肺部的健康免疫运作机制
1、粘膜纤毛运动呼出体外（mucociliary clearance）
把所有吸入的灰尘和病菌捕捉在呼吸道粘膜的表面，然后通过粘膜纤毛运动呼出体外；
2、肺部巨噬细胞吞噬作用（phagocytosis）
纤毛运动没有排除掉的灰尘残骸和细菌微生物，肺部的巨噬细胞会尝试去吞没他们。
3、免疫系统：杀手T细胞
如果巨噬细胞也没有办法完全打败进入肺部的异物，肺部树状细胞就会启动免疫系统。第一个赶到战场的是胸腺培训好的免疫杀手T细胞（mature in thymus）
4、B细胞合成抗体（免疫球蛋白）
如果杀手T细胞也无法抵抗进入肺部的敌人，最厉害的免疫B细胞会开始从脑髓干细胞分化、生成、发育，制造武器，合成抗体（免疫球蛋白）与敌人进行“决战”。
身体免疫细胞运作机制
这些就是肺部在遭遇雾霾时，会出现的正常免疫运作机制。从巨噬细胞、T细胞到B细胞，层层递进来保护我们的身体。我们经常听说的，雾霾会堵死肺泡的说法，完全否定了身体免疫机制的正常运作，基本上是没有科学依据的。
雾霾焦虑症 VS. 免疫力下降
如果长期处在雾霾焦虑症状态中，会从两个层面干扰身体的免疫系统运作。
1、焦虑导致免疫细胞对话困难
巨噬细胞、T细胞和B细胞，相互对话时，用的是神经传导物质。长期焦虑和慢性压力，会导致神经传导物质减少分泌，让细胞之间的“对话”不那么及时，或者不顺畅，免疫细胞不知道该赶去哪个身体器官的战场战斗，最终导致免疫细胞暂停工作，让免疫力下降。
2、焦虑干扰压力荷尔蒙反向抑制
下丘脑压力机制的内分泌轴HPA——下丘脑释放CRF，最终导致肾上腺素的释放。肾上腺释放的皮质醇和糖皮质激素，本身也能反向抑制下丘脑继续释放压力荷尔蒙。
但是，焦虑和压力，都会导致HPA轴的压力荷尔蒙反向抑制功能减弱，让身体一直处在应激状态，为了储存能量供身体战斗，会暂停免疫细胞的工作和信息传递。
*A transient increase in cortisol secretion, as occurs with acute stress, suppresses the immune system (saving energy and delaying inflammatory processes that might inhibit the fight-or-flight response), shifts the body to a catabolic state (making energy available to confront the cause of the stress).
提升免疫力 VS. 缓解雾霾焦虑症
如果想在雾霾天提升自己的免疫力，有两种科学方法：
1、舒缓焦虑，保持愉悦的心情
在家里装空气净化器，出门时带3M口罩，先避免吸入雾霾。在此之外，让自己放松，每天诚实面对身体感受，不舒服立刻就医；没有不舒服也不要太紧张焦虑，让免疫系统正常运作，才是更科学的自我保护方式。
2、坚持每天做室内运动
运动之后再休息，能够让HPA轴压力荷尔蒙走一遍释放和反向抑制的流程，从细胞分子层面来减少焦虑压力，提升免疫力。
另外，免疫细胞主要活跃在腺体、淋巴、结缔组织，如果把结缔组织比作免疫细胞的游泳池，每天不运动，会让免疫细胞在结缔组织这个游泳池里游不动，也会让免疫力下降。
今天的课程练习，就会分享每个人都能做到的简易室内运动，来帮大家提升雾霾天的免疫力。
肥胖 VS. 基因表达
先天就长得很胖、减肥困难的人，有可能是因为一种叫做Obesity的基因突变。有这类基因突变的人，容易过度肥胖和体温过低。这是因为缺乏一种神经胜肽荷尔蒙，拉普婷（Leptin）。拉普婷的主要功能是：抑制食欲、升高体温、分解脂肪和消耗能量。
大部分没有基因突变、但也很胖的人，却是因为体内有非常多的拉普婷，身体对这类荷尔蒙完全不敏感了，导致拉普婷无法在体内正常发挥效用。
