，比如，学习成绩下降，现实人际关系恶化，等等，只有现实世界更多的关爱和照顾，才能帮助她克服行为成瘾。
但是上瘾行为带来的好处是短期的，从长远来看，则会造成损害，在前面的例子中，网络交往不能完全代替现实人际关系，而学习成绩下降和现实人际关系恶化的问题，又会一直存在，随着时间的推移，这些问题会变得越来越严重，相对来说上瘾行为带来的好处就显得越来越小，想要改变的动力就会越发强烈。
激发改变动机之后，下一步是用好习惯，代替坏习惯，首先，有一个心理学界的共识，那就是通过纯粹的意志力来克服上瘾，几乎是不可能的。
心理学家，丹，韦格纳有一个著名的白熊实验，在实验中，他让被试者不去想白熊，一想到白熊就摇铃铛，结果铃铛响个不停，我相信，你在听到这一段的时候，脑子里也会浮现出白熊的形象，而且越努力控制，白熊浮现的频率就越频繁。那怎么样才能不想白熊呢？
韦格纳的方法是让贝被试者去想红色的大众汽车，之后摇铃的次数减少了一半，同样的作者认为，克服上瘾行为的关键就是用别的东西替代，而不是靠意志力克服。
书中提到了改变习惯的黄金法则，根据这个法则：习惯由三个部分构成，
首先是线索，任何能促使行为发生的东西，都是行为线索。
其次是具体行为，
最后是奖励，就是通过行为获得的回报。
克服不良习惯或行为上瘾的最佳方法就是改变行为的同时，保留线索和奖励。以吸烟为例，人在什么情景下，会吸烟呢？可能是焦虑的时候，孤独的时候，或者是四周没人的时候，这些就是吸烟的线索。
吸烟的奖励可能是焦虑得到了缓解，压力获得了释放，心情变得平静等等，那么克服烟瘾的最佳办法是寻找一种，香烟的替代物，比如尼古丁糖，在察觉到吸烟的线索后，可以用嚼尼古丁糖的行为代替吸烟来获得同样的奖励，这样吸烟的行为就被更健康的嚼尼古丁糖来代替。
这里需要注意的是不同的上瘾需要不同的行为去替代，其中的关键是找出驱动上瘾行为背后的需求，有的人玩游戏是因为与玩家互动缓解了自己的孤独感，那么建立有意义的社交生活和人际关系可以帮助他们克服上瘾，另外一些人玩游戏，是因为在现实中经常受欺负，而在游戏中，他们可以尽情复仇。
对于这部分玩家来说，接受一些格斗训练，也许可能帮助他们摆脱游戏上瘾。总的来说，我们需要先理解个体行为上瘾行为背后的的独特需求。在此基础上，寻找满足需求的替代行为。
克服成瘾最后也是最重要的一步是构建远离诱惑的环境。
上瘾行为之所以难以戒除，最重要的原因是，我们处在一个随时能接触到成瘾产品的环境中，如果能重新设计环境，行为上瘾，和物质成瘾，都可以有效戒除。
说到这里，我们的解读就接近尾声了，最后让我们在回顾下这本书的内容，
首先行为上瘾有三个判断标准：
无法停止，上瘾行为成为生活中的头等大事，不顾及造成的损害，继续重复上瘾行为。
上瘾行为的危害则变现为，破坏家庭关系，降低工作效率以及损害身心机能等方面。
其次，人们之所以会上瘾，跟上瘾产品和活动的四个特质有关。
包括诱人的目标和不可抗拒的积极反馈
毫不费力的进步和逐渐升级的挑战。
令人痴迷的社会活动
未完成的紧张感，也会让人欲罢不能。
幸运的是，我们也有办法来克服行为上瘾。
第一步，改变行为的动机，
第二步，用好的习惯替代让人上瘾的坏习惯。
第三步，也是最关键的一步，创建远离行为上瘾的环境。
好的亲爱的们，你学会了吗？改变上瘾的行为，你才能主导你的人生。