肥胖 VS. 细胞分子机制
帮助储存能量和脂肪分解的，主要有两种荷尔蒙，一种就是刚才说的拉普婷。还有一种是胰岛素，也跟拉普婷一样，会升高体温，抑制食欲，分解脂肪。
拉普婷和胰岛素，在神经内分泌中枢下丘脑，会与两组荷尔蒙受体产生交互作用。如果拉普婷和胰岛素遇到的是第一组受体，神经胜肽Y（neuropeptide Y）和刺鼠相关胜肽（agouti-related peptide），会让身体合成脂肪，储存能量；如果遇到的是第二组受体，阿尔法黑素细胞激素（α-melanocyte–stimulating hormone）、***和安非他命相关转化物，会让身体分解脂肪，消耗能量。
这也是细胞分子机制的阴阳平衡原理。并不是说拉普婷和胰岛素越多，就能变瘦，还要看他们在下丘脑遇到什么样的受体，一组受体专门合成脂肪，另一组受体专门分解脂肪。
脂肪分解合成的长短期分子信号
拉普婷和胰岛素只是脂肪分解的长期分子信号。他们还需要跟另一组短期分子信号进行互动，就是先导课上说过的肠促胰酶肽和胃饥饿素（cholecystokinin and ghrelin）。肠促胰酶肽会让我们产生饱腹感，抑制食欲，胃饥饿素会增加食欲。
长期分子信号和短期分子信号的互动非常复杂，共同决定脂肪分解或合成的状态。比如：拉普婷会促进十二指肠分泌肠促胰酶肽，抑制食欲；拉普婷和胃饥饿素在遇到合成脂肪的受体时，产生的分子反应是完全相反的。
脂肪分解合成的长短期分子信号
▲图片来源：《神经科学原理（第5版）》Principles of Neuroscience 5th edition
拉普婷、胰岛素和胃饥饿素都会作用于AMPK蛋白激酶，产生不同的分解或合成脂肪的分子信号。
如果想减肥，让身体分解脂肪，还必须让体内的三菱酸腺苷酶（ATP-adenosine triphosphate）的比例减低到一定的阈值，来激活一种叫做AMPK的蛋白激酶。这个蛋白激酶会抑制脂肪合成，增加脂肪分解。
同时，AMPK的激活，也会反向让三菱酸腺苷酶的阈值恢复平衡。
如果阈值恢复不了平衡，所有生存所需的身体功能都会受到限制。
To fuel vital physiological processes, cells must maintain a high ratio of adenosine triphosphate (ATP) to 5′-adenosine monophosphate (AMP); AMPK is activated when this ratio falls below a critical threshold.
直接改变一个分子，可能会导致其他器官的细胞生病。
健康科学的减肥方法：运动减肥
如果想科学健康的减肥，方法只有一个，不是节食，而是运动。让每天消耗的热量接近吃进去的热量。一个体重60公斤的人，每天大概需要摄入2000千卡的热量，才能维持健康，如果每天消耗1500千卡的热量，一周能减掉1斤左右的体重。
体重在150斤以下的人，每个月减4-5斤是非常健康的，减10斤是上限。上节课说过，一个月以内增减自己体重的5%以上，也是一种抑郁症状。
如果加大运动量，一定要增加高蛋白质但是低热量的食物。蛋白质也能帮身体增加肌肉、减少脂肪含量。高蛋白质低热量的食物包括：瘦肉、海鲜、豆类、鸡蛋和坚果。
在饮食上，还要注意的是，少吃糖，少吃碳水化合物，因为碳水化合物进入身体也会变成糖，会增加胰岛素分解糖的工作量，减少分解脂肪。水果尽量也吃少糖的，比如苹果、梨、桃子、葡萄、柑橘、柚子等等。有些热带水果像菠萝、芒果和香蕉，含糖量比较高，尽量少吃。
国家规定包装食品都要标识热量，吃的时候留意一下就可以了。
体重60公斤的人，运动1小时的热量消耗
瑜伽减肥的原理：激励淋巴系统循环
流瑜伽、阿诗汤加瑜伽，是热量消耗比较大的体系。尤其是配合喉呼吸的流动体式练习，消耗的热量不会比跑步少。瑜伽对减肥的效果，并不仅仅在于热量消耗。
很多肥胖的人，是因为水能量失衡，体液循环不畅，淋巴系统排毒能力比较差，直接影响了荷尔蒙对身体是否要储存脂肪的判断。因为能量不足，就开始乱囤积脂肪，也是中医说的，气虚型肥胖。工作过度的过劳胖，也是因为气虚。
瑜伽直接调节腺体的分泌，帮助清除淋巴系统的毒素，让内分泌系统正常储存能量，不会过度合成脂肪。深度呼吸加上站立体式、流动体式的练习，可以增加体内的风能量循环，改善新陈代谢，也是最健康的减肥方式。
如何判断和避免运动伤害
常见的运动伤害是：肌肉关节拉伤和劳损。
如果做完运动后，爬楼梯、做一些特别的姿势动作时，有肌肉酸痛感，但平常走路、坐在椅子上时，都没有疼痛，这就只是肌肉乳酸增加的运动后反应，过两天就会缓解，不属于运动伤害。
如果做完运动，正常走路、弯腰洗个脸，都会出现特别的关节刺痛感，这种就有可能是关节肌腱的拉伤，需要尽快去做检查和治疗。
要避免肌肉关节的伤害，首先要做的，是在运动时，多关注自己正在练习的部位，避免用力过猛，让肌肉关节过度劳损。
避免运动过度的身心伤害
还有一种不明显的运动伤害，就是过度运动。
很多人完全不知道自己运动过度。也许是生活太枯燥了，或者一些情绪压力释放不了，就出现了运动上瘾症。这也是运动伤害背后的心理原因。
避免运动过度导致的伤害——每次运动后，观察自己的吃饭和睡觉状态。如果运动过后，胃口很好，睡得很香。那就说明运动对身体产生了正面影响。
如果运动过后，没胃口，越累越睡不着，睡觉时出虚汗，这就是压力荷尔蒙没有正常释放回收的表现，交感神经系统过度兴奋，身体无法回到吸收营养状态。
理论上，每天做一个小时的剧烈运动，就应该增加一个小时的睡眠时间，多吃一些高蛋白质的食物。而不是倒过来，越运动，越吃不下、睡不着。这样的过度运动，非但没有减压效果，反而导致身体进入了压力应激的过度消耗状态，不但不能减肥，还可能内分泌紊乱、导致过劳胖。
瑜伽伤害的预防：体式的深度 VS. 难度
呼吸是一个非常重要的预防伤害因素。如果一个体式停留的过程中，不能顺畅的深呼吸，说明这个体式已经超出了你的身体承受能力，就要适当调整，减低强度。体式最重要的是保持正位，双腿和脊柱的伸展，而不是超出限度，去强迫身体弯曲和扭转。
大部分瑜伽伤害都是勉强自己、追求高难体式而造成。其实练瑜伽的主要目标，是收获健康平衡的身心。应该注意的是体式的深度，而不是体式的难度。这并不是说不能做高难体式，而是要循序渐进地去练习，逐渐发展出做高难体式的身心能力。
正确的瑜伽练习，必须持续关注身体的微细部位、用深呼吸放松去打开身体的内部空间。深度呼吸和精准正位互相配合，可以让人自然安全地打开柔韧性，培养对身体细小部位的精微意识。
对身心的精微意识感受力，不仅可以避免瑜伽伤害，也可以避免所有运动伤害。
雾霾天室内运动 VS. 太极混元桩准备
原地高抬腿踏步
【练习功效】
1、增加运动量，活跃结缔组织
2、增加淋巴排毒能力
3、提升雾霾天的免疫力
4、为太极练习做放松准备
【芳疗用油位置】
1. 涂抹人中穴
2. 涂抹膻中穴，轻柔按摩
3. 顺时针按摩小腹、丹田
【高抬腿踏步练习方法】
1、 双腿微分，自然站立，脊柱正直
2、 肩膀尽量放松，手臂前后上下甩得越开越好，膝盖抬高到90度左右
3、 左右高抬腿30到50次
4、 双脚分开，与肩同宽。站一会儿，让呼吸平静下来
【太极混元桩练习】
1、 双脚同肩宽站立，重心均衡落在整个脚掌上，脊柱向上伸直
2、 放松肩膀，手臂自然下垂
3、 放松脖颈，下巴微微向内收
4、 微微弯曲膝盖下蹲，手臂向前抬起到和肩膀同样的高度
5、 好像双手抱住一个大圆球，手臂自然弯曲，掌心朝内
6、 双眼平视前方，把意念放在小腹丹田
7、 混元桩收式
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